Con l’arrivo del caldo arriva anche la voglia di sapori freschi e piatti leggeri. L’insalata di fagioli azuki è uno di quei piatti che preparo spesso in questa stagione, ricca di verdure e condita con una freschissima vinaigrette al lime e zenzero, la mia preferita per condire le insalate. Cerchi una ricetta sana, nutriente e vegana per un pranzo leggero e gustoso? I fagioli azuki verdi sono un vero superfood!
Cosa sono i Fagioli Azuki Verdi?
Chiamati anche soia verde (anche se non hanno nulla in comune con la soia) o fagioli verdi mung, sono dei piccoli legumi della tradizione orientale a forma leggermente squadrata e dal colore verde brillante. Sono spesso utilizzati anche per la preparazione di germogli per la loro velocità di crescita. Gli azuki verdi sono gustosi e perfetti da abbinare ai cereali. Il loro gusto è ricco e dolce, ricordano le castagne e le patate dolci americane.
Proprietà Nutrizionali e Benefici
La dott.ssa Carelli, dice: “Il termine ‘Azuki’ significa ‘buona salute’, ed in effetti hanno tantissime proprietà benefiche: sono un’ottima fonte di proteine vegetali, di vitamina B5 e minerali quali potassio, ferro, manganese e zinco. Inoltre, contengono il molibdeno, un oligonutriente importantissimo per il corretto funzionamento di 3 enzimi fondamentali per il fegato.”
Non hanno, inoltre, particolari controindicazioni ma come tutti i legumi possono causare meteorismo o gonfiore addominali, non sono quindi indicati per chi soffre di problemi al colon.
Ricetta Base per l'Insalata di Fagioli Azuki Verdi
Ingredienti:
- 200 gr di fagioli azuki
- 2 gambi di sedano
- 2 cipollotti
- 4/5 pomodori
- Una manciata di olive nere
- Aceto di vino bianco
- Senape
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Procedimento:
- Lavare molto bene i legumi. Volendo è possibile lasciarli in ammollo per circa sei ore in acqua fredda, ma questo passaggio non è obbligatorio: basta prolungare un po' la cottura.
- Coprirli abbondantemente con acqua fredda non salata e cuocerli per circa 1 ora in pentola tradizionale, 20 minuti dal fischio se si utilizza la pentola a pressione. Scolare i legumi, salare e lasciar raffreddare.
- Tagliare i cipollotti a fettine sottili ed unirli ai legumi condendo con un goccio d'olio. Lasciar riposare un'ora in frigo.
- Eliminare i filamenti dal sedano e tagliarlo a fettine. Tagliare i pomodori a dadini e le olive a pezzetti. Unire il tutto ai legumi.
- Preparare il condimento: sciogliere il sale in un cucchiaio di aceto.
Altre Ricette e Consigli
Mettete in ammollo i fagioli azuki per 12 ore. Trascorso il tempo scolateli, risciacquateli e metteteli in una pentola. Copriteli con acqua fredda, metteteli sul fuoco e cuoceteli fino a quando saranno teneri, ci vorranno circa 45 minuti. Preparate la vinaigrette unendo in una ciotola l’olio d’oliva, l’aceto di mele, il succo e la buccia grattugiata del lime, lo zenzero, il sale e il pepe.
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Cuoci i fagioli in pentola normale per 30 minuti dall’ebollizione, oppure dimezza i tempi in pentola a pressione. Lava bene il farro perlato e cuocilo in acqua salata per circa 20 minuti. Assembla l’insalata unendo farro, fagioli, spinacino e patate dolci. Condisci con olio extravergine e glassa di aceto balsamico. Questa insalata è ottima sia calda che fredda e si conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per 2-3 giorni.
Tabella Nutrizionale (Valori medi per 100g di fagioli azuki verdi cotti)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 7.0 g |
| Carboidrati | 20.0 g |
| Fibre | 5.0 g |
| Grassi | 0.5 g |
| Ferro | 1.5 mg |
| Potassio | 450 mg |
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