Avete voglia di un panino farcito, ma non volete rovinare la vostra dieta bilanciata? Siete nel posto giusto! Abbiamo raccolto alcune ricette di panini farciti light che sapranno soddisfare il palato e zittire i sensi di colpa.
Dai tramezzini integrali, ai panini con la bresaola e lo yogurt, o la focaccia con mortadella e ricotta, abbiamo messo grande attenzione alla combinazione di ingredienti tra verdure, proteine e carboidrati, per soddisfare il palato con leggerezza per un pranzo veloce, o tutte quelle volte che serve una merenda equilibrata o un attacco di fame post allenamento. Queste ricette di panini farciti light, vi torneranno utili anche per i pic nic o le giornate in spiaggia.
Per gli appassionati di cucina o semplici amanti del buon cibo, provate le nostre proposte e lasciatevi conquistare dalla leggerezza e dal sapore dei nostri panini light.
Consigli per un Panino Light Perfetto
Ecco come abbinare gli ingredienti in modo gustoso e salutare per i vostri panini.
- Prosciutto: Fare un panino light con il prosciutto non è impossibile, ma ricordate tassativamente di togliere il grasso. Potete accostare il prosciutto a una verdura ripassata in padella: cicoria, spinaci, o bieta.
- Salmone: Anche il salmone è molto versatile: potete utilizzarlo nel panino sia nella versione affumicata, sia cotto semplicemente alla piastra.
- Robiola: La robiola è un formaggio fresco non eccessivamente grasso che si contraddistingue per il suo sapore molto delicato che può essere abbinato in molti modi diversi. Provatela con le zucchine e - tocco di classe - aromatizzandola con un poco di menta.
- Melanzane: Prima regola: preparate le melanzane sulla piastra ed evitate di riempirle di condimento. Evitate poi le melanzane sott’olio, per ovvi motivi. Provatele con i pomodori secchi: anche in questo caso utilizzate quelli essiccati e non conservati sott’olio.
- Prosciutto Cotto: Provate ad esempio ad abbinarlo a del radicchio cotto alla piastra oppure con dei funghi (vanno bene gli champignon semplicemente cotti in padella).
- Tacchino: Il tacchino è l’affettato perfetto per uno spuntino o un pranzo light per via delle basse percentuali di grassi.
- Ceci: Dite che far stare dei ceci in un panino è un po’ difficile? Niente paura: cuoceteli bene e poi passateli nel frullatore fino a ottenere una sorta di crema spalmabile. Trucchetto: se i ceci passati vi sembrano troppo “secchi” aggiungete un poco di brodo vegetale nel frullatore.
- Insalata di Mare: Fare una buona insalata di mare è molto più facile di quanto pensiate. L’ideale è prepararne in grandi quantità magari per cena e lasciarne da parte una porzione da mettere nel panino il giorno dopo.
- Bresaola: Si lo sappiamo, la bresaola è la regina dei pranzi light: l’abbinamento più tradizionale la vede insieme a rucola e parmigiano.
- Uova: Le uova sono un alimento incredibilmente versatile, e generalmente se consumato senza eccedere non ha grandi controindicazioni. L’ideale - per praticità - è fare una sfiziosa frittatina da mettere nel panino: aggiungete nell’impasto della frittata foglie di spinacini ancora crudi e cubetti di prosciutto cotto.
Panino a Pranzo: Quando Può Sostituire un Pasto
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini. «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
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Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa Mettere nel Panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
Quale Pane Non Fa Ingrassare
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Cosa Mettere nel Panino al Posto degli Affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri».
Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
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Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con Frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Il tradizionale panino mangiato in tutta fretta davanti al computer in ufficio o all’università, non deve essere per forza il temuto nemico della linea. Mangiare un panino a pranzo non è per forza dannoso e non va a scombinare la nostra dieta, quando ne seguiamo una. Come al solito, dipende molto dal tipo di ingredienti e condimenti che usiamo.
14 Preparazioni per un Panino Leggero e Gustoso
La Dott.ssa Zampella ci suggerisce 14 preparazioni diverse per creare un panino leggero e gustoso, accontentando ogni palato.
- Panino montanaro: Pane di segale, bresaola della Valtellina, rucola e funghi, conditi con una spruzzata di limone e di pepe verde.
- Panino contadino: Pane integrale, prosciutto crudo di Parma sgrassato, melanzane e zucchine grigliate condite con qualche goccia di aceto balsamico di Modena.
- Panino saporito: Pane con semi di sesamo, prosciutto cotto sgrassato, peperoni a listarelle e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino.
- Panino afrodisiaco: Pane con semi di papavero, salmone affumicato, radicchio e valerianella, conditi con un pizzico di peperoncino e una spruzzata di limone.
- Panino marinaro: Pane integrale, tonno al naturale, pomodoro, basilico e cipollotti freschi, conditi con un pizzico di pepe nero.
- Panino nautico: Pane azzimo, pesce spada affumicato, zucchine e finocchi grigliati, conditi con qualche foglia di prezzemolo e qualche goccia di aceto balsamico.
- Panino mediterraneo: Pane di segale, mozzarella light, pomodoro, songino, basilico, un pizzico di origano e una spruzzata di aceto di vino.
- Panino salutista: Pane di grano duro, ricotta di vacca, carciofi e finocchi a julienne, conditi con un cucchiaino di olio e di pepe rosa.
- Panino gustoso: Pane di segale, crescenza light, melanzane e peperoni grigliati, conditi con basilico e un pizzico di pepe verde.
- Panino jolly: Pane azzimo, frittata al forno con spinaci ed erbe aromatiche, carotine a julienne condite con una spruzzata di aceto di vino.
- Panino internazionale: Pane con semi di sesamo, roast-beef, insalata iceberg, finocchi grigliati, un pizzico di pepe rosa e una spruzzata di limone.
- Panino continentale: Pane di semola di grano duro, petto di pollo ai ferri, pomodoro e carote a julienne, conditi con un cucchiaino di olio.
- Panino orientale: Pane di segale, tofu al naturale, insalata iceberg, cipollotti freschi, pomodoro, conditi con erbe aromatiche.
- Panino vegetariano: Pane integrale, hamburger di soia, peperoni a julienne, lattuga, conditi con un pizzico di pepe verde e una spruzzata di limone.
Idee per Farcire il Panino in Modo Leggero
Per restare leggeri, ecco alcuni consigli:
- Prediligi un pane integrale o ai cereali: La base del tuo sandwich è quasi il 50% dell’intero pasto. Sceglila tra gli 80 e i 110 grammi, meglio se integrale o a base di cereali (come il farro, il riso, la segale). In questo modo avrai un ulteriore apporto di fibre e sali minerali.
- Varia le proteine (e sceglile “leggere”): In una dieta sana è importantissimo variare gli ingredienti, soprattutto quando il piatto è lo stesso (come struttura) tutti i giorni. Quando scegli le proteine cerca di creare una rotazione tra carne (affettati magri come il prosciutto crudo sgrassato, la bresaola o la fesa di tacchino), formaggi (meglio se stagionati o leggeri come la ricotta), pesce (tonno o sgombro vanno benissimo) o legumi (come tofu, burger vegetariani o hummus).
- Non dimenticare gli ortaggi (e usane più di uno): Aggiungi sempre due strati di verdura (o frutta) al tuo panino: aiuteranno a saziarti senza farti eccedere nelle calorie. L’importante è che non vi siano olii o altri grassi aggiunti.
- Evita le salse (e aromatizza con le spezie): Lo sappiamo: mayonese, ketchup e tante altre salse sono buonissimi, ma non andrebbero aggiunti tutti i giorni. Opta piuttosto per le spezie e le erbe aromatiche (erba cipollina, paprika, basilico, zenzero, ecc…) oppure, se il panino risulta troppo secco, per un cucchiaino di yogurt magro o di senape di Digione.
Esempio di Panino Bilanciato: Pollo Sfilacciato, Yogurt Greco e Zucchine
Un’opzione che è diventata rapidamente una delle mie preferite: il Panino con Pollo Sfilacciato, Yogurt Greco, Zucchine Grigliate e Olive.
Questo panino non è solo delizioso ma anche incredibilmente bilanciato dal punto di vista nutrizionale e ricco di proteine, ideale per chi fa attenzione alla linea ma non vuole rinunciare al gusto.
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Utilizziamo il petto di pollo sfilacciato, noto per essere una fonte eccellente di proteine magre, che viene combinato con lo yogurt greco, dando vita a una salsa cremosa e saporita senza l’aggiunta di grassi inutili.
Le zucchine aggiungono quella croccantezza e freschezza che bilancia perfettamente la morbidezza del pollo, e tutto viene racchiuso in un mezzo sfilatino, scelto per la sua crosta croccante e il morbido interno.
Perché sceglierlo?
- Bilanciato: Offre un ottimo equilibrio di macronutrienti.
- Sano: Ricco di proteine e povero di grassi.
- Saporito: La combinazione di ingredienti freschi e saporiti soddisfa anche il palato più esigente.
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