Capita spesso di accantonare i carboidrati se si segue una dieta chetogenica, se si vuole perdere peso velocemente, o se si è sottoposti a un regime alimentare particolare. Per chi è a dieta e ha la necessità di tenere il peso sotto controllo, cucinare delle ricette con pochi grassi e carboidrati rappresenta una vera e propria sfida.
Una dieta sana e bilanciata dovrebbe sempre prevedere la presenza di tutti i macronutrienti, compresi gli zuccheri (sia quelli complessi che quelli semplici) in quanto essi svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Se si è alla ricerca di preparazioni leggere e poco caloriche, però, ideali nel periodo estivo o per perdere qualche chilo, una cucina senza carboidrati è senz'altro possibile, a patto che l'eliminazione degli zuccheri non si protragga per un periodo prolungato di tempo.
Ma è possibile cucinare piatti senza carboidrati che siano al tempo stesso gustosi, leggeri ma semplici da preparare? Le idee per un menu completo sono più di quante si possa immaginare, anche senza ricorrere alle classiche lasagne, al pandoro e al panettone.
Alternative a Pasta e Pane: Una Settimana Senza Carboidrati
Per un italiano, una settimana senza pasta e senza pane è quasi una condanna. Eppure in molti paesi la pasta non è un alimento che si consuma quotidianamente, così come il pane. Vogliamo proporvi qualche idea per cambiare un po' la vostra dieta... ma solo per una settimana.
Carboidrati Sì, Ma Diversi
Attenzione, quello che vogliamo proporvi non è una dieta priva di carboidrati perché quello che andremo ad eliminare, e solo per 7 giorni, sono solo pasta e pane. Resteranno altri carboidrati come cereali e verdure che diventeranno dei degni sostituti.
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Se Proprio Non Potete Fare a Meno della Pasta
Se partite già molto scoraggiati perché senza pasta non potete vivere, sappiate che una soluzione c'è. Esiste una "pasta" praticamente priva di carboidrati e con pochissime calorie che si prepara con la radice di konjac. Si chiama Shirataki o Shirataki Noodles e ha un aspetto molto particolare: ha la forma di spaghetti abbastanza spessi e un colore chiaro quasi trasparente.
Viene venduta in genere nei negozi bio all'interno di contenitori con l'acqua per mantenerla idratata, oppure secca come noodles. Questa pasta ha un bassissimo apporto calorico (circa 10-20 kcal ogni 100 grammi), ha pochissimi carboidrati e zero glutine. Contenendo glucomanno aumenta di volume a contatto con i liquidi e regala un senso di sazietà anche a lungo. Può essere condita in tanti modi, anche eventualmente con un sugo di pomodoro all'italiana, ma vi suggeriamo di prepararla alla maniera asiatica con verdure spadellate nel wok e salsa di soia, oppure cotta nel ramen.
Se Proprio Non Potete Fare a Meno del Pane
Se la scarpetta è una religione per voi, allora proviamo a fare il pane senza la farina. Si chiama cloud bread il pane che sembra pane, ma non è perché non contiene appunto la farina. Ed è al versione salata della cloud cake. Cloud vuol dire nuvola in inglese e in effetti è propio questa la sensazione che si ha nell'assaggiare questo sostituto completamente proteico del classico pane.
Gli ingredienti sono 3 uova, 3 cucchiai di crema di formaggio e 1/4 di bustina di lievito in polvere. Prima di cominciare si preriscalda il forno a 300° e poi si separano i tuorli e gli albumi. In una ciotola i tuorli vengono mescolati con la crema di formaggio e in un'altra si unisce il lievito agli albumi montati a neve. Si mescolano lentamente i due composti senza smontarli e poi si dispongono come fossero delle pizzette su una teglia da forno e si cuociono per 20 minuti. Questo pane può essere aromatizzato in tanti modi e con tutte le erbe aromatiche che preferite.
Idee per un Menu Senza Carboidrati
Colazione
Ma come si inizia la giornata senza pane, burro e marmellata? Per la colazione non ci sono problemi perché le alternative sono infinite. Potete mangiare delle bowl ricche e colorate con yogurt, frutta fresca cereali e frutta secca. Potete fare il porridge con fiocchi di avena, latte o acqua e aromatizzarlo in tanti modi. Potete preparare delle crepes o dei pancakes proteici solo con un uovo e una banana mescolati insieme. Potete infine utilizzare i semi di chia per portare a tavola un budino super light e dal poterete saziante, il famoso chia pudding, che può essere arricchito in tanti modi. Insomma, a colazione non c'è davvero nulla da preoccuparsi.
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Pranzo e Cena
Vogliamo anche proporvi dei piatti completi molto interessanti dal punto di vista nutrizionale e molto gustosi che vi faranno dimenticare per una settimana la mancanza di pane e pasta. Scommettiamo? Il segreto è avere sempre un condimento avvolgente che dia l'idea di qualcosa di molto ricco e sazi già solo al primo sguardo oppure degli ingredienti ben assortiti e abbinati che insieme creino una combinazione di gusti e profumi da acquolina in bocca. Insomma, l'occhio vuole la sua parte in cucina!
- Curry di ceci e cocco: Per prepararla partite da un soffritto di cipolla, sedano e carota. Aggiungete poi dei ceci cotti e scolati (anche in barattolo) e lasciate cuocere per un paio di minuti. Sfumate tutto con del latte di cocco denso (non quello che si trova nel reparto del latte vegetale per intenderci!) e poi aggiungete il curry e un pizzico di sale. Accompagnate tutto con del riso bianco, o basmati, semplicemente bollito.
- Riso alla cantonese: Cuocete il riso basmati e a parte preparate delle uova strapazzate. Saltate in una padella una cipolla tritata e dei piselli e aggiungete poi dei cubetti di prosciutto cotto. Mescolate il riso con gli altri ingredienti e aggiungete della salsa di soia e dell'erba cipollina.
- Lasagne di verza: Al posto della pasta all'uovo infatti useremo le foglie di verza semplicemente scottate in acqua bollente. Tra uno strato e l'altro poi potrete aggiungere quello che preferite come per esempio del ragù di carne bianca cotto con verdure e condito con ricotta o besciamella, oppure del salmone affumicato o una crema di formaggi. Otterrete una sorta di sformato di verdure con l'aspetto di una lasagna.
- Ravioli di zucchine: Per preparare questi finti ravioli dovete tagliare le zucchine con una mandolina ottenendo delle fette lunghe. Poi disponete 2 fette formando una croce e al centro mettete un ripieno di ricotta, sale, pepe, prezzemolo e parmigiano.
- Cannelloni di porri: Tagliateli ricavando dei cilindri e poi semplicemente farciteli con quello che preferite prima di informali con besciamella o ricotta come dei veri cannelloni. Al posto dei porri potete utilizzare anche delle foglie verdi, come per esempio le verze, oppure delle zucchine scavate all'interno e scottate in acqua bollente.
- Riso e pizza di cavolfiore: Il riso di cavolfiore altro non è che cavolfiore tritato, ben scolato e poi passato in padella con un condimento a piacere. La pizza di cavolfiore è invece un impasto base per preparare una pizza super sana.
- Melanzane ripiene: Tagliate a metà delle melanzane e prelevatene la polpa. Cuocetela o friggendola in olio di semi o anche semplicemente passandola in padella con olio, aglio e pomodorini. Condite poi del farro, dell'orzo o della quinoa con questo sughetto e riempite le melanzane precedentemente svuotate e cotte in forno per circa 30 minuti a 200°.
Ricette Facili e Veloci Senza Carboidrati
Uova Ripiene con Avocado
Le uova ripiene sono un classico della cucina anni Ottanta. Per rivisitarle niente di meglio dell’esotico avocado, apprezzatissimo perché ricco di “grassi buoni” e nuova star della cucina contemporanea. Basta far bollire le uova in acqua per 8 minuti e, una volta fredde, sbucciarle, tagliarle a metà e separare il tuorlo in una ciotola. Il rosso va poi schiacciato insieme alla polpa di un avocado ben maturo e condito in base ai gusti, con semplici olio, sale e pepe, o con senape, per esempio.
Pasta di Konjac con Gamberoni
La pasta di konjac è una novità per le nostre tavole: si tratta di un alimento derivato dalla radice di konjac caratterizzato dalla quasi totale assenza di calorie e di carboidrati. Abbiamo scelto di abbinarli ai gamberoni, che non possono mancare sulla tavola delle feste. Si tratta di un’altra ricetta veloce da preparare anche in caso di ospiti all’ultimo minuto. Tagliate una zucchina alla julienne e fatela rosolare qualche minuto in una padella con olio di semi, poi aggiungete anche una carota sempre tagliata alla julienne. Aggiungete per un tocco orientale germogli di soia e salsa di soia, infine i gamberoni puliti.
Polpette Low-Carb
Le polpette mettono di certo d’accordo tutti, grandi e piccoli. Per una ricetta low-carb, unite alla carne macinata di manzo due cucchiai di cornflakes per regalare croccantezza, cipolla e prezzemolo tritati finemente, sale e pepe quanto basta. Realizzate le polpette con i palmi delle mani e friggetele in olio di semi ben caldo per 5-10 minuti.
Ingredienti:
- 500 grammi di carne di macinata
- 2 tazze di cornflakes
- 1 cipolla tritata finemente
- 2 rametti di prezzemolo tagliato finemente
- 1 uovo
- olio
Preparazione:
- In un recipiente versare la carne macinata e i cornflakes.
- Tritare finemente la cipolla e il prezzemolo, quindi aggiungerli alla carne con l'uovo e condire.
- Impastare fino a ottenere un composto compatto e formare le polpette.
- Scaldare l’olio in una padella e friggere le polpette per circa 5 minuti su ciascun lato.
Insalata di Carote
Fresca e colorata, l’insalata di carote si abbina perfettamente a secondi di carne e pesce.
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Asparagi con Feta e Sesamo
Ingredienti:
- 1 kg di asparagi verdi
- 4 cucchiai di aceto bianco
- 4 cucchiai di olio evo
- sale
- pepe macinato fresco
- un pizzico di zucchero
- 4 cucchiai di semi di sesamo
- 200 grammi di feta
- una manciata di foglie di menta
Preparazione:
- Lavare e mondare gli asparagi, poi cuocerli per 10-15 minuti.
- Mescolare l'aceto con olio, sale, pepe e lo zucchero.
- Sciacquare gli asparagi appena cotti sotto l'acqua corrente fredda, farli sgocciolare e tagliarli a pezzi.
- Condirli con la vinaigrette e metterli da parte.
- Dorare i semi di sesamo in una padella e farli intiepidire.
- Tagliare a dadini la feta e tritare le foglie di menta.
Orata al Forno con Zucchine e Menta
Ingredienti:
- 2 orate da 500 grammi ciascuna
- pepe nero
- olio d'oliva
- la scorza grattugiata di un limone bio e il suo succo
- uno spicchio d’aglio schiacciato
- 700 grammi di zucchine tagliate a bastoncini
- 3 cipollotti
- 1 spicchio d’aglio schiacciato
- mezzo mazzetto di menta piperita tagliata finemente
Preparazione:
- Sciacquare i pesci dentro e fuori con acqua fredda, asciugarli con carta da cucina e sulla superficie praticare alcune incisioni profonde circa un cm.
- In una ciotola mescolare l'olio d’oliva con la scorza e il succo di limone, aggiungere l’aglio e poi spalmare i pesci dentro e fuori con questo composto.
- Mescolare la verdura con l'aglio e l'olio su una teglia ricoperta con carta da forno.
- Cuocere in forno le zucchine per circa 15 minuti a 170° C.
- Sfornare, condire e far raffreddare brevemente.
Pancake alla Nocciola
- Montare a neve gli albumi con un pizzico di sale, poi unire ai tuorli il dolcificante, l’olio, la farina di nocciole e amalgamare il tutto.
- Unire l’albume montato a neve, facendo attenzione a non smontarlo, e far riposare 5 minuti il composto.
- In una padella antiaderente aggiungere un filo di olio di cocco o olio evo.
- Versare un cucchiaio e mezzo di impasto e cuocere a fuoco medio-basso con coperchio.
- Girare il pancake alla nocciola quando la superficie sarà abbastanza densa e continuare la cottura dell’altro lato.
Tacchino con Crema di Rucola
- Lavare e pulire la rucola e porla in un frullatore con l'olio, la menta e il basilico creando una crema.
- Cuocere il tacchino tagliandolo a dadini grossolani.
- Al termine della cottura disporre tutto in un piatto con un po' di crema alla rucola sul fondo e adagiare il tacchino sopra.
Idee per Dolci Senza Carboidrati
Chi ha detto che rinunciare ai carboidrati significa privarsi del dolce a fine pasto? Il segreto per non farlo generalmente è sostituire la farina classica con alternative proteiche, dalla farina di mandorle a quella di cocco.
Preriscaldate il forno a 180°. Nel frattempo in una ciotola sbattete un uovo intero e un albume, aggiungete mescolando in maniera omogenea: 50 g latte di cocco denso o di yogurt greco, 10 g di cacao amaro in polvere, 10 g farina di cocco degrassata, 5 g proteine al cioccolato, 5 g fiocchi di avena, aroma di vaniglia e 2 g lievito per dolci (una punta di cucchiaino).
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Chetogenica Efficace
Per perdere peso, i professionisti della nutrizione consigliano spesso di ridurre gli zuccheri e i grassi. La dieta chetogenica è diversa: pur eliminando gli zuccheri, si consumano alimenti particolarmente ricchi di grassi. In una dieta chetogenica si evitano in larga misura i carboidrati, come lo zucchero o i prodotti a base di farina bianca e si consumano invece alimenti ricchi di proteine o grassi. L’idea di fondo è che senza l’apporto di carboidrati, l’organismo smette di soddisfare il proprio fabbisogno energetico con il glucosio e utilizza invece i grassi e i corpi chetonici che si formano da essi.
Cerca grassi di alta qualità, non raffinati e spremuti a freddo, nonché ingredienti freschi e preferibilmente regionali. Se si opta per la dieta cheto, è inevitabile mangiare meno frutta e quindi meno vitamine, minerali e fibre. Per evitare sintomi di carenza, è bene mangiare secondo le regole cheto solo per un periodo di tempo limitato. È inoltre opportuno assumere integratori alimentari per sostituire le vitamine e i nutrienti più importanti. Per molte persone, rinunciare a pane, pasta e altri alimenti ricchi di carboidrati può essere inizialmente una sfida, ma il mondo della cucina chetogenica è vario e pieno di sapori sorprendenti.
Esempi di Ricette Chetogeniche
- Caffè bulletproof: Prepara il caffè fresco in una macchina per espresso o macchina per il caffè.
- Frullato cheto alle fragole: Metti il composto, le fragole e l’olio MCT in un frullatore e frullare al massimo.
- Omelette con olive e feta: Sbatti le uova con un pizzico di sale, scalda l’olio in una padella e aggiungi il composto di uova sbattute, olive e formaggio sbriciolato.
- Letcho con pancetta: Soffriggi la pancetta tagliata a dadini in una padella dal fondo spesso fino a quando il grasso non si sarà sciolto e avrà assunto un colore marrone chiaro. Poi aggiungi la cipolla e l’aglio.
- Insalata con feta e semi di girasole: Metti tutto in una ciotola più grande e aggiungi la feta sbriciolata e l’olio di semi di lino.
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