Idee per Spuntini Sani: Cosa Mangiare per Uno Spuntino Equilibrato

Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti, un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute. In questo articolo vediamo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi. Infine condividiamo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.

Perché gli Spuntini Sono Importanti?

Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:

  • Rappresenta una pausa
  • Permette di mantenere attivo il metabolismo
  • Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena

Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.

Perché Fare Uno Spuntino Sano?

Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc. Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.

In generale lo spuntino sano ha diverse funzioni: eccone alcune.

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  • Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
  • Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
  • Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati). Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.

Quand’è il Momento Migliore per Uno Spuntino Sano?

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Lo Spuntino per i Bambini

Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:

  • moderati (vietato fare il bis);
  • variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
  • accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri);

Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:

  • merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
  • merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle;
  • semi e frutta secca;
  • spremuta di frutta fresca;
  • yogurt intero abbinato ad un frutto;

Spuntini Sani per gli Sportivi

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.

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  • Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti;
  • Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
  • Banana e cioccolato fondente.
  • Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
  • Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
  • Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.

10 Idee per Spuntini Sani

Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:

  1. Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
  2. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
  3. Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
  4. Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
  5. Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
  6. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
  7. 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
  8. Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
  9. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
  10. 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano

Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!

Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?

Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.

Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.

Spuntino Sì o Spuntino No: Cosa Dice la Scienza?

Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni. Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.

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Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:

  • mantenere il normopeso;
  • ridurre il colesterolo nel sangue;
  • garantire una più omogenea risposta insulinica;
  • avere un miglior controllo della glicemia.

Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita. Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.

Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà. Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.

Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.

Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.

I Prodotti Confezionati Possono Essere Spuntini Salutari?

Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale. I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.

Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.

Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.

Idee per Spuntini Sani in Ufficio

  • La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto.
  • Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno.
  • La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo.
  • Uova: comode da portare sode in un contenitore.
  • Petto di Pollo: si porta un comodo contenitore con qualche fetta di petto di pollo.
  • Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
  • Hummus con verdure fresche: saporito, proteico e fresco.
  • Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
  • Biscotti integrali: ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
  • Frittata fredda: una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
  • Panino o piadina: facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
  • Pancake: potresti prepararne qualcuno in anticipo la sera prima e approfittarne per fare anche colazione.

10 Idee di Spuntini Sani, Semplici e Golosi

Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. E anche piuttosto facili da preparare anche, perché a volte ci complichiamo un po' la vita. Tanti ingredienti, preparazioni elaborate e consistenze alle quali non siamo abituati, e finiamo per abbandonare quello spuntino sano per un più comodo sacchetto di patatine o per una merendina. E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.

1. Frutta secca

Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.

2. Pane e marmellata

Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.

3. Pane e formaggio

Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.

4. Pane e prosciutto

30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.

5. Pane e miele

Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.

6. Yogurt magro

Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.

7. Popcorn

Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.

8. Pinzimonio

Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.

9. Hummus

Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.

10. Cioccolato fondente

Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Molti studi concordano nel dire che mangiare poco e spesso aiuta a controllare il peso, soprattutto nei pazienti obesi.

Altri Spunti per Spuntini Sani

  • Yogurt cremoso o yogurt greco. Lo yogurt è un ottimo spuntino magro.
  • Succo di frutta. Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
  • Macedonia di frutta. È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
  • Quadratino di cioccolato fondente.
  • Tè con fette biscottate. Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose.
  • Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa.
  • Pane tostato e Bresaola. Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. È in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%.
  • Pop corn .Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici.
  • Semi e frutta secca. Possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi.

Come Scegliere gli Spuntini Sani

Non esiste nessun segreto in particolare. Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.

Errori Comuni negli Spuntini

Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale! Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente.

Spuntini Sani per Dimagrire: 15 Idee

Quali alimenti sani si possono consumare tra i pasti senza esagerare e ingrassare? Ce ne sono parecchi, si tratta solo di saperli scegliere. A maggior ragione se sappiamo - come dicono i nutrizionisti - che uno dei peggiori nemici dell'addome è lo spuntino tra un pasto e l'altro: «Fa sì che a fine giornata si consumino più calorie del necessario», spiegava qualche tempo fa la nutrizionista Valeria Castagna.

Ecco cosa mangiare a merenda:

  1. Frutta fresca (fonte di minerali, vitamine, fibre e numerose molecole ad azione antiossidante)
  2. Noci (secondo la Harvard Medical School, aiutano a ridurre il colesterolo e contengono molti acidi grassi e omega-3 a beneficio del cuore)
  3. Yogurt (con un apporto calorico contenuto, contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo)
  4. Sottaceti (poveri di calorie, fonte di fibre e minerali, agiscono come probiotici proteggendo il microbioma)

Snack croccanti

  1. Noci
  2. Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
  3. Semi (di girasole, di zucca)
  4. Crackers integrali o di cereali integrali
  5. Mele e patate

Snack cremosi

  1. Ricotta
  2. Yogurt
  3. Hummus
  4. Avocado

Snack dolci sani

  1. Frutta fresca tagliata
  2. Cioccolato fondente

Snack salati sani

  1. Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
  2. Ceci croccanti arrostiti al forno
  3. Una manciata di frutta secca
  4. Burro di arachidi

Tabella Riepilogativa Idee Spuntini Sani

Tipo di Spuntino Esempio Benefici
Frutta Mela, banana, frutti di bosco Vitamine, minerali, fibre, antiossidanti
Frutta secca Mandorle, noci, nocciole Energia, grassi buoni, nutrienti
Yogurt Yogurt greco, yogurt magro Proteine, calcio, probiotici
Verdure Carote, cetrioli, sedano Fibre, vitamine, minerali
Proteine Uova sode, petto di pollo Sazietà, supporto muscolare

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