Sempre più spesso, il panino sostituisce i pasti tradizionali, grazie alla sua praticità e velocità di preparazione. Ma quante calorie ha un panino? Con gli ingredienti giusti, può costituire un pasto corretto ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi. Questo tipo di dieta va benissimo anche per le giornate di mare, trovo molto comodo ed economico portarmi il panino da casa, so quello che ci metto e non rischio di assumere troppe calorie, inoltre ho poco ingombro rispetto ad un pranzo composto da più portate.
Come Preparare un Panino Dietetico Perfetto
Per preparare un panino dietetico che si adatti ai tuoi obiettivi di salute e benessere, è fondamentale seguire alcuni criteri ben precisi:
1. Scegliere il Pane Giusto
La prima cosa da fare è scegliere il pane giusto: quelli che hanno meno calorie non contengono grassi, e sono il cosiddetto pane comune, le michette (o rosette), la baguette, il francesino e la ciabatta, che apportano tra le 260 e 290 calorie l’etto. Meglio ancora sarebbe optare per il pane integrale: è più ricco di fibre e meno calorico.
2. Optare per una Farcitura Leggera
I “compagni” ideali per il panino, dal punto di vista calorico, sono il prosciutto crudo sgrassato e formaggi come la ricotta: entrambi danno circa 70 calorie se non si superano i 30 g. Una quantità analoga di prosciutto cotto arriva a circa 100 calorie, che ovviamente salgono di parecchio se il panino viene imbottito con la stessa quantità di salame (150 calorie) o mortadella. Chi ama il formaggio deve sapere che 30 g di formaggio stagionato oscillano tra 120-140 calorie, mentre una mozzarella arriva a 200.
3. Aggiungere Verdure e Frutta
Un discorso a parte meritano altri ingredienti meno a rischio, come le foglie di insalata, i pomodori a fette, i sottaceti: in questo caso, aggiungerli non compromette la dieta, se non si aggiungono olio e maionese. Per dare sapore (e se il vostro palato li gradisce) meglio guarnire il panino con un paio d'acciughe dissalate a tocchetti. Inoltre, si può anche provare il ripieno misto di verdura e frutta.
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4. Usare il Trucco del Limone
Quando prepari il tuo panino a casa (ma, volendo, anche se lo richiedi al bar), aggiungi al ripieno qualche goccia di limone e, se possibile, anche un po’ di raschiatura della buccia (sempre se si tratta di un frutto biologico, ed evitando la parte bianca e un po’ amarognola dell’agrume): il limone, che è ricco di acidi organici, enzimi, vitamine e sali minerali, rende più digeribile il panino e gli conferisce un gusto spiccato, che soddisfa il palato ed evita che tu aggiunga sale, olio, salse o altri condimenti.
5. Sostituire la Maionese con lo Yogurt
Se gradisci i panini cremosi, non esagerare con la maionese o altre salse pronte che, essendo ricche di burro e uova, già a piccole dosi (un cucchiaino) fanno aumentare le calorie. Sostituiscile con una salsa preparata con un vasetto di yogurt naturale parzialmente scremato.
6. Aromatizzare con Spezie
Il curry, miscela di spezie, oltre a dare sapore è un efficace brucia grassi naturale e si abbina bene al gusto di verdure, salumi e formaggi. Se preferisci puoi usare anche cardamomo o zenzero.
7. Preparare una Frittata al Forno
Anche il panino con la frittata è un’ottima alternativa alle solite varianti con salumi e formaggi. Se lo prepari in casa ecco qualche trucco: cuoci la frittata nel forno, così eviti che assorba l’olio di cottura, o anche nel forno a microonde. Amalgama alle uova per la frittata molte verdure (zucchine, carciofi, carote ecc.), che aumentano il volume e il senso di sazietà. Per dare sapore, oltre alla frittata metti nel panino una goccia di aceto balsamico oppure della salsa di soia. Ovviamente, anche per questo tipo di panino come pane privilegia quello integrale biologico.
Consigli Aggiuntivi per un Panino Dietetico
- Variare gli ingredienti: Il nostro consiglio è quello di variarli spesso, senza fossilizzarsi sugli stessi ingredienti e dando spazio anche a quelli vegetali, come foglie di rucola o lattuga e pomodorini.
- Attenzione al ripieno: Se è vero che ognuno ha i propri gusti, è altrettanto vero che un panino con tonno e mozzarella resiste meno agli sbalzi termici rispetto ad uno farcito con del semplice prosciutto cotto o crudo.
- Sgocciolare bene gli ingredienti: Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità.
- Evitare salse grasse: Consigliabile anche evitare maionese, salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate.
- Moderare il formaggio: Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua.
Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
La nutrizionista Simona Santini ha suggerito 6 ricette di panini light, sani e bilanciati, perfetti quando non si ha tempo o voglia di cucinare.
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- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
Esempio di Panino Dietetico con Calorie Indicate
Ecco un esempio di panino dietetico con l'indicazione delle quantità degli ingredienti:
- Panino rotondo da circa 100 grammi
Farcitura:
- Lattuga
- 100 grammi di pomodori tagliati a fettine
- 50 grammi di peperoni a striscioline
- 3 olive nere denocciolate divise a metà
- un paio di anelli di cipolla cruda
- 50 grammi di tonno al naturale
- mezzo uovo sodo a spicchietti
- una fogliolina di basilico fresco
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