Sportivi e non, vi è mai capitato di aver cenato presto e all’ora di coricarsi avere un certo languorino? Regola numero uno: non andare a letto con la fame! Magari vi siete allenati nel pomeriggio con le vostre Arti Marziali, Body Building, avete fatto due ore di bicicletta, siete arrivati a casa, avete cenato alle sette e chiaramente alle undici/mezzanotte quando decidete di andare a dormire il vostro metabolismo da sportivo ha velocemente trasformato il vostro cibo in “materiale da ricostruzione” e avete ancora una puntina di fame.
Cosa mangiare? Quali alimenti vanno bene prima di andare a letto? Innanzitutto, se il vostro stomaco reclama cibo, vuol dire che il vostro organismo ha bisogno di nutrienti e se il bisogno non è causato da ozio e noia bisogna saziarlo con del cibo adatto.
Sgranocchiare le carote crude
Le carote sono un buon alimento, soprattutto sano, pieno di vitamine e povero di calorie ed hanno in più un ottimo potere saziante. Se per caso volete aggiungere una tantum un po’ di gusto, voi che siete sportivi potete permettervi di eccedere con un po’ di grassi buoni preparando una emulsione di olio extravergine succo di limone e un pizzico di sale e fare pinzimonio.
Le carote sono radici commestibili consumate fin dall’antichità e apprezzate per il loro profilo nutrizionale, il sapore dolce e la consistenza croccante. Le carote in generale sono alimenti che forniscono poche calorie, circa 80 per una porzione da 200 grammi, date soprattutto da carboidrati, in particolare da zuccheri. Discorso diverso per vitamine e minerali, di cui queste radici rappresentano un’ottima fonte.
Valori nutrizionali delle carote
Ed ecco, per concretezza di lettura, la tabella dei Valori Nutrizionali, considerati per campione di 100 grammi di prodotto.
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 41 kcal |
| Acqua | 88.29 g |
| Carboidrati | 9.58 g |
| Zuccheri | 4.74 g |
| Fibre | 2.8 g |
| Grassi | 0.24 g |
| Proteine | 0.93 g |
| Vitamina A | 835 mcg |
| Vitamina C | 5.9 mg |
| Potassio | 320 mg |
Che abbondanza di sostanze e di elementi! Per giovarsi dell’insieme dei quali in tutta la loro interezza, è bene consumare il prodotto crudo e fresco poiché in fase di cottura cala il livello della Vitamina C in particolare, che si riduce fino a dimezzarsi.
Carote: meglio cotte o crude?
Se vi siete posti questa domanda, qui troverete le risposte. Nutrienti e super antiossidante, carote, come tutti i vegetali di colore giallo-arancio, sono ricchissime di carotenoidi, composti alleati della salute. «Il consumo di 100 grammi di carote assicura il doppio del fabbisogno giornaliero di betacarotene, il precursore della vitamina A, che favorisce il rinnovo dei tessuti e mantiene in salute la pelle, assicurandole una buona idratazione e un ottimo effetto antinvecchiamento», spiega Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista specializzata in biochimica clinica.
«Un consumo di carotenoidi nella dieta quotidiana è associato anche a un minor rischio per esempio di ammalarsi di disturbi cardiovascolari», dice l’esperta. «L’azione dei carotenoidi, in particolare della luteina e della zeaxantina, è inoltre fondamentale per mantenere in salute gli occhi». Questi composti infatti aiutano a prevenire alcuni dei disturbi più frequenti che possono colpire la vista tra cui la cataratta e degenerazione maculare senile.
Cotte sono più digeribili
«Dal punto di vista nutrizionale le carote cotte assicurano un contenuto di betacarotene maggiormente biodisponibile». Quindi cuocerle ne aumenta l’azione antiossidante. «Il consiglio è di saltarle in padella oppure di cuocerle al vapore, di condirle sempre con dell’olio extravergine d’oliva e di abbinarle sempre a una fonte proteica. La cottura nei lipidi dell’olio rende i carotenoidi più assimilabili, mentre l’associazione con il pesce oppure la carne e i suoi derivati riduce l’assorbimento degli amidi e ne migliora gli effetti sulla salute».
Crude sono più amiche della linea
Per sfruttare al meglio le proprietà delle carote è bene mangiarle anche crude. «Le carote contengono glucidi. Con la cottura questi zuccheri diventano più disponibili e quindi assimilabili dall’organismo. Quelle crude oltre ad avere un indice glicemico più basso, offrono anche un maggior contenuto di fibre che danno sazietà e favoriscono la regolarità dell’intestino».
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Garantiscono poi un maggior apporto di vitamine dall’azione antiossidante tra cui la vitamina C, che con il calore tende a disperdersi. «Questa sostanza favorisce la circolazione e ha una potente azione antinfiammatoria.
Benefici per la salute
Non sono solo croccanti e versatili in cucina: sono anche un vero toccasana per l’organismo. Grazie all’elevato contenuto di betacarotene, questo ortaggio contribuisce alla salute della vista, soprattutto quella notturna, e protegge la pelle dai danni del sole. Inserirle in una dieta è una scelta intelligente: composte per l’88% da acqua e con poche calorie, sono ideali per chi vuole controllare il peso senza rinunciare al gusto.
Interessante anche il loro effetto antinfiammatorio naturale, dovuto a composti come il falcarinolo, che ha dimostrato proprietà benefiche sulla salute cellulare. Per la sua digeribilità e il contenuto nutrizionale, la carota è indicata anche per l’alimentazione di bambini piccoli e anziani, ideale sotto forma di purè o pappe.
“Il beta-carotene mantiene la visione, regola la crescita cellulare della pelle, mantiene l’integrità delle membrane che rivestono le cavità nasali e l’apparato respiratorio in buona salute oltre ad essere d’aiuto nel controllare la produzione di proteine. Tutti i carotenoidi, tra cui beta-carotene, possiedono anche capacità antiossidanti.
“I diversi tipi di antiossidanti contenuti nella carota risultano essere molto più efficaci quando lavorano in sinergia e forniscono benefici cardiovascolari che non siamo riusciti a ottenere da ciascuno di questi antiossidanti preso e consumato singolarmente. L’effetto sinergico degli antiossidanti della carota è un grande esempio di alimento completo e la sua unicità come fonte di nutrimento.
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- Malattie cardiache: uno studio di 10 anni dai Paesi Bassi ha dimostrato che le carote possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. La ricerca si è concentrata sul colore degli alimenti: verde, viola/rosso, bianco e giallo/arancio; quest’ultimo ha mostrato i maggiori benefici.
- Visione: il beta-carotene viene convertito in vitamina A, molto importante per la visione, soprattutto se si ha di una carenza di vitamina A; mangiare carote aiuta a prevenire tale tipo di deficienza.
Come inserire le carote nella dieta
Le carote sono tra gli ortaggi più versatili in cucina e si prestano a tantissime preparazioni, sia dolci che salate. Se cerchi ricette con carote, hai molte opzioni. Puoi fare una torta di carote, soffice e leggera. Oppure puoi preparare un contorno con carote veloce. In padella o al forno, sono ottime. Ottime anche le carote bollite o lesse, da gustare semplicemente condite o come base per una cremosa vellutata perfetta nei mesi freddi. E per chi è attento alla linea? Nessun problema: le calorie della carota sono davvero basse, circa 35-40 kcal per 100 grammi. Insomma, sono buone, leggere e si adattano a ogni tipo di piatto.
Ad esempio, le carote sono ottime a colazione e durante gli spuntini tagliate alla julienne o usate per preparare torte, muffin, frullati e centrifugati. Il beta-carotene, inoltre, è precursore della vitamina A: dopo essere stato assimilato dal nostro organismo, viene convertito in questa vitamina indispensabile per la funzionalità della vista, lo sviluppo delle ossa e la salute dell’apparato riproduttivo maschile e femminile.
L’alto contenuto di fibre rende le carote particolarmente sazianti e benefiche per l’intestino. La fibra alimentare migliora infatti il transito intestinale, regola l’assorbimento di grassi, colesterolo e zucchero, facilita il dimagrimento e favorisce la crescita di batteri buoni a livello intestinale.
Le carote possono però essere cucinate anche in altri modi. Ad esempio si possono preparare lesse o bollite, a vapore e al microonde per un contorno leggero o per ottenere la polpa da usare poi in polpette o ripieni. Le carote sono anche un ingrediente indispensabile per preparare soffritti, zuppe, minestre, passati di verdure o vellutate. Se ci si vuole concedere uno sfizio, si possono preparare le carote fritte: basta tagliarle a listarelle e tuffarle nell’olio caldo oppure impanarle o passarle in una pastella di acqua e farina prima della cottura. Le carote crude e tagliate alla julienne si possono infine usare negli impasti di torte dolci e muffin, oltre che gustare così o aggiunte alle insalate.
Ricette con carote
- Carote al forno: Al forno sono un contorno sano e gustoso, perfetto per accompagnare piatti di carne o legumi.
- Vellutata di carote: La vellutata è un primo piatto leggero e cremoso, ideale nelle giornate fredde.
- Torta di carote e mandorle: Questa torta è un dolce soffice e genuino, perfetto per la colazione o la merenda.
- Chips di carote: Croccanti e leggere, sono uno snack sano e gustoso, perfetto da sgranocchiare tra un pasto e l’altro.
- Carote in agrodolce: Sono un contorno semplice e sfizioso, dal gusto equilibrato tra dolce e acidulo.
Controindicazioni
È un ortaggio generalmente ben tollerato, ma in alcuni casi è bene consumarle con moderazione. Un’assunzione eccessiva può causare carotenosi, una condizione innocua che rende la pelle giallastra per l’accumulo di betacarotene. Chi soffre di particolari allergie o ha patologie che richiedono un controllo rigoroso degli zuccheri (come alcune forme di diabete) dovrebbe chiedere consiglio al medico, soprattutto nel caso di succhi concentrati.
Si consiglia di mangiare carote con moderazione perché contengono un elevata quantità di zucchero. Se le carote vengono inserite in un contesto di dieta sana ed equilibrata, alternate ad altri alimenti e abbinate correttamente, possono essere mangiate da tutti. Gli unici possibili effetti collaterali del mangiare carote è un incremento della glicemia dopo il pasto e un accumulo di carotenoidi a livello dei tessuti, che può determinare un colorito aranciato della pelle.
Per ridurre l’impatto glicemico delle carote è sufficiente consumarle all’interno di un pasto equilibrato, accompagnate quindi da una fonte proteica.
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