Se sei stanca della solita pasta o del riso di tutti i giorni, le ricette con miglio potrebbero sorprenderti. Il miglio è un cereale antico, naturalmente senza glutine, ricco di proprietà nutrizionali e sempre più usato in cucina come alternativa a pasta, riso o cous cous. Versatile e saporito, il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito caldo o freddo, aggiunto a zuppe e insalate, oppure utilizzato per frittate, torte salate o budini. È ideale anche per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, quindi perfetto per chi soffre di colite o ha un intestino sensibile.
Come Cucinare il Miglio: Guida Passo Passo
- Sciacquare: Sciacquare il miglio sotto l’acqua corrente, usando un colino a maglie fini.
- Tostatura (Facoltativa): Per renderlo ancora più gustoso, si può tostare il miglio per 2-3 minuti in un tegame dal fondo spesso, a fuoco medio, mescolando spesso.
- Rapporto Acqua/Miglio: Il rapporto ideale è di 2 parti di acqua per 1 parte di miglio.
- Cottura: Portare a ebollizione l’acqua leggermente salata, versare il miglio, abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio. Lasciare cuocere per circa 20 minuti, senza mescolare, fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita.
- Riposo e Sgranatura: Una volta spento il fuoco, lasciare riposare il miglio coperto per 5 minuti.
Per ottenere un risultato più asciutto e sgranato, è possibile scolarlo a fine cottura; se invece serve compatto per impasti o polpette, meglio lasciarlo raffreddare direttamente in pentola.
Idee per Ricette con Miglio
Il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito freddo in insalata, caldo come primo piatto, oppure trasformato in sformati, torte salate, polpette o frittate. Può anche essere usato per dolci alternativi, cotto nel latte vegetale con frutta secca e spezie.
- Polpette di Miglio: Una valida alternativa alle classiche polpette di carne, non solo per chi segue una dieta vegetariana, ma per chiunque abbia voglia di mangiare un piatto leggero, nutriente e con poche calorie.
- Crocchette di Miglio: Le crocchette di miglio sono versatili perchè possono essere personalizzate con la verdura di stagione.
- Burger di Miglio e Piselli: Una ricetta perfetta per chi ama gli hamburger, ma ha fatto una scelta vegetariana o preferisce non mangiare carne. Preparare i burger di miglio e piselli è facilissimo: puoi anche farli in anticipo e cucinarli quando preferisci.
Ricette Dettagliate
Miglio con Verdure
Siete alla ricerca di un primo piatto senza glutine? Vi propongo la ricetta del miglio alle verdure. Vediamo allora assieme come preparare questo gustoso miglio con verdure!
- Lavate e spuntate la zucchina e tagliatela a rondelle. Lavate i funghi e tagliateli a fettine. Lavate i pomodori e tagliateli in 4 parti. Pelate la cipolla e tagliatela a fettine sottili.
- Versate un filo di olio di oliva in una padella ed aggiungete le verdure e i piselli surgelati. Salate a piacere, coprite con un coperchio e fatele cuocere per circa 20 minuti. Se necessario, aggiungete un pò di acqua o ancora un filo di olio di oliva per ammorbidire le verdure.
- Nel frattempo versate il miglio in una ciotola, aggiungete l’acqua e lavatelo per bene. Cambiate l’acqua un paio di volte e scolatelo.
- In una pentola, portate a bollore 250 ml di acqua e salate. Versate il miglio e fatelo cuocere per il tempo indicato sulla confezione, ci vorranno circa 20 minuti.
- Scolate il miglio e versatelo nella padella con le verdure. Saltate il tutto aggiungendo ancora un filo di olio di oliva e il pepe.
- Servite il miglio con le verdure caldo, ma vi assicuro che è ottimo anche freddo!
Zuppa Vegetariana al Miglio
Semplice, buona, leggera, nutriente ed economica: questa zuppa sembra avere solo qualità positive! È ottima consumata anche il giorno dopo, quando i sapori si amalgamano ancora meglio e il miglio mantiene perfettamente la sua consistenza.
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Ingredienti per 2 persone
- 80 g di miglio decorticato
- 1 cipolla rossa piccola
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 peperone (rosso o giallo)
- 1 pomodoro grande maturo (o 5-6 pomodorini)
- 1 costa di sedano
- 1 patata piccola (facoltativa, per una consistenza più cremosa)
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 800 ml di acqua o brodo vegetale
- Sale e pepe q.b.
- Spezie a piacere (curcuma, paprika dolce, timo o basilico fresco)
Procedimento
- Lavate e tagliate le verdure a pezzetti piccoli per favorire una cottura omogenea.
- In una casseruola capiente, fate rosolare la cipolla tritata con l’olio. Quando sarà diventata trasparente, unite le altre verdure e fatele insaporire per qualche minuto.
- Sciacquate il miglio sotto acqua corrente, poi aggiungetelo alle verdure e tostatelo per un paio di minuti.
- Versate l’acqua calda o il brodo vegetale, portate a ebollizione, abbassate la fiamma e cuocete per 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- A fine cottura, regolate di sale e pepe, insaporite con le spezie preferite e servite calda, oppure tiepida durante le giornate estive.
Polpette di Miglio con Verdure
Perfette come antipasto o secondo piatto, preparo spesso queste polpette quando ho voglia di portare in tavola qualcosa di diverso, leggero, ma nutriente. E con l’arrivo del caldo, sono anche pratiche: si cuociono in padella, senza bisogno di friggere o di accendere il forno.
Ingredienti per 4 persone
- 250 g di miglio
- 150 g di melanzane
- 100 g di zucchine
- 150 g di peperone rosso
- 100 g di cipolle
- 4 cucchiai di farina
- 500 ml di brodo vegetale
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
Procedimento
- Tagliate tutte le verdure a pezzetti molto piccoli. In una padella, fatele stufare con un filo d’olio e un pizzico di sale per circa 15 minuti, finché saranno morbide.
- Intanto, tostate il miglio in una pentola, poi aggiungete l’olio e il brodo vegetale. Coprite e cuocete a fuoco medio per 20 minuti, finché il liquido sarà assorbito.
- Unite il miglio alle verdure, mescolate e aggiungete la farina. Amalgamate bene fino a ottenere un composto modellabile.
- Scaldate una padella antiaderente con poco olio, formate le polpette con le mani e cuocetele 5 minuti per lato, girandole con attenzione. Proseguite la cottura per altri 10 minuti, finché saranno dorate e compatte.
Porridge di Miglio con Ciliegie e Nocciole
Una colazione (o merenda) senza glutine, dolce al punto giusto, e perfetta anche per chi non può consumare latticini. Il miglio cotto lentamente si trasforma in una crema deliziosa, impreziosita da frutta di stagione e frutta secca.
Ingredienti per 2 persone
- 100 g di miglio decorticato
- 200 ml di bevanda vegetale (mandorla, avena o soia) o acqua
- 1 pizzico di sale
- 150 g di ciliegie denocciolate
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 30 g di nocciole tostate
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaio di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di cannella (facoltativa)
Procedimento
- Lavate bene il miglio e cuocetelo nella bevanda vegetale con un pizzico di sale e la cannella, se la usate.
Benefici del Miglio
Nelle ricette con miglio trovi tante proprietà benefiche, grazie a questo prezioso cereale, ricco di virtù. Il miglio è un alimento perfetto per coloro che soffrono di celiachia, perché è gluten free. I celiaci, dunque, possono usarlo al posto della pasta, oppure usare la sua farina per preparare dolci. Inoltre è ricchissimo di vitamine del gruppo B e sali minerali importanti come il ferro.
Il miglio è facilmente digeribile, povero di grassi, possiede una discreta quantità di omega 6 e proteine. È ideale per chi segue una dieta povera di Fodmap, in pratica per chi soffre di colite.
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