Cerchi qualche nuova ricetta adatta ai runner? Ecco alcune idee per preparare spuntini gustosi e nutrienti, perfetti per il recupero post-allenamento.
Perché è importante uno spuntino post-corsa?
Dopo una sessione d’allenamento, è fondamentale assumere il giusto alimento in modo che il corpo possa recuperare tutte le energie e i liquidi persi nel minor tempo possibile. I muscoli immagazzinano energia in eccesso sotto forma di glicogeno e proteine; quando ci si allena, il corpo prende energia dal pasto assunto prima dell’allenamento e proprio dalle scorte di glicogeno.
Dopo una sessione d’allenamento, quasi tutto il glicogeno di scorta è stato utilizzato e le proteine sono diminuite, per cui le fibre iniziano a subire danni: è arrivato dunque il momento di ricorrere ai ripari consumando un pasto. Questo aiuta a:
- Supportare l’organismo rispristinando i livelli energetici e le scorte di glicogeno.
- Reidratare l’organismo e regola le riserve di sali minerali, vitamine e fibre.
- Ridurre il catabolismo muscolare, il senso di fame e favorisce la crescita ottimale del muscolo qualora mettere su massa muscolare sia l'obiettivo sportivo prefissato.
Quando consumare lo spuntino post-workout?
In base al proprio livello di allenamento e all'obiettivo perseguito, si può stabilire dopo quanto tempo va consumato lo spuntino post workout per un recupero ottimale.
- Per sportivi che si allenano 5-7 volte a settimana per lunghe sessioni o culturisti in fase di ipertrofia: entro 15 minuti.
- Per workout moderati: entro 30 minuti.
- Per persone fisicamente attive: fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
Ricette per spuntini post-corsa
Colazione Super Sostanziosa a Base di Quinoa e Pesche
Questa ricetta ti farà fare il pieno di energia! Perfetta per le corse nelle fredde mattine autunnali e invernali. Contiene inoltre fibre e proteine vegetali, che ti daranno sazietà per ore. Ravvivala con un po’ di pumpkin pie spice, per aggiungere un tocco natalizio, o con una manciata di semi di chia per una maggiore consistenza e una dose extra di omega-3. La ricetta è vegana, senza glutine e può essere modificata in molti modi scegliendo tipi diversi di latte vegetale, noci e semi, frutta e spezie.
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Ottima prima di allenarsi, potrai tranquillamente portarla con te in un contenitore ermetico e consumarla dove vorrai.
Mousse al Cioccolato e Semi di Chia
Adoro questa mousse al cioccolato e semi di chia. La consumo come spuntino proteico serale prima di andare a letto. Quel pizzico di dolcezza che dà tanta soddisfazione. Ottima per i runner che hanno bisogno di concentrarsi sul recupero dopo un allenamento impegnativo. La si può rendere vegan-friendly e gluten-free. Fantastica per il recupero post-allenamento anche con un po’ di frutta fresca.
Una mousse al cioccolato densa e invitante che offre gusto e nutrimento: questa ricetta contiene semi di chia, noti per la concentrazione di omega 3 (dai benefici anti-infiammatori) e fibre, cacao (ricco di antiossidanti) e, naturalmente, proteine.
- In un frullatore ad alta potenza, aggiungere prima i semi di chia, poi il latte di mandorle (o altra bevanda che non contiene latte a scelta).
- Aggiungere il cacao in polvere, le proteine in polvere e il dolcificante (se lo si desidera). Frullare fino a ottenere un composto liscio e morbido.
- Versare il composto in un contenitore con coperchio e conservare in frigorifero almeno 1 ora o per una notte.
- Guarnire con frutti di bosco freschi (facoltativo) e servire freddo.
Preparati per un’ottima colazione da portare con te o per uno spuntino appagante prima di andare a dormire. Guarnisci con qualche scaglia di cocco non zuccherato, noci tritate o fave di cacao, per un momento “crunch” super soddisfacente. Provala con diversi gusti di proteine in polvere, come il caffè moca.
Altri Spuntini Veloci e Nutrienti
- Frutta secca: Un mix di noci, semi, frutta secca, chips di banana e una manciata di gocce di cioccolato.
- Shake proteici: Un modo semplice ed economico per aumentare l’assunzione proteica giornaliera senza consumare grassi e carboidrati in eccesso.
- Gallette e burro di arachidi: Una combinazione semplice e gustosa.
- Uova sode: Una fonte perfetta di proteine e grassi salutari.
- Formaggio a pasta filata: Uno spuntino veloce e ricco di grassi e proteine.
- Barrette proteiche: Ideali per gli sportivi sempre in movimento.
- Pasta: Versatile e facile da preparare con verdure e la tua fonte proteica preferita.
- Burro di arachidi e banana: Aiuta a recuperare le energie grazie ai carboidrati e grassi sani.
- Latte al cioccolato: Fornisce un’ottima spinta energetica grazie a proteine e carboidrati.
- Pancake proteici: Perfetti sia a colazione che come spuntino post workout.
Idee aggiuntive per spuntini post-allenamento:
- Sandwich croccanti di mele e yogurt: Mini sandwich con fette di mela, yogurt greco alla vaniglia e granola ad alto contenuto proteico.
- Pane integrale con burro di arachidi e fette di mela: Aggiungi semi di canapa per un extra di proteine e omega-3.
- Mele con fiocchi di latte e cannella: Un mix di fibre, proteine e nutrienti per la salute delle ossa.
- Frullati di banana: Ideali per ricaricare le energie e rafforzare i muscoli.
- Frullati con cavolfiore: Un modo sorprendente per aumentare l'apporto proteico e vitaminico.
- Frullati con cavolo riccio e semi di canapa: Una preziosa fonte di vitamine e fibre.
Frullati post-workout con pistacchi: le ricette
Ecco due ricette che abbinano i pistacchi americani, ricchi di sali minerali, vitamine del gruppo B, antiossidanti, fibre e proteine, a frutta e verdura per un frullato sano e bilanciato:
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- Pistachio Flex: Fresco e leggero, con acqua di cocco e ananas.
- Skinny P: Nutriente e cremoso, con latte di mandorla, spinacino selvatico, banane e avocado.
Tabella riassuntiva degli spuntini post-corsa
| Spuntino | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|
| Quinoa e pesche | Energia, fibre, proteine vegetali | Corse mattutine, sazietà prolungata |
| Mousse al cioccolato e semi di chia | Omega-3, fibre, antiossidanti, proteine | Recupero post-allenamento, spuntino serale |
| Frutta secca | Grassi sani, proteine, fibre | Spuntino veloce e pratico |
| Shake proteici | Proteine, recupero muscolare | Aumento dell'assunzione proteica |
| Gallette e burro di arachidi | Carboidrati, grassi sani, proteine | Spuntino semplice e gustoso |
| Uova sode | Proteine, grassi salutari | Recupero muscolare |
| Latte al cioccolato | Carboidrati, proteine | Spinta energetica |
| Frullati con pistacchi | Sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre, proteine | Recupero muscolare, energia, antiossidanti |
Può essere difficile rimanere costanti nella dieta quando si è incredibilmente affamati dopo un allenamento, ma è davvero importante dare ai muscoli la giusta energia con del cibo salutare. Il nostro consiglio? Fai in modo di essere sempre preparato.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
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