Il farro è un cereale molto antico, utilizzato fin dall’epoca romana per la sua versatilità e le sue proprietà nutrizionali. Oggi è tornato alla ribalta per le sue proprietà nutrizionali e il ruolo che può avere in una dieta equilibrata.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L'indice glicemico (GI-’’Glicemic Index) misura la velocità di un determinato glucide (zucchero o carboidrato) nell'innalzare il livello di glicemia ematica dopo il pasto, rispetto ad uno standard di riferimento che è il glucosio puro e per cui è stato assunto un valore assoluto di 100.
Questo parametro (a parità di grammi di carboidrati) permette di confrontare tra loro tutti i glucidi.
In base a quanto detto sopra appare chiaro che gli alimenti a basso GI, in virtù della loro lentezza nella digestione e nell’assorbimento, producono aumenti graduali di glicemia e di insulina nel sangue e per questo hanno dimostrato benefici per la salute.
Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
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- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Classificazione degli Indici Glicemici
Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:
- Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
- Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
- Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate
Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.
Tempo di cottura: maggiore è il grado di cottura di un alimento maggiore è l’indice glicemico.
La struttura grezza degli alimenti quindi determina una più lenta risposta glicemica sia in soggetti diabetici, sia in soggetti sani, per il fatto che i processi di raffinazione tendono ad aumentarla.
Indice Glicemico del Farro
Tra tutti i cereali, il farro presenta un GI inferiore sia rispetto al grano (80-100), che al mais (50-80), che al riso (50-90). L’indice glicemico del farro varia in base alla sua forma di presentazione. Il farro intero ha un IG basso, intorno a 40, mentre il farro decorticato ha un IG medio, intorno a 50. Questo significa che il farro intero provoca un rilascio più lento e costante di glucosio nel sangue rispetto al farro decorticato.
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Il farro è un cereale ricco di nutrienti. Oltre a essere una buona fonte di carboidrati complessi, contiene proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. Le fibre presenti nel farro aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Valori Nutrizionali del Farro
Il farro è un cereale ricco di nutrienti e particolarmente adatto a chi segue un’alimentazione naturale. In realtà, i valori nutrizionali del farro sono pressoché sovrapponibili a quelli del grano "tradizionale" (con un leggero vantaggio nel contenuto proteico), anche se venendo impiegato prevalentemente sotto forma di semi interi (nelle zuppe e nelle minestre), contribuisce a ridurre in maniera sensibile l'apporto calorico totale della dieta (apporta più acqua e meno carboidrati della pasta asciutta).
La composizione nutrizionale del farro è piuttosto simile a quella del grano duro e del grano tenero; l'apporto proteico è leggermente superiore ma non si tratta certo della sua caratteristica più importante.
Il farro è un cereale e, in quanto tale, contiene ottime quantità di carboidrati complessi che ne determinano l'alta densità energetica. Il contenuto in lipidi è trascurabile e quello in fibre è buono.
Tipologie di Farro
Il farro si può differenziare in 3 Specie ben precise: piccolo, medio e grande, tutte appartenenti alla famiglia delle Graminacee (Poacee) e al Genere Triticum: queste tre diverse Specie sono, nell'ordine, T. monococcum (farro piccolo), T. dicoccum (farro medio) e T. spelta (farro grande).
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- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Forme Commerciali del Farro
- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso, come ad es. Snack di farro - Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine.
- Farro secco - Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità.
- Farro cotto già pronto all’uso - Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
Benefici del Farro per la Salute
Il suo elevato contenuto di fibre e di elementi nutritivi benefici contribuisce alla prevenzione di insulino-resistenza, ischemie e obesità.
La stretta correlazione tra fibre e glicemia è data dal fatto che le fibre contenute nei carboidrati complessi (i cereali sono un esempio di carboidrato complesso) liberando gli zuccheri lentamente, regolano la glicemia senza innalzarla oppure abbassarla bruscamente.
Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Farro e Glutine
Come il grano comune, anche il farro contiene glutine e non si presta all'alimentazione del celiaco. Il farro contiene glutine, anche se in quantità minori rispetto al grano tenero.
Sebbene alcune varietà siano povere o prive di proteine del glutine nocive, è necessaria una maggiore ricerca immunologica e clinica per stabilire l’eventuale idoneità di certe cultivar di farro per i pazienti celiaci.
Tabella Comparativa Indice Glicemico di Alcuni Alimenti
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Farro intero | Circa 40 |
| Farro decorticato | Circa 50 |
| Riso bianco | Circa 73 |
| Grano duro | Circa 69 |
| Orzo perlato | Circa 25 |
| Pasta integrale al dente | Circa 40 |
| Pane bianco raffinato | Circa 75 |
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