Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi?
Come Preparare un'Insalata di Riso Light
«Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo». A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
Le 4 Regole per un'Insalata di Riso Light
- Più verdure, tagliate sottili
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
- Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
- Attenzione alla quantità: no ai bis
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
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- Poco olio e qualche goccia di limone
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Quante Calorie Ha l'Insalata di Riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Tante o poche?
Ricetta: Insalata di Riso Light con Verdure Estive e Tonno
Ecco una ricetta per un'insalata di riso light, perfetta per l'estate, saporita e leggera, ideale da portare in spiaggia o da gustare a casa.
Ingredienti:
- 350 g riso Basmati
- 400 g pomodorini
- 2 zucchine (medie)
- 180 g tonno al naturale
- 1 mazzetto rucola
- 100 g olive nere
- 1 ciuffo basilico
- sale
- pepe
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
Preparazione:
- Sciacqua il riso basmati sotto l’acqua corrente.
- Cuoci poi il riso in abbondante acqua salata, scolalo e mettilo nella ciotola con un filo d’olio. Quando sarà freddo aggiungi le foglie di basilico sminuzzate.
- Taglia i pomodorini in 4 parti, lava e spunta le zucchine quindi taglia a julienne con l’aiuto di una grattugia dai fori larghi.
- Metti gli ortaggi nel colino con un pizzico di sale, mescola e lascia riposare per un’ora in modo che l’acqua di vegetazione fuoriesca.
- Versa le verdure nella ciotola del riso, aggiungi la rucola sminuzzata, il tonno spezzettato e le olive snocciolate.
- Mescola con cura e regola con sale e pepe se occorresse.
- Conserva in frigorifero per almeno 2 ore prima di portare in tavola.
Insalata di Riso con Grana Padano, Mela e Sedano: Analisi Nutrizionale
Un'altra variante gustosa è l'insalata di riso con Grana Padano DOP, mela e sedano. Ecco come prepararla e le sue caratteristiche nutrizionali.
Preparazione:
- In una pentola capiente fate bollire abbondante acqua poco salata e cuocete il riso integrale per circa 15 minuti. Per questa ricetta è consigliabile che il riso rimanga leggermente al dente, raggiunta la cottura scolatelo e raffreddatelo con acqua corrente e asciugate con un canovaccio pulito.
- Trasferite in una terrina capiente il riso dove avrete preparato una insalata con il cuore dell'indivia ridotto a pezzi grossi, i cubetti di Grana Padano DOP, il sedano a listarelle, le fettine sottili di mele, l'olio e il succo di limone.
Valori Nutrizionali:
Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi, anche se sono soprattutto insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo come gli omega 3. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di raggiungere l'equilibrio di calorie da macronutrienti sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
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Questa ricetta è ricchissima di minerali (calcio e zinco circa il 30% del fabbisogno giornaliero ) e vitamine antiossidanti (A,C,E) elementi che contribuiscono a prevenire l’invecchiamento precoce, oltre a fibre.
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata.
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo.
Ingredienti Comuni e Valori Nutrizionali
L'insalata di riso può includere una varietà di ingredienti. Ecco un esempio di ingredienti comuni:
- Riso (29,7 %)
- Misto di ortaggi (in proporzione variabile: spicchi di carciofo, peperoni, carote, cetrioli, rape, finocchi, sedano, olive, piselli, mais, capperi), acqua, aceto di vino, sale. Antiossidante: E300. Correttore di acidità: E330.
- Piselli
- Olio di semi di girasole
- Funghi (Funghi tagliati (Agaricus Bisporus), olio di semi di girasole, miscuglio di spezie (in proporzione variabile: cipolla, prezzemolo, maggiorana), sale. Esaltatore di sapidità: E621(glutammato monosodico).
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