Per lungo tempo il miglio è stato molto utilizzato in cucina, ma poi è finito nel dimenticatoio. Da qualche anno a questa parte, per fortuna, è in atto un’inversione di marcia: stiamo riscoprendo il miglio e le sue virtù. Un cereale dal sapore delicato, naturalmente gluten free, anche ricco di sostanze preziose per il nostro benessere. Contiene infatti vitamine, sali minerali, carboidrati, fibre e buone quantità di proteine. Si aggiungono aminoacidi solforati e acido silicico, che stimola la produzione di collagene e cheratina. Il miglio ci dà energia, depura l’organismo, protegge l’apparato cardiovascolare, fa bene alla pelle e ai capelli ma anche alle unghie. Secondo diversi studi, inoltre, giova all’umore. Insomma, un superfood a tutti gli effetti.
Cos'è il Miglio?
La pianta del miglio, simile a quella del granoturco, raggiunge un’altezza di 4,5 m e si adatta ai climi inospitali per frumento e orzo. I grani del miglio, minuscoli e a forma di perlina, vanno dal grigio al giallo e perfino al rosso. Con il miglio, che proviene dal Nord Africa, gli egizi facevano un pane piatto fino a quando, per caso, vi aggiunsero una birra fermentata e ottennero un pane soffice. Da quel momento la birra fu usata per fare il pane di miglio.
Il miglio è un cereale antico, naturalmente senza glutine, ricco di proprietà nutrizionali e sempre più usato in cucina come alternativa a pasta, riso o cous cous. Il miglio, ricco di proteine e vitamine, è un cereale ipoallergenico e privo di glutine e, come tale, è un’alternativa perfetta al frumento. È ideale anche per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, quindi perfetto per chi soffre di colite o ha un intestino sensibile.
Come Acquistare e Preparare il Miglio
Nell’acquistare il miglio, è importante controllare che non presenti tracce di umidità: se è venduto sfuso bisogna verificare che i contenitori siano coperti e che il negozio abbia uno smercio elevato. La tipologia più diffusa in commercio è il miglio decorticato, cioè privato della cuticola: ormai lo troviamo facilmente in qualsiasi supermercato. Non serve metterlo in ammollo, ma è importante lavarlo con cura sotto l’acqua corrente.
Ma come si cuoce? Ecco i passaggi fondamentali:
Leggi anche: Miglio: il cereale da riscoprire
- Sciacquare il miglio sotto l’acqua corrente, usando un colino a maglie fini.
- Tostatura (facoltativa, ma consigliata). Per renderlo ancora più gustoso, si può tostare il miglio per 2-3 minuti in un tegame dal fondo spesso, a fuoco medio, mescolando spesso.
- Rapporto acqua/miglio. Il rapporto ideale è di 2 parti di acqua per 1 parte di miglio.
- Cottura. Portare a ebollizione l’acqua leggermente salata, versare il miglio, abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio. Lasciare cuocere per circa 20 minuti, senza mescolare, fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita.
- Riposo e sgranatura. Una volta spento il fuoco, lasciare riposare il miglio coperto per 5 minuti.
Trascorso questo tempo, in una pentola versiamo una quantità d’acqua che sia il doppio in termini di volume: per esempio, una tazza di miglio e due tazze di acqua. Quando bolle - ricordiamo il sale! - uniamo il cereale e facciamo cuocere per circa 20 minuti. Spegniamo il fuoco, copriamo con un coperchio e aspettiamo che si gonfi: passerà qualche altro minuto.
Idee e Ricette con il Miglio
Una volta cotto, possiamo davvero sbizzarrirci: il miglio ci sorprende con gusto e versatilità, provare per credere! Il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito caldo o freddo, aggiunto a zuppe e insalate, oppure utilizzato per frittate, torte salate o budini.
- Possiamo aggiungerlo alla zuppa di legumi e alle minestre, per ottenere piatti ancora più sostanziosi, oppure possiamo insaporirlo con le verdure saltate in padella.
- In estate, assolutamente da provare è l’insalata di miglio: possiamo usare gli ingredienti e i condimenti che più ci piacciono, semplicemente considerandolo un’alternativa al cous cous.
- E ancora, il miglio diventa l’ingrediente principale di polpette sfiziose e diverse dal solito.
- Un’alternativa al cous cous, ma anche al riso e alla quinoa: ecco, è sufficiente prendere spunto dalle preparazioni che di solito associamo a questi due alimenti, si apre un mondo!
- Non solo: proprio in virtù del suo sapore delicato e neutro, il miglio si sposa bene anche con il dolce. Avete mai pensato di preparare un tortino di miglio? Un piatto originale e, anche in questo caso, personalizzabile.
Miglio Salato: Consigli e Preparazioni
Si può cuocere il miglio nell’acqua salata oppure cominciare preparando il miglio in brodo, tostandolo con un po’ di olio di oliva e cipolla tritata. Qualunque procedimento scegliamo, poi non resta che arricchire il miglio con formaggio filante tagliato a dadini (per esempio la fontina), verdure saltate in padella, magari anche della salsiccia sbriciolata. Mescoliamo il tutto, aggiustiamo di sale, se necessario aggiungiamo un altro po’ d’olio o dei fiocchetti di burro. Poi trasferiamo il composto in una pirofila ricoperta con carta forno e cospargiamo la superficie di pangrattato e formaggio grattugiato.
Miglio Soffiato e Ricette Dolci
Il miglio soffiato è un po’ meno comune, ma in genere si trova nei più forniti negozi di prodotti bio. Si può semplicemente gustare a colazione, con il latte (anche vegetale) o lo yogurt, aggiungendo anche della frutta secca. Possiamo anche utilizzarlo come il riso soffiato, ad esempio per preparare barrette al cioccolato, gallette e anche golose torte fredde.
Avete l’imbarazzo della scelta perché la farina di miglio è perfetta per le preparazioni dolci di cui andranno matti anche i vostri bambini*. Come abbinamenti potete osare usando, per esempio, il latte di cocco per provare nuove sfumature di gusto. Una torta di miglio, facile da preparare e buonissima se accompagnata da una pallina di gelato alla vaniglia riscuoterà un enorme successo. Portate a ebollizione 1 l di latte e unite 400 g di miglio, fatelo cuocere a fiamma bassa, senza coperchio e mescolando spesso perché non si attacchi al fondo della pentola. Una volta che il liquido si è completamente assorbito, togliete dal fuoco e unite 140 g di burro, 200 g di zucchero, la scorza di 1 limone non trattato grattugiata e 4 tuorli d’uovo. Montate a neve ferma i 4 albumi e incorporateli delicatamente al composto. Servite il vostro dolce tiepido, con una spolverizzata di zucchero e velo e una pallina di gelato. Una piccola curiosità: al posto di un unico stampo potete versare il composto ottenuto in tanti stampini e farli cuocere in forno.
Leggi anche: Cucina con Miglio e Verdure
Ricette Specifiche con Miglio
Ecco alcune idee per utilizzare il miglio in ricette gustose e salutari:
- Polpette di Miglio e Verdure: Una valida alternativa alle classiche polpette di carne. Non solo per chi sta seguendo una dieta vegetariana, ma per chiunque abbia voglia di mangiare un piatto leggero, nutriente e con poche calorie. Le crocchette di miglio sono versatili perchè possono essere personalizzate con la verdura di stagione (circa 300 calorie a persona).
- Insalata di Miglio alle Verdure: Un piatto unico che grazie a cereali e carote ti darà carburante per tutta la giornata, garantendo anche un’importante difesa per la tua pelle. Il consiglio se sei a dieta: prova questa “insalatona” di miglio alle verdure come piatto unico, veloce da preparare e nutriente (circa 276 calorie a persona).
- Miglio con Frutta Fresca: Una ricetta adatta per chi segue un’alimentazione sana e leggera e per i celiaci. Inoltre, il condimento a base di frutta ne aumenta la leggerezza, rendendo il piatto molto appetitoso (circa 400 calorie a persona).
- Burger di Miglio e Piselli: Una ricetta perfetta per chi ama gli hamburger, ma ha fatto una scelta vegetariana o preferisce non mangiare carne. Preparare i burger di miglio e piselli è facilissimo: puoi anche farli in anticipo e cucinarli quando preferisci (circa 180 calorie a persona).
Esempi di Ricette Dettagliate
Esploriamo alcune ricette più nel dettaglio:
Miglio con Ceci e Verdure
Il giorno prima mettete in ammollo i ceci per 24 ore. Scolarli e cuocerli in pressione per 40 minuti con un pezzetto di alga kombu e una foglia di alloro. Mettete da parte. In una pentola lessate il miglio in acqua dove avrete mescolato il cucchiaino di curry dolce e la curcuma, ci vorranno circa 30 minuti. Nel frattempo in una padella con un filo d’olio mettete un cucchiaino di spezie indiane (io non le avevo e ho messo un altro mezzo cucchiaino di curry dolce), stufate lo scalogno affettato, aggiungete le carote a dadolini e se è stagione anche una zucchina, i ceci lessati e fate cuocere fino a cottura. Nel frattempo scolate il miglio se è pronto e alla fine versatelo sulle verdure mescolando e aggiustando di sale. Impiattate, spolverate con zenzero fresco ed erba cipollina o prezzemolo.
Zucchine Ripiene di Miglio
In particolare nella stagione estiva si possono preparare tante verdure ripiene a base di cereali. In questa ricetta abbiamo scelto di utilizzare il miglio per riempire delle zucchine, nulla vieta però di seguire la stessa ricetta usando come base altre verdure di stagione come pomodori, melanzane o peperoni. Iniziate cuocendo il miglio seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotto, scolatelo e mettetelo da parte. Nel frattempo, tagliate le melanzane a dadini e mettetele in una ciotola. Cospargete un po’ di sale sulle melanzane e lasciatele riposare per circa 15 minuti per eliminare l’amaro. Scaldate una padella con un po’ di olio d’oliva. Aggiungetele cipolle tagliate a fette sottili e cuocetele a fuoco medio fino a quando diventano morbide e traslucide. Aggiungete le melanzane nella stessa padella, cuocere fino a quando diventano tenere e leggermente dorate. Una volta cotte le verdure unite il miglio cotto nella padella e mescolate bene per amalgamare tutti gli ingredienti per far insaporire il tutto.
Insalata di Miglio con Verdure
Se siete alla ricerca di un’insalata fresca e leggera che unisca il gusto nutriente del miglio alle croccanti verdure di stagione, avete trovato la ricetta perfetta. Questa insalata di miglio con cetrioli, rapa rossa e carote a julienne è un mix equilibrato di colori, sapori e consistenze.
Leggi anche: Delizie a Base di Miglio
Miglio con Cavolo Viola
Il cavolo viola è tra i meno conosciuti della famiglia dei cavoli, ma in realtà come i suoi parenti vanta molte proprietà benefiche. Quando di stagione si possono sfruttare al meglio preparando delle polpettine unendo questo vegetale al miglio. Qui la ricetta per prepararle e renderle croccanti e appetibili anche per i bambini.
Bevanda Vegetale al Miglio
Con il miglio è possibile preparare in casa anche un’ottima bevanda vegetale, da utilizzare in alternativa al latte vaccino per fare colazione o merenda. Potete utilizzare anche un’apposita macchina per la preparazione del latte vegetale, ma va bene anche l’uso di un estrattore, un mixer o un frullatore ad alta potenza. Mettete i semi di miglio a mollo nell’acqua per una notte intera. Il mattino seguente, sciacquate bene i semi di miglio e frullateli insieme all’acqua fino a ottenere una consistenza omogenea e cremosa. Successivamente, filtrate il composto ottenuto per separare il latte dall’okara, che è il residuo solido che rimane dopo il filtraggio. Potete farlo utilizzando un colino rivestito con un panno di cotone o lino. Assicuratevi di strizzare bene il panno per estrarre tutto il liquido.
Porridge di Miglio con Banana e Noci
Una deliziosa ricetta per preparare un porridge cremoso arricchito da banane, noci e un tocco aromatico di cannella. Iniziate portando a ebollizione 250 ml d’acqua in una casseruola di medie dimensioni. Aggiungete il miglio e un pizzico di sale. Coprite la casseruola, riducete il fuoco al minimo e lasciate cuocere il cereale per circa 35 minuti. Una volta cotto, aggiungete al porridge il latte, la cannella e lo zucchero per conferire dolcezza e un delizioso profumo speziato. Dividete la crema ottenuta nelle scodelle, creando porzioni abbondanti per una colazione soddisfacente.
Dolce di Miglio e Nocciole
Se amate le nocciole e avete bisogno di realizzare un dessert goloso e originale potete preparare un dolce a base di miglio e frutta secca, non solo buono ma anche molto energetico, perfetto per fare colazione in maniera sana ma anche gustosa. Le nocciole si possono sostituire anche con mandorle, noci, ecc.
Il Miglio: Un Alleato in Cucina
Le ricette con miglio sono leggere e invitanti, ideali quando vuoi mangiare qualcosa che ti dia energia ma senza appesantirti e senza sgarrare con la dieta. Nelle ricette con miglio trovi tante proprietà benefiche, grazie a questo prezioso cereale, ricco di virtù. Il miglio è un alimento perfetto per coloro che soffrono di celiachia, perché è gluten free. I celiaci, dunque, possono usarlo al posto della pasta, oppure usare la sua farina per preparare dolci. Le ricette con miglio sono fra le più varie: questo grazie all’enorme versatilità del cereale. Viene usato anche in sostituzione del riso, come primo piatto, o per creare degli gnocchi alternativi. Tante ricette con miglio originali, calde e fredde, ricche di gusto e anche molto sane, adatte ai vegetariani, vegani e non.