Conoscere i benefici e le eventuali controindicazioni dei pomodori è importante, soprattutto considerando quanto spesso compaiono sulle nostre tavole. Oltre a essere uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, i pomodori rappresentano una fonte preziosa di fitonutrienti e composti bioattivi che li rendono un vero e proprio alimento funzionale nella prevenzione.
Valori Nutrizionali e Varietà dei Pomodori
Originari dell'America meridionale e centrale, i pomodori, consumati da secoli in Europa, sono i frutti (molto spesso si commette l'errore di considerarli degli ortaggi) di una pianta annuale. I pomodori rappresentano l’ortaggio più coltivato al mondo, dopo la patata. Dopo la patata, i pomodori sono gli ortaggi più coltivati nel mondo. Considerato il simbolo della dieta mediterranea, il pomodoro è arrivato in Italia dalle Americhe nel 1500. Originaria del Sud America, la pianta del pomodoro appartiene alla famiglia delle Solanacee, di cui fanno parte anche melanzane, peperoni e patate.
La pianta di pomodoro appartiene alla famiglia delle Solanacee, di cui fanno parte anche melanzane, peperoni e patate. Essa ha bisogno di molta acqua e può raggiungere un’altezza massima di 2 metri, ma non è abbastanza resistente da reggere il peso dei pomodori per cui solitamente vengono utilizzate le canne di bambù dove si vanno ad intrecciare i rami. I frutti della pianta sono appunto i pomodori (tecnicamente infatti i pomodori sono frutti ma appartengono alla categoria alimentare degli ortaggi), che esistono in varie dimensioni e colori a seconda della varietà. Tra le varietà più conosciute ci sono i pomodori San Marzano e Piccadilly. I pomodori hanno solitamente un colore rosso intenso, ma esistono della varietà verdi, gialle e nere (come il pomodoro nero di Crimea). La stagione dei pomodori è sicuramente l’estate, anche se oggi è possibile trovarli tutto l’anno.
I pomodori sono ricchi d'acqua, che ne costituisce oltre il 94%; i carboidrati rappresentano quasi il 3%, mentre le proteine sono calcolate intorno all'1,2%, le fibre all'1% e, da ultimo, i grassi rappresentano solamente lo 0,2%. I pomodori contengono discreti quantitativi vitaminici; si ricordano: pro-vitamina A (soprattutto carotenoidi, ma anche licopene), acido ascorbico e vitamina E - che assicurano al pomodoro le note proprietà antiossidanti e vitaminizzanti. Vediamo ora i valori nutrizionali dei pomodori. I pomodori sono costituiti per la maggior parte da acqua e da un contenuto di grassi irrisorio, con un conseguente apporto calorico molto basso. I pomodori infatti hanno solo 18 calorie per 100 grammi. I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati.
Componenti Nutritivi Chiave
- Potassio: i pomodori sono una buona fonte naturale di potassio, minerale che aiuta ridurre la pressione arteriosa e regolare la contrazione muscolare.
- Fosforo: questo minerale interviene in numerosi processi nell’organismo come i processi di riparazione cellulare e la regolazione del pH.
- Vitamina C: chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C ha una forte azione antiossidante quindi combatte i radicali liberi e stimola il buon funzionamento del sistema immunitario, proteggendo da virus e batteri.
- Folati: i folati in realtà non sono delle vitamine ma dei precursori di queste ultime, in quanto a livello intestinale vengono convertite nella vitamina B9 o acido folico. Il corretto apporto di questa vitamina è di assoluta importanza specialmente per le donne gravide, in quanto una sua carenza comporta gravi malformazioni fetali.
- Licopene: il pomodoro è un’ottima fonte di licopene. Si tratta di un carotenoide ad azione antiossidante che è responsabile del colore rosso dei pomodori e di altri vegetali come l’anguria e i frutti rossi. Svolge un’azione antinfiammatoria e protegge gli occhi dalla degenerazione dovuta all’età. Il suo forte potere antiossidante lo rende prezioso nella lotta sia all’invecchiamento cellulare che ai tumori.
- Luteina e zeaxantina: sono due carotenoidi che sono presenti all’interno della retina dove, grazie alla loro azione antiossidante, proteggono gli occhi dai danni delle radiazioni luminose.
Benefici dei Pomodori per la Salute
Come evidenziato da numerosi studi scientifici, i pomodori sono ricchi di licopene, potassio, ferro, acido folico e vitamina C. A questi si aggiungono carotenoidi e composti fenolici che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. L’inclusione regolare di pomodori nella dieta è stata associata per esempio a un rischio ridotto di malattie croniche.
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Grazie alla ricchezza di sostanze antiossidanti, soprattutto licopene, il consumo regolare di pomodori è in grado di diminuire drasticamente il rischio di cancro ad esempio al seno, alle ovaie, alla prostata e al pancreas, svolgendo una buona azione preventiva. Il potassio contenuto nei pomodori agisce da vasodilatatore per cui è un grande aiuto per chi soffre di pressione alta. Di conseguenza il consumo di pomodori riduce i rischi legati alla pressione alta come gli ictus. L’invecchiamento cellulare è dovuto all’azione dei radicali liberi, i quali vengono contrastati efficacemente grazie agli antiossidanti contenuti nei pomodori come Vitamina C, Beta-carotene e licopene. Le proprietà dei pomodori si estendono anche alla vista. La luteina e la zeaxantina presente nei pomodori aiutano a proteggere gli occhi dalle radiazioni solari. Queste due sostanze inoltre, unite al beta-carotene favoriscono la salute della vista in generale. Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, il consumo di pomodori ha un effetto diuretico riducendo di conseguenza la ritenzione di liquidi e la formazione della cellulite. I pomodori contengono sostanza utili per rinforzare le ossa, ossia il calcio e la vitamina K. La presenza di fibre, rende i pomodori utili nello stimolare il transito intestinale, aiutando così il processo digestivo.
Il consumo regolare di pomodori può offrire numerosi benefici per la salute, come evidenziato da questo studio. In particolare, i pomodori sono stati associati a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, grazie al loro potenziale nel controllo della pressione sanguigna e alla prevenzione dell'aterosclerosi. Altri studi suggeriscono inoltre effetti neuroprotettivi, insieme a un ruolo significativo nel contrastare lo stress ossidativo. Queste proprietà sono in gran parte attribuite alla presenza di licopene, un potente antiossidante naturalmente contenuto nei pomodori. L’azione antiossidante di questa molecola potrebbe impattare positivamente sulla salute della pelle. Grazie a questi effetti i pomodori si confermano come un alimento chiave in una dieta sana, supportando il benessere generale attraverso meccanismi antinfiammatori, antiossidanti e protettivi.
Il licopene è un vero spazzino cellulare, capace di contrastare con ottimi risultati l’attività dei radicali liberi: da qui i benefici, in termini preventivi, per il nostro organismo. Grazie a un elevato contenuto di acqua, il pomodoro contribuisce a una buona idratazione, è diuretico, contrasta la ritenzione idrica e riduce l’apporto calorico complessivo. Contiene tanto potassio, utile per mantenere la pressione arteriosa nei limiti e importante per la funzionalità muscolare e gli scambi cellulari. Inoltre possiede pochi zuccheri e una buona dose di vitamina C dall’effetto antiossidante, che favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario.
Inoltre è noto per il contenuto di un antiossidante e antinfiammatorio, il licopene che lo colora di rosso e serve per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la prevenzione dei tumori. Altri componenti fondamentali del pomodoro sono fosforo, magnesio, calcio e sodio. Grazie alla sua fibra nutre in maniera adeguata la flora batterica intestinale “buona” promuovendo il corretto equilibrio del nostro intestino, che è indispensabile per restare in salute e tenere alla larga varie malattie, non soltanto tumori ma anche allergie, ipertensione, iperplasia prostatica, patologie autoimmuni e obesità. Il pomodoro poi risulta ben provvisto di molecole bioattive come i polifenoli antiossidanti, preziosi contro l’invecchiamento.
«I pomodori sono un alimento ricco di acqua, vitamine e minerali. Da una revisione della letteratura del 2021 è emerso che un maggior consumo di pomodori è associato a un minor rischio di morte per malattia coronarica, cerebrovascolare, cancro alla prostata e allo stomaco» spiega la dietista Federica Quintiero. «Tuttavia, va precisato che la qualità degli studi analizzati era considerata bassa. Un altro studio recente ha evidenziato che una maggiore assunzione di licopene è associata alla riduzione del rischio di tumore» dice l’esperta.
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Il Licopene: Un Potente Alleato
«Il licopene è un potente carotenoide antiossidante lipofilo presente soprattutto nella buccia del pomodoro. Secondo l’Umbrella Review del 2021, l'assunzione di licopene con la dieta risulta associata a una riduzione della mortalità per tutte le cause del cancro alla prostata, dell’ictus, delle malattie cardiovascolari, della sindrome metabolica e dell’infertilità maschile. Ulteriori studi supportano i potenziali effetti benefici del licopene su vari aspetti della salute» spiega la dietista Monica Guglielmetti.
Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è adiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina.
In particolare del licopene, che conferisce il colore rosso al pomodoro: è proprio questa molecola che consente al pomodoro di avere una funzione preventiva rispetto ai tumori della pelle.
Oltre a prevenire l’invecchiamento cellulare, è stato dimostrato che l’assunzione di licopene riduce in modo considerevole il rischio di tumore dell’apparato digerente. Per di più, è stato dimostrato che l’assunzione di pomodori arricchiti in licopene può bloccare la crescita di alcuni tumori cutanei nel topo.
Controindicazioni e Precauzioni nell'Uso dei Pomodori
Tuttavia, come ogni alimento, anche i pomodori possono avere controindicazioni. Ad esempio, ci si chiede spesso se mangiare pomodori la sera faccia male: la risposta dipende da diversi fattori.
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«Non ci sono vere e proprie controindicazioni al consumo di pomodori, ma devono prestare attenzione le persone con allergia sistemica al nichel e chi soffre di reflusso gastroesofageo. In ogni caso, è importante valutare la tolleranza individuale ed evitare esclusioni drastiche e non motivate dalla dieta» dice la dietista Monica Guglielmetti. «Chi ha difficoltà a digerire il pomodoro dovrebbe prima consultare un professionista per identificarne la causa».
Seppur in grado di espletare meritevoli proprietà benefiche, il pomodoro è conosciuto anche per i suoi difetti. Come sopraccennato, il frutto rosso è controindicato a chi soffre di acidità di stomaco, ma non è tutto: il pomodoro è ricco di istamina, una bomba biologica a tutti gli effetti, in grado di scatenare reazioni allergiche, talvolta anche gravi.
Evitate di mangiare pomodori in caso di una allergia specifica e di una intolleranza alla famiglia delle Solanacee o di una allergia al nichel, elemento presente in questo ortaggio. Inoltre se soffrite di acidità di stomaco, gastrite o reflusso dovete fare attenzione al consumo di pomodori perché può peggiorarne i sintomi. Non abusate di pomodori, inoltre, se avete problemi di ulcera, reflusso gastroesofageo e bruciori di stomaco. Il consumo di pomodoro può interferire con l’assunzione di diuretici.
I pomodori possono causare reazioni allergiche, anche se sono meno comuni rispetto ad altri alimenti. Le reazioni possono essere orali, cutanee, respiratorie o gastrointestinali.
Consigli sul Consumo: Crudi o Cotti?
«Entrambi» risponde la dietista Federica Quintiero. «I pomodori conservano buona parte del proprio valore nutrizionale anche cotti, il che li rende estremamente versatili in cucina. Una dieta ricca di pomodori e di derivati del pomodoro, come la passata o il sugo, è associata a numerosi benefici per la salute, grazie alla ricchezza di antiossidanti che supportano il sistema immunitario, la salute del cuore e il metabolismo. La cottura comporta alcuni cambiamenti: da un lato riduce il contenuto di vitamine termolabili, come la vitamina C; dall’altro, aumenta la biodisponibilità del licopene, un potente antiossidante. Inoltre, rimuovere la buccia durante la preparazione può comportare una lieve riduzione della fibra alimentare. In sintesi, crudi o cotti i pomodori offrono vantaggi differenti, per questo è consigliabile in generale alternarli all’interno di un’alimentazione equilibrata» spiega la dietista Federica Quintiero.
La vitamina C si assorbe meglio mangiando il pomodoro crudo, invece il licopene se viene cotto: la temperatura infatti rompe le pareti cellulari rendendolo più fruibile. Un prezioso consiglio: versate sul pomodoro cotto un filo di olio extravergine d’oliva aggiunto crudo per mantenere intatte anche le proprietà del condimento.
Il pomodoro cotto invece facilita l’assorbimento di licopene. La salsa o il sugo di pomodoro fresco, rendono l’assorbimento di questo antiossidante molto più efficace.
Pomodori e Dieta
I pomodori hanno un apporto calorico molto basso: forniscono circa 19 kcal per 100 grammi. Il pomodoro è ipocalorico e dunque perfetto per le diete dimagranti, così come, protegge il nostro sistema cardiovascolare dal colesterolo “cattivo”, inibendo la formazione di placche aterosclerotiche, all’origine delle malattie cardiovascolari.
«Non esiste un numero esatto di pomodori da consumare ogni giorno, poiché varia in base alla dimensione e alla varietà. Tuttavia, le linee guida nutrizionali consigliano di assumere almeno 2-3 porzioni di verdura al giorno, pari a circa 200 grammi: i pomodori possono tranquillamente far parte di questo quantitativo, preferibilmente alternati ad altri ortaggi per garantire una varietà nutrizionale nella dieta e a tavola». dice l’esperta.
Consumo Serale di Pomodori
«Sì, si possono mangiare anche la sera. I problemi digestivi non dipendono dall’orario di consumo, ma dalla sensibilità individuale» dice l’esperta. «Chi ha difficoltà a digerire il pomodoro dovrebbe prima consultare un professionista per identificarne la causa. In genere, può risultare utile consumare il pomodoro cotto, senza buccia e semi, oppure sotto forma di passata».
Pomodori e Diabete
«Sì, i pomodori sono adatti anche per chi ha il diabete. Come per tutti gli alimenti, è comunque consigliabile una valutazione personalizzata da parte di uno specialista» dice la dietista Monica Guglielmetti.
Domande Comuni sui Pomodori
Mangiare pomodori tutti i giorni fa male?
Buongiorno, mangiare tutti i giorni pomodoro, inteso come verdura fresca, fa male? Non c'è alcuna controindicazione per il consumo di pomodoro, a patto che si sia in salute e non si soffra di particolari allergie (allergia al nickel o quando si ha troppo frequentemente bruciore di stomaco perchè stimolano la produzione di acido gastrico). Non c'è una quantità esatta di pomodoro da mangiare a settimana (al giorno gli esperti dicono di non superare mai i 300 g). Èsempre consigliato variarli con altre verdure che si possono trovare nello stesso periodo.
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