Negli ultimi anni, la cucina si è evoluta introducendo piatti stranieri come il sushi nella tradizione italiana. Quando si parla di sushi, ci si chiede se questo alimento faccia ingrassare, se faccia bene o male.
Cos'è il Sushi?
L’ingrediente base del sushi è il riso, solitamente accompagnato da pesce crudo, uova e verdure. È un alimento abbastanza leggero con un valore nutrizionale ben equilibrato, che fornisce proteine, fibre e zuccheri.
Calorie del Sushi: Un Approfondimento
Le calorie del sushi possono ingannare, poiché a quelle del pesce si sommano quelle degli altri ingredienti come salmone, tonno e gamberi. Una porzione di 3 pezzi può arrivare a circa 180 kcal.
Tipologie di Sushi e Calorie
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Analizziamo i principali tipi di sushi e le rispettive calorie:
- Nigiri: Consiste in un semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Un nigiri mediamente conta circa 35-80 kcal per pezzo, a seconda del pesce scelto. Il Nigiri più calorico è quello all’Unaghi (anguilla), con 80 kcal/pz, mentre le varietà più povere di calorie sono quelle con branzino, calamaro e seppia, con circa 35 kcal/pz.
- Hosomaki: Sono piccoli arrotolati di riso in alga esterna, con un solo condimento e al massimo 40 kcal per pezzo. Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo.
- Uramaki: Noto anche come “interno esterno”, l’alga si trova all’interno. Si possono aggiungere semi di sesamo oppure uova di pesce. Un Uromaki contiene tra le 30 e le 35 calorie per pezzo.
- Futomaki: Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio.
- Gunkan: Sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce.
- Temaki: È composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero.
Calorie del Sashimi
Il sashimi è a base di solo pesce crudo ed è fonte di proteine e grassi. Grazie alla mancanza del riso, ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone. Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
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Altri Piatti Giapponesi
La cucina giapponese non è comunque solo sushi, infatti troviamo anche:
- Tempura: È la tipica frittura giapponese e con la frittura, le calorie aumentano.
- Zuppa di miso: Per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
Tabella Nutrizionale del Sushi (Valori Approssimativi per Porzione)
| Tipo di Sushi | Kcal per Pezzo | Note |
|---|---|---|
| Nigiri (Branzino/Seppia) | 35 | Basso contenuto calorico |
| Nigiri (Unaghi/Anguilla) | 80 | Alto contenuto calorico |
| Hosomaki | 40 | Piccoli arrotolati |
| Uramaki | 30-35 | Alga all'interno |
| Sashimi al Salmone (fettina standard) | 45 | Alto contenuto proteico |
Sushi e Dieta: Consigli Utili
Il sushi può essere mangiato all’interno di una dieta, ma in una porzione forse troppo esigua per essere considerato una valida scelta. Infatti, mangiare 6-10 pezzi di sushi non faranno la differenza all’interno del proprio apporto calorico quotidiano! Il problema è che 10 pezzi sono veramente pochi, soprattutto se si va a cena in un ristorante giapponese con formula "All you can eat".
A mantenere basse le kcal sushi è sicuramente il fatto che non è utilizzato nessun tipo di condimento al di fuori dell’aceto di mele, le verdure e il pesce è cotto al vapore e dunque non c’è l’aggiunta di ulteriori grassi.
Considerazioni Importanti
Ci sono alcune considerazioni da fare:
- Nel sushi l’apporto vitaminico è piuttosto scarso, così come quello delle fibre.
- La suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata prevede una ripartizione del 35% delle calorie giornaliere sia nel pranzo che nella cena.
- Un Nigiri sushi contiene in media 10-15 grammi di riso e apporta circa 30 kcal.
Sushi vs Pizza: Quale Scegliere a Dieta?
Confrontando le due pietanze, per circa 100 g di pizza l’apporto calorico è superiore, sia a causa dei carboidrati che dei grassi presenti. Ovviamente, si sta parlando di pizze semplici (margherita o marinara) e senza condimenti e ingredienti complessi, che ne aumenterebbero il valore calorico.
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Anzi, se si volessero assaggiare più pezzi di sushi riportati nel menù, gli apporti calorici risulterebbero quasi simili. Insomma, pizza o sushi che siano, l’importante è il proprio comportamento alimentare sul lungo periodo. Un comportamento che deve prevedere scelte sane ed equilibrate, una costante attività fisica e una regolare idratazione.
Conclusioni
Il sushi può essere un’opzione deliziosa e nutriente per un pasto, ma è importante essere consapevoli del contenuto calorico. Se stai cercando di mantenere o perdere peso, potrebbe essere utile limitare il consumo di sushi ad alto contenuto calorico e scegliere opzioni più salutari.
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