Capita a tutti di essere presi da un improvviso attacco di fame notturno. Ci dirigiamo davanti al frigorifero, lo apriamo e diamo spazio alla fantasia per inventarci il più gustoso degli spuntini pre-nanna. La fame colpisce a tarda sera e tu, pur sapendo che dovresti semplicemente andare a letto, saccheggi la cucina alla ricerca di qualunque cosa possa soddisfare il desiderio impellente.
Un vecchio motto dice: "Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero." Mangiare di notte generalmente è sconsigliato; studi recenti indicano che il corpo potrebbe metabolizzare il cibo in maniera diversa a seconda degli orari nell'arco della giornata.
Se mangi prima di dormire, aumenti le probabilità che il corpo immagazzini calorie sotto forma di grasso anziché convertirle in energia, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare se l'orario dei pasti può essere connesso all'aumento di peso, in alternativa al modello tipico "calorie assunte/calorie bruciate".
Comprendere la Fame Notturna
Il languorino di mezzanotte potrebbe indicare che non mangi abbastanza durante il giorno. Se a tarda sera ti scopri particolarmente affamato, cerca di stabilire se mangi abbastanza nel corso della giornata", consiglia Amy Gorin, medico nutrizionista e proprietaria della Amy Gorin Nutrition di New York. Consiglia di consumare un pasto o uno snack ogni 3-5 ore.
Inoltre, suggerisce Valdez, la giornata dovrebbe cominciare con una colazione ricca di fibre, proteine e calorie; evita di saltare i pasti e assicurati che ogni pasto contenga un giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi e fibre per sentirti sazio a lungo. "Fare degli spuntini ha le sue ragioni, soprattutto se ti alleni regolarmente oppure non vuoi esagerare al pasto successivo", afferma Valdez.
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Se ti senti affamato dovresti mangiare qualcosa, a prescindere dall'orario," afferma Alissa Rumsey, medico nutrizionista e fondatrice della Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York. Ma a volte il desiderio di mangiare durante la notte è legato ad altre motivazioni, come lo stress o altri problemi emotivi, l'abitudine o la semplice noia.
"Spesso cerchiamo il cibo in automatico, senza esaminare cosa proviamo davvero. Se non si tratta di fame vera e propria, cos'è che ci spinge a mangiare? Bisogna fare attenzione al cibo e impegnarsi affinché la decisione di mangiare sia sempre consapevole," ha spiegato Rumsey a HuffPost.
Se ti senti agitato, Gorin raccomanda una passeggiata o un allenamento leggero. Contro la fame nervosa "cerca di mettere a punto una strategia di difesa che possa alleviare concretamente l'emozione provata", ha affermato Rumsey. In caso di stress, ad esempio, suggerisce di provare qualcos'altro per distrarre la mente come guardare un film divertente o ascoltare della musica".
Cosa Mangiare: Opzioni Sane per la Notte
Invece di consumare uno snack, consiglia di bere una tazza di tè alle erbe o del latte di mandorla caldo con curcuma e cannella. Se proprio vuoi concederti uno snack, opta per carboidrati "buoni", grassi sani e proteine.
Uno spuntino di mezzanotte soddisfacente comprende una combinazione di ingredienti, qui indicati da Ditkoff: proteine per contenere la fame (come mezza tazza di yogurt greco o trenta grammi di formaggio), grassi sani (qualche noce o un quarto di avocado) e carboidrati buoni come cereali integrali e ricchi di fibre (provate con una manciata di popcorn).
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I carboidrati sono una buona scelta perché innescano il rilascio di insulina, che può aiutare il triptofano (un amminoacido che stimola la produzione di melatonina) a raggiungere il cervello e provocare il sonno," spiega Rumsey, sottolineando che associare carboidrati e proteine contribuirà alla produzione degli ormoni inibitori della fame, prolungando il senso di sazietà fino al mattino. Per Valdez, le proteine sono il massimo.
Se hai voglia di dolce, raccomanda di consumare uno yogurt greco con aggiunta di frutta. Vanno bene anche carne in scatola (manzo, maiale o pesce), muesli confezionato o fatto in casa, qualche pezzetto di formaggio o un bicchiere di latte caldo.
Anche Rumsey consiglia il muesli; lei lo prepara con frutta secca (fonte di carboidrati e zuccheri naturali) e pistacchi (per l'alto contenuto di proteine e fibre). Anche l'avena, fonte di carboidrati integrali, non manca mai insieme ai cracker con hummus. I cibi e le bevande contenenti caffeina (quali caffè, tè, bibite analcoliche e cioccolata) andrebbero evitati.
In fatto di spuntini Ditkoff punta anche su una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di noci o, per un'opzione più leggera, un cucchiaio di burro di noci o un mix di frutta secca per un massimo di cento calorie. Un altro snack concesso? 100 grammi di formaggio fresco con spicchi di mela.
Le amarene (contenenti melatonina) e la frutta secca come mandorle, anacardi o noci pecan (con alto contenuto di magnesio, un altro minerale utile per il rilassamento e per il sonno) completano la lista. Anche Diktoff sostiene che la caffeina andrebbe evitata, così come i cibi speziati o troppo grassi che rischiano di scombussolare lo stomaco e danneggiare la qualità del sonno.
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Se hai intenzione di mangiare a tarda sera, fallo consapevolmente. Vale per tutti i pasti, ma spesso quelli serali o notturni vengono consumati davanti a uno schermo, abitudine che può compromettere il senso di sazietà, ridurre la capacità di godersi a pieno il cibo e aumentare il rischio di abbuffate.
Esistono diverse teorie sulle conseguenze positive o negative del mangiare la sera prima di mettersi a letto. Sebbene molti studi abbiano dimostrato che mangiare a tarda sera non sia del tutto benefico, esistono tuttavia alcuni alimenti che è addirittura raccomandabile assumere prima di dormire, e che quindi possono essere snack funzionali al benessere dell'organismo e facilitare il sonno.
Mangiare prima di dormire o a distanza di una o due ore precedenti, può, contrariamente a quanto largamente sostenuto, promuovere la perdita di peso. Un piccolo spuntino, in effetti, può stimolare ed accelerare il metabolismo, riuscendo così a mantenere stabile per tutta la notte i livelli di zucchero nel sangue.
Questo permette all'ormone glucagone, che ha il compito di bruciare i grassi, di entrare in funzione proprio mentre si dorme. Lo spuntino, inoltre, non renderà il sonno agitato: prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue consente altresì di addormentarsi più velocemente e di godere di un riposo tranquillo e ristoratore.
Lo spuntino serale è dunque concesso e, anzi, può rappresentare un valido aiuto per il successivo riposo. Ci sono alimenti leggeri e ricchi di minerali che risultano adatti ad essere consumati prima di dormire. È importante ricordare che in ogni caso lo spuntino dovrà essere di piccole porzioni, questo per evitare di coricarsi con un peso eccessivo sullo stomaco.
Alimenti Consigliati
- Verdure (crude): valeriana, misticanza, carote, sedano, zucchine, sono ideali come spuntino notturno.
- Alimenti ricchi di triptofano: latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli.
Alimenti da Evitare
- Alimenti piccanti, acidi o grassi.
- Porzioni abbondanti di cibo a cena e prima di andare a letto.
Esempi di Spuntini Salutari
- Yogurt greco (una tazzina) con cereali, muesli, frutta secca, mezza mela o avocado.
- Gelato (in quantità contenute e gusti semplici, preferibilmente alla frutta).
- Frutta secca (una manciata).
- Popcorn (una buona quantità di carboidrati complessi a basso contenuto calorico).
- Verdure crude.
- Qualche scaglia di parmigiano o grana, con una noce o mandorla.
- Latte (a basso contenuto di grassi e calorie).
- 5 quadratini di cioccolata (meglio se amara).
Alternative da Considerare
- Acqua (un bicchiere o due per escludere la disidratazione).
Cosa Evitare Assolutamente
- Alcol: anche se vi fa sentire un po' intontiti, una bevuta prima del sonno disidrata e peggiora la qualità del riposo.
- Patatine: una tira l'altra e tutte insieme non fanno che peggiorare la linea e affaticare la digestione.
- Carne rossa: la sua digestione particolarmente lunga e impegnativa rischia di impedirci di dormire.
- Sedano: il potere diuretico di questo vegetale vi farebbe svegliare per andare in bagno.
- Tanta frutta: fa bene, ma senza esagerare.
La Nuova Tendenza: Sleep Snack
Dagli Usa sta arrivando la moda di «sleep snack» nei supermercati, ma attenzione alla loro composizione: sono spesso prodotti arricchiti di zucchero. È una nuova tendenza: si chiama sleep snack, lo spuntino che concilia il sonno. L’idea arriva dagli Stati Uniti, dove è stata lanciata una linea di cereali che promette sogni d’oro grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, acido folico e zinco, che aiuterebbero la produzione di melatonina, l’ormone che aumenta di notte facilitando l’addormentamento.
«Alcune ricerche suggeriscono che prima di andare a letto, proteine, vitamina D, magnesio o zinco possono migliorare la qualità del sonno. In tal senso, cibi utili possono essere latticini, carni magre, legumi, miglio, noci brasiliane, carciofi, fichi d’India e pinoli. Una dieta varia e sana garantisce naturalmente le sostanze nutritive che favoriscono la produzione di melatonina», prosegue Mele.
«La sua secrezione è regolata dalla luce, ma una delle maggiori influenze sui livelli di melatonina sembra essere l’assunzione di triptofano. È un aminoacido che contribuisce alla costruzione delle proteine e di un neurotrasmettitore, la serotonina, coinvolto nella regolazione dell’umore e che a sua volta può essere convertito in melatonina. Il triptofano è soprattutto in latticini, carni, pesce, legumi. I cibi che ne sono ricchi potrebbero, in linea teorica, favorire la produzione di melatonina. Quindi, se non si può fare a meno di uno spuntino serale, optare per uno proteico magro: una piccola ciotola di yogurt semplice o ricotta con qualche pezzetto di frutta fresca, un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato.
L'Importanza della Dieta e del Sonno
La dieta, insomma, influisce su come si dorme, ma è vero anche il contrario: il sonno insufficiente influenza le nostre scelte alimentari. Infatti, dormire meno può stimolare voglia di cibi non salutari e, come riportano i ricercatori su American Journal of Clinical Nutrition, quando le persone dormono solo 5 ore e mezza a notte per un periodo di due settimane, consumano 300 calorie in più al giorno, derivanti soprattutto da snack.
«È stata anche notata una correlazione tra ridotto numero di ore di sonno e condizione di sovrappeso, ma i due fenomeni potrebbero avere una causa comune, dato che non necessariamente ci si alimenta per noia.
«Non è raccomandabile consumare zuccheri aggiunti nell’arco della giornata e ancor meno prima di andare a dormire. Gratificano a breve termine, ma una dieta che ne è ricca favorisce insonnia e iperattività, oltre che avere effetti negativi sulla salute in generale», spiega Roberto Mele, coordinatore dell’area di Biologia della nutrizione dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano. Senza contare che diffondere l’abitudine al cosiddetto “quarto pasto” può aumentare la diffusione di sovrappeso e obesità.
«La dizione “quarto pasto”, fra l’altro, svaluta lo spuntino e la merenda, che andrebbero consumati tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena, utili nel garantire il controllo glicemico “amico” del buon sonno e della salute», raccomanda l’esperto.
Non esiste una verità scientifica assoluta. Quel che è certo è che di notte è sconsigliato: molti studi, infatti, indicano che, se si mangia prima di dormire, si aumentano le probabilità che le calorie vengano assorbite sotto forma di grasso.
Per riconoscere ed evitare la fame nervosa riflettiamo su come abbiamo trascorso la nostra giornata. Può capitare di mangiare ma di non arrivare a coprire i propri fabbisogni. In questo caso a fine giornata si sente il bisogno di mangiare qualcosa. Motivo per cui si consiglia di optare per un bicchiere di latte. In questo frangente la fame si farà sentire ancora di più, ma data l’ora tarda non è consigliato recuperare il pasto perso.
Scordiamoci pizza, avanzi della cena, patatine ecc. Tutto chiaro, vero?
In realtà, come l'esperienza ci insegna, mangiare prima del riposo non agevola affatto la digestione.
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