Il miglio è un cereale antico, naturalmente senza glutine, utilizzato inizialmente solo come mangime per animali. In tempi recenti, soprattutto grazie all’aumento dei soggetti intolleranti al glutine, è stato riscoperto. Il miglio è un cereale ricco di proprietà che dovremmo consumare più spesso.
Non sapete come utilizzarlo in cucina? Il miglio in cucina si presta molto bene a realizzare polpette, crocchette o tortini ma si può utilizzare anche per preparare primi piatti, ripieni e dolci sfiziosi.
L’importante è prepararlo per tempo facendolo lessare in acqua calda (il doppio rispetto alla dose di cereale) e avendo cura di fare assorbire tutto il liquido senza scolare, in modo tale da non disperdere le proprietà.
Come Cucinare il Miglio
Se invece il vostro dubbio riguarda il come cucinare il miglio, sappiate che oltre a utilizzarlo per i primi piatti, può essere trasformato senza troppa fatina in polpette. Non ci credete? Provate le polpette di miglio e melanzane oppure le polpette di miglio e patate.
Ma come si cuoce? Ecco alcuni passaggi:
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- Sciacquare il miglio sotto l’acqua corrente, usando un colino a maglie fini.
- Tostatura (facoltativa, ma consigliata). Per renderlo ancora più gustoso, si può tostare il miglio per 2-3 minuti in un tegame dal fondo spesso, a fuoco medio, mescolando spesso.
- Rapporto acqua/miglio. Il rapporto ideale è di 2 parti di acqua per 1 parte di miglio.
- Cottura. Portare a ebollizione l’acqua leggermente salata, versare il miglio, abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio. Lasciare cuocere per circa 20 minuti, senza mescolare, fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita.
- Riposo e sgranatura. Una volta spento il fuoco, lasciare riposare il miglio coperto per 5 minuti.
Per ottenere un risultato più asciutto e sgranato, è possibile scolarlo a fine cottura; se invece serve compatto per impasti o polpette, meglio lasciarlo raffreddare direttamente in pentola.
Ricette con Miglio e Verdure
Miglio con Verdure Estivo
Il Miglio con verdure è un primo piatto freddo estivo delizioso, a base di miglio; un cereale ricco fibre e senza glutine, che prima viene sbollentato in acqua, poi condito con olio extravergine e ortaggi di stagione a scelta come zucchine, melanzane, peperoni, pomodorini salati in padella con basilico .
Per la preparazione facile e veloce, potete utilizzare il miglio decorticato che potete acquistare al supermercato, di solito si trova al reparto legumi, le indicazioni di cottura in acqua bollente sono riportare sulla confezione. il tempo varia dai 20 ai 30 minuti, in alcuni casi anche 15 minuti. Poi sarà rapidissimo condire.
Per il condimento, potete scegliere le verdure che preferite e avete a disposizione; Inoltre da questa versione base, potete realizzare tantissime varianti; arricchendo il vostro Miglio con verdure con Melanzane sott’olio, Pomodorini confit, oppure Zucchine alla scapece, Carciofi sott’olio, Melanzane a funghetto! Ottimo freddo, ma anche tiepido, non solo come primo piatto sia per pranzo che per cena, da preparare in anticipo e lasciare in frigo!
Prima di tutto pesate il miglio e sbollentatelo in acqua e sale secondo le indicazioni che trovate sul retro della busta.
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Insalata di Miglio con Verdure Croccanti
Se siete alla ricerca di un’insalata fresca e leggera che unisca il gusto nutriente del miglio alle croccanti verdure di stagione, avete trovato la ricetta perfetta. Questa insalata di miglio con cetrioli, rapa rossa e carote a julienne è un mix equilibrato di colori, sapori e consistenze.
Il consiglio se sei a dieta: prova questa “insalatona” di miglio alle verdure come piatto unico, veloce da preparare e nutriente. Le calorie a persona sono 276 circa.
Zucchine Ripiene di Miglio
In particolare nella stagione estiva si possono preparare tante verdure ripiene a base di cereali. In questa ricetta abbiamo scelto di utilizzare il miglio per riempire delle zucchine, nulla vieta però di seguire la stessa ricetta usando come base altre verdure di stagione come pomodori, melanzane o peperoni.
Iniziate cuocendo il miglio seguendo le istruzioni sulla confezione. Una volta cotto, scolatelo e mettetelo da parte. Nel frattempo, tagliate le melanzane a dadini e mettetele in una ciotola. Cospargete un po’ di sale sulle melanzane e lasciatele riposare per circa 15 minuti per eliminare l’amaro. Scaldate una padella con un po’ di olio d’oliva. Aggiungetele cipolle tagliate a fette sottili e cuocetele a fuoco medio fino a quando diventano morbide e traslucide. Aggiungete le melanzane nella stessa padella, cuocere fino a quando diventano tenere e leggermente dorate. Una volta cotte le verdure unite il miglio cotto nella padella e mescolate bene per amalgamare tutti gli ingredienti per far insaporire il tutto.
Polpette di Miglio e Zucca
Con il miglio si possono realizzare delle sfiziose polpettine vegetariane da arricchire con verdure di stagione, curcuma o altre spezie. Si possono preparare anche in versione vegana sostituendo l’uovo con il pangrattato per ottenere comunque delle polpettine compatte che non si sfaldano durante la cottura.
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Cuocete il miglio seguendo le istruzioni sulla confezione o facendo bollire per circa 20 minuti in acqua leggermente salata. Nel frattempo, cuocete la zucca in forno a circa 200°C finché non diventa morbida. Una volta cotti entrambi gli ingredienti, uniteli in una ciotola e mescolate bene. Aggiungete le erbe aromatiche che preferite, come basilico, timo o salvia, per dare sapore al composto. Formate delle polpette con il composto e schiacciatele leggermente.
Burger di Miglio e Verdure
Con l’aiuto di un coppapasta Ø 8,5 create dei burger non troppo alti, massimo 1,5 cm, compattandoli bene con una spatola e disponendoli direttamente su una teglia rivestita con carta da forno.
Una ricetta perfetta per chi ama gli hamburger, ma ha fatto una scelta vegetariana o preferisce non mangiare carne. Preparare i burger di miglio e piselli è facilissimo: puoi anche farli in anticipo e cucinarli quando preferisci. Le calorie a persona sono 180 circa.
Altre Idee e Varianti
- Polpette di miglio e cavolo viola: Quando di stagione si possono sfruttare al meglio preparando delle polpettine unendo questo vegetale al miglio. Qui la ricetta per prepararle e renderle croccanti e appetibili anche per i bambini.
- Miglio con frutta secca e verdure: Volete preparare un primo piatto che non sia la solita pasta o risotto? Il miglio fa al caso vostro. In questa ricetta vi proponiamo un accostamento non solo con della verdura fresca ma anche con della frutta oleosa ricca di proprietà come le noci e i semi di girasoli per un piatto davvero completo e ricco di nutrienti. Le calorie a persona sono 400 circa.
Tabella Nutrizionale (per 100g di miglio cotto)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 120 kcal |
| Carboidrati | Circa 24g |
| Proteine | Circa 4g |
| Grassi | Circa 1g |
| Fibre | Circa 1.7g |
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