Spesso ci vengono presentati come pasti poco completi e sbilanciati e, ammettiamolo, molte volte sono tutt’altro che il risultato di una combinazione di ingredienti salutari. Eppure è possibile garantirsi un pasto sano anche limitandosi a preparare un panino. Oggi voglio darti una ricetta per un pranzo al volo con ingredienti di stagione che stia racchiuso proprio fra due fette di pane. Non ti proporrò una soluzione realizzabile semplicemente aprendo il frigorifero per prendere affettati o formaggi già pronti all'uso. Piuttosto, ti darò un'occasione per non sprecare gli avanzi di un pasto meno veloce, preparato con maggior tranquillità. Il panino che ti preparerai non avrà nulla da invidiare al miglior piatto unico nutrizionalmente equilibrato. Andiamo con ordine, partendo dalla materia prima.
Gli Ingredienti
Fra gli ingredienti non può naturalmente mancare il pane. Te ne bastano 2 fette non troppo spesse. Per questa ricetta ti suggerisco un formato tipo Altamura, di grano duro. Devi poi procurarti:
- 100 grammi di farina di ceci
- 300 ml di acqua (+ qb per cucinare il cavolo)
- un mazzo di foglie di cavolo nero
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- peperoncino qb
- pepe qb
- rosmarino qb
L’ingrediente di stagione
Sai riconoscere, fra quelli che ho elencato, l’ingrediente di stagione? È proprio lui, il cavolo nero. Protagonista di rinomate ricette popolari nostrane (in particolare della ribollita toscana) il cavolo nero è povero di calorie e ricco di calcio, ferro, magnesio, fosforo e potassio. È anche una fonte di zinco, selenio e rame, e contiene diverse vitamine: A, C, E, K e del gruppo B, fra cui folati. Possiamo quindi considerarlo un alleato delle ossa, del sistema immunitario e del buon funzionamento del metabolismo.
In più contiene luteina e zeaxantina, carotenoidi amici della vista, e i folati lo rendono un alleato delle donne in gravidanza (e dei loro bambini). A onor del vero, il cavolo nero è considerato un vero e proprio superfood. Il merito è principalmente delle sue proprietà antiossidanti, di cui sono responsabili molecole che ti ho già nominato fra le vitamine e i carotenoidi sopra elencati, insieme ai suoi polifenoli. Inoltre è una fonte di isotiocianati, cui sono associate delle potenzialità antitumorali.
La Preparazione
Come ti accennavo, quella che ti sto presentando è una ricetta che può essere preparata con gli avanzi di un pasto precedente. In particolare, potresti aver avanzato della farinata, una preparazione semplice che puoi ottenere in questo modo:
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- versa la farina di ceci in una terrina, aggiungi l’acqua, mescola per eliminare i grumi e lascia riposare per almeno mezz’ora;
- aggiungi 1 cucchiaio di olio e il rosmarino, mescola bene e trasferisci il composto in uno stampo rotondo da 18 cm foderato con carta da forno;
- cuoci in forno preriscaldato a 245 °C per circa mezz’ora;
- sforna la farinata e lasciala raffreddare, quindi cospargila di pepe a piacere.
Mentre prepari la farinata puoi occuparti del cavolo nero:
- Elimina la venatura centrale delle foglie, lavale e scola il grosso dell’acqua.
- In una padella fai scaldare l’aglio tagliato a pezzetti con il peperoncino e 1 cucchiaio d’olio.
- Aggiungi il cavolo e fallo appassire mescolando per non farlo bruciare, quindi aggiungi un po’ di acqua, chiudi la padella con in coperchio e lascia stufare.
Puoi conservare la farinata e il cavolo in frigorifero. Nel momento in cui andrai a preparare il tuo panino puoi scaldarne solo la quantità che utilizzerai. Assemblarlo sarà poi semplice:
- taglia le due fette di pane che utilizzerai e tostale un po' nel forno;
- disponi la prima fetta di pane su un piatto e condiscila con un filo di olio evo;
- taglia una fetta di farinata e disponila sulla fetta di pane;
- aggiungi un po’ di cavolo nero e copri il tutto con la seconda fetta di pane: il tuo panino sano è pronto!
Perché è un pasto completo
Questo panino è un pasto completo perché apporta:
- carboidrati, sotto forma di pane e legumi (i ceci)
- proteine, sotto forma di ceci e cereali (il grano del pane) che nel loro insieme fornisco un mix completo di aminoacidi essenziali
- fibre, sotto forma di legumi e verdure
- verdure ricche di vitamine, minerali e fitonutrienti
Puoi chiudere il tuo pasto con della frutta, magari con agrumi di stagione. La loro vitamina C ti aiuterà ad assorbire il ferro del cavolo nero!
Alternativa: Panino con Burger di Fagioli Rossi
Se preferisci una variante, puoi preparare un panino con burger di fagioli rossi. Ecco gli ingredienti e il procedimento:
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Ingredienti per 4 panini
Per il pane:
- 250 g farina semintegrale (di tipo 2 o 1)
- 150 g acqua tiepida
- 4 g lievito di birra secco
- 1 cucchiaino raso di zucchero di canna
- 7 g sale fino
- semi di sesamo nero o chiaro q. b.
Per i burger:
- 240 g fagioli rossi cotti e ben scolati
- 20 g pomodori secchi sott’olio
- 40 g circa di cipolla pesata pulita
- spezie: 1 cucchiaino raso di paprika dolce, 1 pizzico di paprika affumicata, erbe secche miste (origano, rosmarino, salvia, maggiorana...)
- 20 g farina di ceci
- olio extravergine d'oliva, sale q. b.
Per completare:
- 1 pomodoro grande
- 1 avocado grande
- 4 foglie di lattuga
- 4 fette di formaggio vegano a piacere
Procedimento
- Preparate il pane sciogliendo il lievito e lo zucchero in un pochino dell’acqua prevista e aspettate che si formi in superficie un patina schiumosa bianca (indica che il lievito si è attivato). Nel frattempo versate la farina in un scodella capiente, fate un buco al centro e disponete il sale vicino ai bordi del contenitore.
- Versate il lievito disciolto al centro del buco, in modo che non venga a contatto diretto col sale ai bordi, e iniziate ad impastare dapprima con una sola mano (io uso la destra per impastare e con la sinistra verso l’acqua a poco a poco). Lasciate il sale intoccato ai bordi il più possibile.
- Aggiungete l’acqua e continuate ad impastare energicamente per almeno una decina di minuti trasferendo l’impasto su un ripiano o tagliere, la pasta dovrà essere compatta e soda.
- Formate un panetto e fatelo lievitare coperto da un telo leggermente inumidito al riparo da eventuali correnti d’aria. Aspettate almeno 2 o 3 ore e comunque fino a quando avrà raddoppiato il suo volume.
- Trascorso questo tempo formate 4 panini rotondi e piatti (schiacciateli con le mani, si gonfieranno poi in cottura) e disponeteli sulla placca del forno rivestita di carta forno lasciandoli lievitare ancora un’oretta.
- Scaldate il forno a 190 gradi senza ventilazione, spennellate i panini con acqua (o bevanda vegetale), cospargeteli di semi di sesamo e infornateli per 20 minuti circa, controllando la cottura perché ogni forno è diverso. Quando saranno cotti lasciateli raffreddare almeno un’ora prima di tagliarli.
- Preparate i burger frullando con un minipimer a immersione i fagioli rossi insieme alla cipolla a pezzetti e ai pomodori secchi sciacquati e ben strizzati. Aggiungete quindi la paprika, le erbe e la farina di ceci. Dovrete ottenere un composto morbido. Assaggiate per regolare di sale.
- Ungete leggermente d’olio una teglia ricoperta di carta forno e formate dei burger con le mani oppure con un coppapasta.
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