La pizza è un alimento amato in tutto il mondo e occupa un posto speciale nella dieta mediterranea. Ma soprattutto se sei a dieta, ti sarai chiesta: quante sono le calorie della pizza? O quante sono le calorie della pizza Margherita e quante se ci sono altri ingredienti? In questo articolo analizziamo brevemente quante calorie ha una pizza e i suoi valori nutrizionali, per essere più consapevole e capire come comportarti, a livello alimentare, con questo alimento.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pizza Margherita
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ci dice che la pizza al pomodoro e mozzarella fornisce in media 271 calorie per 100 grammi. Secondo la stessa autorevole fonte va meglio per la pizza rossa (243 calorie per un'analoga quantità), peggio per quella bianca (302 Kcal/100 g). Considerando che una pizza margherita di medie dimensioni pesa dai 250 ai 300 grammi, possiamo stabilire per questo piatto un apporto calorico medio di 700 Kcal.
Una fetta di pizza margherita, considerando un peso medio di 100 g, apporta all’incirca le stesse calorie del tipico panino o un toast al formaggio servito in bar e locali: si parla di circa tra le 240 e le 270 calorie.
Una pizza margherita media è composta da 220-280 g di pasta di pane, per semplificare consideriamo un peso medio di 250. Solo con l'impasto da 250 g, considerando una idratazione (cioè il contenuto di acqua rispetto alla farina) del 65%, arriviamo a 530 kcal circa, alle quali vanno aggiunte circa 175 kcal di mozzarella (70 g), 25 kcal di pomodoro (50 g), e almeno 50 kcal di olio (5 g presenti o nell'impasto, o nel pomodoro, se sono presenti sia nell'uno che nell'altro andranno aggiunti altri 5 g).
Questi dati sono in linea con quelli delle più comuni pizze in commercio (per esempio quella di Cameo o quella di Italpizza, che però nella versione "Gran Pizzeria" sfoggia una pizzona da 410 g e più di 900 kcal!). Diciamo pure che da qui è imposibile scendere, perché la differenza la fanno i grassi aggiunti che non possono che aumentare. Non a caso le pizze che contengono una quantità di grassi maggiore (messa nell'impasto o nel pomodoro) hanno una densità calorica leggermente superiore alle 250 kcal/hg.
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Valori Nutrizionali di Base
La pizza si prepara con la farina di grano (ma oggi si può trovare anche con la farina integrale, di mais o perfino di ceci) cui si aggiungono altri ingredienti come salsa di pomodoro, mozzarella o altri tipi di formaggio, verdure, salumi, ecc. La base fornisce carboidrati complessi, mentre se scegli una semplice pizza Margherita, la salsa di pomodoro contiene sali minerali, vitamine come la C e antiossidanti come il licopene. Quindi, i valori nutrizionali della pizza cambiano in base a come si decide di condirla, agli alimenti scelti. Insomma, la pizza racchiude di base (tranne se la preferisci bianca) tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Di questi, probabilmente sono proprio i lipidi quelli ad essere in eccesso, soprattutto se aggiungiamo ingredienti che non sono verdure. Anche la qualità di questi grassi è scarsa, prevalentemente sono grassi saturi e polinsaturi (omega-6).
Come Includere la Pizza in una Dieta Equilibrata
La pizza può alzare il bilancio calorico giornaliero. Quindi, per mantenere un equilibrio tra le calorie ingerite e quelle bruciate, puoi gustarti la tua pizza ma abbinando attività fisica o pasti più leggeri durante la giornata. In una dieta ipocalorica, puoi tranquillamente inserire una pizza valutandola come se fosse un pasto a base di pasta ed eventualmente eliminando il pane nel resto della giornata.
Quindi, per includere la pizza in una dieta equilibrata, è importante controllare le porzioni e la frequenza di consumo. Indicativamente, una pizza a settimana è concessa in un regime di sana alimentazione. Una fetta di pizza può essere un pasto equilibrato se abbinata a un’insalata o alle verdure grigliate, per bilanciare l’apporto calorico e nutrizionale.
È importante ricordare che le varie tipologie di farine (00, integrale, ecc.) hanno sostanzialmente lo stesso potere calorico, quindi la scelta non influisce più di tanto sul contenuto energetico.
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Consigli per una Pizza Più Sana
Per una pizza più sana, puoi preferire quelle con basi integrali, condimenti a base di verdure e quantità moderate di formaggio. Se sgarro deve essere, è meglio non porsi troppi limiti. Se è vero che condendo la pizza con ingredienti ipercalorici andiamo a peggiorare una situazione già in partenza non idilliaca, è altrettanto vero che non ha molto senso castrarsi scegliendo una pizza margherita, perché "è più leggera".
- Preferire basi integrali: Opta per farine integrali per un maggiore apporto di fibre.
- Condimenti leggeri: Scegli verdure fresche e limita l'uso di formaggi grassi e salumi.
- Moderazione: Controlla le porzioni e la frequenza con cui consumi la pizza.
Accorgimenti per Ridurre le Calorie
Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare. Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
Pizza e Dieta: Cosa Bisogna Sapere
La pizza è uno degli alimenti principe della dieta mediterranea, ma di certo non è il più indicato per chi è a dieta. La pizza, in quanto piatto unico molto calorico, difficilmente può far parte di una dieta sia per la quantità che per la qualità dei suoi nutrienti. Ma, considerando quanto detto sopra, occasionalmente può essere consumata senza il timore di prendere peso o mandare all’aria la dieta quando il contesto lo permette.
Come abbiamo visto nell'articolo "la pizza fa ingrassare?" la pizza ha una densità calorica leggermente inferiore a quella del pane (che ha 280 kcal/hg), ma a causa dell'indice di appetibilità superiore diventa un alimento molto più pericoloso. In estrema sintesi: difficilmente mangerete 300 g di pane, ma vi mangiate tranquillamente 300 g di pizza.
Pesare di più (anche 1-2 kg) il giorno dopo aver consumato una pizza è normale ed è solamente una variazione di liquidi, di glicogeno, e non di grasso corporeo!
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La Varietà degli Impasti
Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
Viviamo nell'epoca della santificazione delle farine poco raffinate, e quindi analizziamo anche quante calorie ha una pizza integrale: 741 contro 777, 35 kcal in meno, ovvero il 5% in meno. Poca roba, a fronte di 10 g di fibre in più, che invece fanno una grande differenza. Ma attenzione: solo se preparate la pizza con farina integrale al 100%, e che contenga il 9% di fibre.
Condimenti e Calorie Aggiuntive
Nella maggior parte delle pizze condite il pomodoro e la mozzarella rimangono, e dunque le calorie totali rimangono quelle, alle quali vanno sommate le calorie del condimento aggiuntivo. Esiste tuttavia un limite quantitativo agli ingredienti che possiamo aggiungere sulla pizza, in altre parole difficilmente possiamo aggiungere alla pizza 200 g di un ingrediente. Verosimilmente le aggiunte si attestano sui 50-100 g al massimo. Quindi, anche considerando condimenti particolarmente calorici, difficilmente si aggiungeranno più di 200, 250 kcal, arrivando al massimo a 1000 kcal per una pizza molto condita.
Consigli Finali
Da evitare ovviamente il prima e il dopo pizza, cioè supplì, bruschetta o fritti vari e il dolce finale. Se non sei a dieta, puoi mangiare come antipasto una bruschetta. Se invece segui una dieta, evita il prima e il dopo pizza.
Le combinazioni sono infinite ed aumentano sempre di più grazie alla fantasia dei pizzaioli. È insomma un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Sembra però avere un unico grande difetto: l’apporto calorico.
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