Spuntino di Mezzanotte Perfetto: Cosa Mangiare Senza Sgarrare e Restare in Forma!

Voglia di uno spuntino serale? Il mondo della nutrizione è caratterizzato dall'alternarsi di tendenze, ma tutti gli esperti concordano sul fatto che mangiare tardi la sera è quasi sempre una pessima idea. Dovremmo smettere di nutrirci 2-3 ore prima di andare a dormire, perché mangiare a tarda sera affatica il sistema digestivo, può causare picchi glicemici e interferire coi ritmi circadiani causando notti insonni, facendoci accumulare calorie in più.Eppure, in certe situazioni, uno spuntino serale è inevitabile: quando lavoriamo fino a tardi, quando ceniamo presto e dopo qualche ora ci assalgono i morsi della fame, quando torniamo a casa tardi o quando sentiamo la necessità di qualcosa nello stomaco per incoraggiare un sonno che non arriva mai. E per placare il languore ci buttiamo su snack facili e veloci come patatine, cioccolata e biscotti. Ma la sera uno snack non vale l'altro.Da evitare sono cibi ricchi di zuccheri che causano picchi glicemici, di carboidrati semplici che producono energia che non bruciamo, di grassi che richiedono una digestione laboriosa, di sodio che fa alzare le pressione e di spezie che possono irritare lo stomaco.Preferite spuntini sani bilanciati proteici, con carboidrati complessi e pochi grassi, che transitano rapidamente attraverso il sistema digestivo, per non causare reflusso una volta sdraiati, placando uno stomaco che brontola senza mettere a rischio sonno e girovita.Tipicamente, si consiglia di evitare di mangiare troppo tardi la sera sulla base di studi che dimostrano che mangiare prima di andare a letto può contribuire all’obesità. Pasti grassi o ricchi di carboidrati potrebbero rendere più difficile l’addormentamento. Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive.Lo spuntino prima di riposare è un pasto secondario che può avere diverse valenze nutrizionali: può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento (nel momento in cui si realizza il periodo cosiddetto di super compensazione). Fatta questa considerazione, possono sussistere delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile in diversi casi.

8 Proposte di Alimenti Sani per Placcare la Fame

Ecco 8 proposte di alimenti sani per placare la fame con un salutare spuntino serale.

1 - Cracker di mais con avocado

Conoscete i cracker di mais? Simili a quelli di riso, sono gluten-free, appetitosi e croccanti. In più il mais, leggero e digeribile, è ricco di fibre, vitamine, e minerali come potassio e magnesio che distendono. Create dei mini-sandwich farcendo i crackers con fettine di avocado: l'avocado placa l'appetito ed è ricco di magnesio, un anti-stress.

2 - Yogurt greco magro

Perché greco? Perché è più cremoso. Perché magro? Perché é più facile da digerire. I latticini poi contengono triptofano, un precursore della melatonina essenziale per sonni tranquilli. Invece di dolcificare lo yogurt greco con zucchero o miele che potrebbero produrre picchi glicemici che tengono svegli, sarebbe meglio arricchirlo con frutti di bosco, e cospargerlo con cannella antiossidante e anti-infiammatoria.

3 - Banana e burro di mandorle

Ricca di potassio che favorisce il rilassamento dei muscoli (e non solo dopo lo sport), la banana dalla consistenza pastosa che soddisfa è ideale da consumare la sera, per un effetto relax. Tagliatela a fettine, e spalmatele di burro di mandorle, di arachidi o di anacardi, per un tocco proteico e una benefica dose di grassi buoni.

4 - Cracker integrali e formaggio magro

Croccanti tipo chips, i cracker integrali ricchi di fibre soddisfano la voglia di sgranocchiare. Sceglieteli sugar-free, e senza grassi addizionati, soprattutto animali. Spalmatevi sopra del formaggio magro fresco come fiocchi di latte, stracchino o ricotta magra, che come tutti i latticini sono ricchi di triptofano, e otterrete uno snack completo che appaga e prepara per un buon sonno rigenerante.

5 - Tofu o Edamame

Sia il tofu che gli edamame, i fagioli di soia lessati tipici della cucina asiatica, sono ideali per un leggero snack serale. Ricchi di proteine vegetali, contengono entrambi anche il triptofano, prezioso composto pre-sonno. Tagliate il tofu in cubetti, conditelo con qualche goccia di salsa di soia e con un filo d'olio d'oliva, e cospargetelo di semi di sesamo, zucca o girasole, per potenziarne l'apporto proteico.

6 - Crudités con hummus

Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine, i ceci combinati col tahini (burro di sesamo) per preparare l'hummus, diventano una vera bomba proteica ricca di aminoacidi come la lisina e la metionina, che sazia a lungo senza appesantire. Intingete nell'hummus verdure crude come gambi di sedano, ravanelli, o listelli di cetriolo, peperone rosso e carote.

7 - Porridge di avena

Pensavate che il porridge con farina d'avena, preparato magari la sera prima mettendo a mollo i fiocchi di avena integrali nel vostro latte preferito, fosse un'ottima scelta solo per la colazione dolce e la colazione salata? Ripensateci: è anche una intelligente opzione serale. È un carboidrato complesso che non provoca fluttuazioni del livello del glucosio nel sangue, soddisfa, ed è facile da digerire.

8 - Semi e noci

I semi, come quelli di zucca e di girasole, ricchi di magnesio e triptofano, ma anche le noci, così come le mandorle, noci, anacardi o pistacchi dalle proprietà anti infiammatorie, regolano il glucosio nel sangue, e sono una fantastica fonte di proteine e omega 3. La sera però consumatene solo una manciata: sono anche, purtroppo, ricchi di calorie.

Altri Alimenti Consigliati

* Mandorle e banane: sono ottime fonti di magnesio. Si ritiene che il magnesio svolga un ruolo nella regolazione del sistema circadiano e possa avere benefici per il sonno. Una porzione di una banana e una piccola quantità di mandorle forniscono poco più di 100 milligrammi di magnesio.* Frullato proteico: per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno. La ricerca suggerisce che bere frullati di proteine del siero di latte o della caseina prima di andare a letto può stimolare un tasso più elevato di sintesi muscolare.* Frutta: mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo. È stato anche dimostrato che i kiwi hanno alcune proprietà che inducono il sonno. È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia.* Yogurt: è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore. Lo yogurt contiene anche proteine, oltre a vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano.

Spuntino di Mezzanotte: Cosa Evitare

Ci sono cibi assolutamente da evitare la sera prima di dormire. Questi sono, ad esempio, gli alimenti piccanti, acidi o grassi, che possono causare in primis bruciore di stomaco e reflusso gastrico, ma anche insonnia. In generale, è fortemente sconsigliato mangiare porzioni abbondanti di cibo a cena, e prima di andare a letto, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di bronchi e polmoni. È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno sia negli adulti che nei bambini. Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.

Spuntino di Mezzanotte: Consigli Utili

* Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno. Questo perché, nonostante i tempi di svuotamento gastrico siano simili, fisiologicamente parlando, in tutte le persone e dipendano dalla costituzione dello spuntino, ci sono molte variabili soggettive.* Non è raccomandabile consumare zuccheri aggiunti nell’arco della giornata e ancor meno prima di andare a dormire. Gratificano a breve termine, ma una dieta che ne è ricca favorisce insonnia e iperattività, oltre che avere effetti negativi sulla salute in generale.

Lo Spuntino Serale per Diverse Categorie

* Per lo sportivo: lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey.* Per il culturista: generalmente, i culturisti non hanno richieste energetiche talmente elevate da necessitare una ripartizione anomala dei pasti. Per loro, infatti, gli spuntini (pre nanna incluso) svolgono un ruolo più simile a quello di un regime alimentare consuetudinario. L'unica differenza consiste nel fabbisogno di fornire costantemente una quota di proteine all'organismo.* Per il soggetto in sovrappeso: le persone in sovrappeso, generalmente, consumano pasti talmente abbondanti da provocare uno stimolo insulinico superiore alla soglia di normalità; questa abitudine, oltre a nuocere gravemente alla salute, provoca l'inesorabile deposito adiposo. In tal caso, la maggior ripartizione dei pasti è finalizzata sia ad eliminare l'abitudine scorretta, sia a moderare i picchi di insulina per favorire il dimagrimento.* Per il diabetico obeso: gli spuntini (tra i quali il pre nanna) fungono da "dosatori" nutrizionali. Fornendo piccole porzioni di nutrienti è possibile EVITARE i picchi di glicemia e quindi di insulinemia.* Per il soggetto che soffre di disturbi gastrici ed esofagei: è sempre SCONSIGLIABILE consumare porzioni alimentari troppo abbondanti prima del sonno, in particolar modo se costituite da cibi proteici e grassi.* Nelle diete ipocaloriche, i componenti nutrizionali più difficili da apportare nelle giuste quantità sono di sicuro la fibra alimentare e certi sali minerali. Per la fibra, il potassio e il magnesio, l'impiego di frutta con buccia e qualche derivato dei cereali integrali può costituire una scelta a dir poco azzeccata.

Tabella degli alimenti consigliati per lo spuntino di mezzanotte

Alimento	Benefici	Porzione consigliata
Cracker di mais con avocado	Ricco di fibre, vitamine, potassio e magnesio; l'avocado placa l'appetito	2-3 cracker con 1/4 di avocado
Yogurt greco magro	Contiene triptofano, precursore della melatonina; facile da digerire	150-200g con frutti di bosco e cannella
Banana e burro di mandorle	Ricca di potassio per il rilassamento muscolare; il burro di mandorle fornisce proteine e grassi buoni	1/2 banana con 1 cucchiaio di burro di mandorle
Cracker integrali e formaggio magro	Ricchi di fibre, soddisfano la voglia di sgranocchiare; il formaggio magro contiene triptofano	2-3 cracker con 50g di formaggio magro
Tofu o Edamame	Ricchi di proteine vegetali e triptofano	100g di tofu a cubetti o 1/2 tazza di edamame
Crudités con hummus	Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine; sazia a lungo senza appesantire	1/2 tazza di hummus con verdure crude
Porridge di avena	Carboidrato complesso che non provoca picchi glicemici; facile da digerire	1/2 tazza di avena con latte
Semi e noci	Ricchi di magnesio, triptofano, proteine e omega 3; regolano il glucosio nel sangue	Una manciata (circa 30g)
Mandorle e banane	Ottime fonti di magnesio, che regola il sistema circadiano	1 banana piccola con una manciata di mandorle
Frutta (ananas, arance, banane, kiwi)	Aumenta la produzione di melatonina e favorisce il sonno	Una porzione di frutta
Yogurt	Ricco di calcio, proteine, vitamina B6, vitamina B12 e magnesio	1 vasetto di yogurt al latte intero (circa 100g)