La nutrizione è un campo in continuo cambiamento, ma una cosa rimane costante: mangiare tardi la sera non è l'ideale. Dovremmo smettere di nutrirci 2-3 ore prima di andare a dormire.
Mangiare a tarda sera o di notte affatica il sistema digestivo, può causare picchi glicemici indesiderati e interferire con i ritmi circadiani, causando notti insonni. Inoltre, può farci accumulare calorie inutili che si traducono in chili in più. Eppure, a volte, uno spuntino serale è inevitabile: quando lavoriamo fino a tardi, quando ceniamo presto e poi ci assale la fame, o quando sentiamo il bisogno di qualcosa nello stomaco per favorire il sonno.
Per placare questo languore, spesso ci affidiamo a snack facili e veloci come patatine, cioccolata e biscotti. Ma la sera, uno snack non vale l'altro. Da evitare sono cibi ricchi di zuccheri, carboidrati semplici, grassi, sodio e spezie.
Preferite spuntini sani, bilanciati, proteici, con carboidrati complessi e pochi grassi, che transitano rapidamente attraverso il sistema digestivo, per non causare reflusso una volta sdraiati. Devono placare uno stomaco che brontola senza mettere a rischio sonno e girovita.
8 Proposte di Alimenti Sani per uno Spuntino Serale
- Cracker di mais con avocado: Simili a quelli di riso, i cracker di mais sono gluten-free, appetitosi e croccanti. Il mais è ricco di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio che distendono. Farciteli con fettine di avocado, che placa l'appetito ed è ricco di magnesio, un anti-stress.
- Yogurt greco magro: Lo yogurt greco è più cremoso e quello magro è più facile da digerire. I latticini contengono triptofano, un precursore della melatonina essenziale per sonni tranquilli. Arricchitelo con frutti di bosco e cannella antiossidante e anti-infiammatoria invece di dolcificarlo con zucchero o miele.
- Banana e burro di mandorle: La banana è ricca di potassio, che favorisce il rilassamento dei muscoli. Spalmate fettine di banana con burro di mandorle, arachidi o anacardi per un tocco proteico e una dose di grassi buoni.
- Cracker integrali e formaggio magro: I cracker integrali, ricchi di fibre, soddisfano la voglia di sgranocchiare. Sceglieteli sugar-free e senza grassi aggiunti. Spalmatevi sopra del formaggio magro fresco come fiocchi di latte, stracchino o ricotta magra, che sono ricchi di triptofano, per uno snack completo che appaga e prepara per un buon sonno.
- Tofu o Edamame: Sia il tofu che gli edamame sono ideali per un leggero snack serale. Ricchi di proteine vegetali, contengono entrambi anche il triptofano. Condite il tofu a cubetti con salsa di soia e olio d'oliva, e cospargetelo di semi di sesamo, zucca o girasole per potenziarne l'apporto proteico.
- Crudités con hummus: Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i ceci combinati col tahini (burro di sesamo) per preparare l'hummus, saziano a lungo senza appesantire. Intingete nell'hummus verdure crude come gambi di sedano, ravanelli, o listelli di cetriolo, peperone rosso e carote.
- Porridge di avena: Preparate il porridge mettendo a mollo i fiocchi di avena integrali nel vostro latte preferito. È un carboidrato complesso che non provoca fluttuazioni del livello del glucosio nel sangue, soddisfa, ed è facile da digerire.
- Semi e noci: I semi di zucca e di girasole, ricchi di magnesio e triptofano, e le noci, mandorle, anacardi o pistacchi dalle proprietà anti infiammatorie, regolano il glucosio nel sangue e sono una fantastica fonte di proteine e omega 3. Consumatene solo una manciata, perché sono ricchi di calorie.
Altri Alimenti Consigliati e i Loro Benefici
Oltre alle proposte sopra elencate, ci sono altri alimenti che possono favorire il sonno e fornire nutrienti essenziali:
Leggi anche: Indicazioni di Bronchenolo Sedativo e Fluidificante
- Mandorle e banane: Ottime fonti di magnesio, che regola il sistema circadiano e può avere benefici per il sonno.
- Frullati proteici: Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno.
- Avena: Contiene magnesio e melatonina, che potrebbero aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte.
- Frutta: Ananas, arance e banane aumentano la produzione di melatonina. I kiwi hanno proprietà che inducono il sonno.
- Amarene: Migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia, perché contengono melatonina.
- Pistacchi: Contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci. Contengono anche triptofano.
- Yogurt: Ricco di calcio, che può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore. Contiene anche proteine, vitamina B6, vitamina B12 e magnesio.
Cibi da Evitare Prima di Dormire
È importante evitare alcuni cibi e bevande che possono interferire con il sonno:
- Bevande contenenti caffeina: Coca Cola, caffè, tè e bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno.
- Bevande alcoliche: Possono aiutare ad addormentarsi inizialmente, ma riducono la durata complessiva del sonno e influiscono sulla sua qualità.
- Creme dolci e gelato: L'ingestione di una forte dose di zucchero dà luogo a un picco di glicemia che disturba il sonno.
- Carne rossa: La sua digestione particolarmente lunga e impegnativa rischia di impedirci di dormire.
- Pane: Fa fare il pieno di carboidrati che, a tarda ora, si accumulano nell'organismo.
- Cioccolato: Ricco di caffeina, ha gli stessi effetti controproducenti di un buon caffè.
- Sedano: Il potere diuretico di questo vegetale vi farebbe svegliare per andare in bagno.
- Tanta frutta: Fa bene, ma senza esagerare.
- Alimenti piccanti, acidi o grassi: Possono causare bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia.
Quando Mangiare lo Spuntino Pre-Nanna?
Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno. Questo perché, nonostante i tempi di svuotamento gastrico siano simili, fisiologicamente parlando, in tutte le persone e dipendano dalla costituzione dello spuntino, ci sono molte variabili soggettive: ad esempio, ci sono persone che non vengono disturbate anche se mangiano a ridosso del risposo e altre che, invece, ne risentono maggiormente e hanno bisogno di più tempo per coricarsi.
In generale, consumare lo spuntino al massimo mezz’ora prima di coricarsi può essere utile per evitare fenomeni di reflusso, specie in chi ne soffre.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cracker di mais con avocado | Bevande contenenti caffeina |
| Yogurt greco magro | Bevande alcoliche |
| Banana e burro di mandorle | Creme dolci e gelato |
| Cracker integrali e formaggio magro | Carne rossa |
| Tofu o Edamame | Pane |
| Crudités con hummus | Cioccolato |
| Porridge di avena | Sedano |
| Semi e noci (in quantità moderata) | Tanta frutta (in eccesso) |
| Mandorle e banane | Alimenti piccanti, acidi o grassi |
| Frullati proteici (per atleti) | |
| Avena | |
| Frutta (ananas, arance, banane, kiwi, amarene) | |
| Pistacchi | |
| Yogurt |
Leggi anche: Ricette sfiziose con pasta brisée
Leggi anche: Dolcificare le torte senza zucchero
tags: #cosa #mangiare #come #spuntino #serale #salutare