La prima colazione svolge un ruolo essenziale nel risvegliare il metabolismo e fornire alle persone l’energia necessaria per affrontare la giornata. Il concetto viene puntualmente ribadito dai medici e dai media e non vi è dieta seria che non ne preveda una. Consumare una colazione adeguata ed equilibrata consente di arrivare a pranzo e cena senza una fame eccessiva, evitando di esagerare con le calorie.
In Italia, la colazione è generalmente dolce e in genere include latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia. C’è chi la colazione preferisce farla al bar: caffè e brioche. Non è certo la colazione più sana: le brioche sono ricche di burro, e sarebbe il caso di non esagerare.
Oggi si parla di colazione ideale con pane e marmellata. Per una colazione sana e salutare pane e marmellata sono due ottimi alimenti. Sono indicati in ogni fascia d’età dai bambini agli adulti, per il loro contenuto calorico e nutrizionale adeguato.
I Benefici del Pane Integrale
Il pane è un’ottima fonte di carboidrati complessi, se integrale e con l’aggiunta di semi di lino, di girasole, di sesamo garantisce un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. È sicuramente da preferire a brioche merendine biscotti croissant, che sono alimenti da utilizzare raramente, in quanto presentano una quantità di zucchero semplice maggiore, sono alimenti densamente calorici in poco volume contengono un’elevata quantità calorica, danno poco senso di sazietà perché richiedono una masticazione scarsa.
Inoltre la quantità di zucchero semplice presente in questi alimenti, che è molto elevata, comporta una un indice glicemico alto. Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine.
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Dal punto di vista nutrizionale utilizzare pane al posto di fette biscottate è una scelta migliore. Le fette biscottate contengono meno acqua e hanno una maggiore concentrazione di maltodestrine e zuccheri semplici e quindi seppur leggere contengono più calorie.
Marmellata: Dolcezza con Moderazione
La marmellata è costituita fondamentalmente da zucchero, non bisogna eccedere, sono sufficienti 2 cucchiaini al giorno, preferibilmente a colazione, mentre è importante assumere perlomeno due frutti al giorno. La maggior parte delle marmellate/confetture in commercio contiene un 60% di zucchero che equivalgono ad una densità calorica di 240 kcal per 100 grammi.
Le confetture ideali sono quelle che contengono un apporto di zucchero minimo e una buona quantità di frutta, perlomeno un 50%. La marmellata fatta in casa è sicuramente un ottimo prodotto salutare se viene garantita, in ogni sua fase di produzione, un buon livello di igiene.
Colazione Equilibrata: Un Esempio
Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi. La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie che serviranno nelle 24 ore.
Pane, burro e marmellata, con l’aggiunta di frutta secca: ecco pochi e semplici ingredienti per una colazione energetica, completa e a basso indice glicemico. Come è ormai noto, il primo pasto del mattino è quello che dovrebbe fornire il 25-30% delle energie quotidiane. Di conseguenza è fondamentale cominciare bene la giornata, evitando alimenti che contengano additivi e nutrienti artificiali e nocivi.
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I Vantaggi di Questa Combinazione
- Basso Indice Glicemico: Aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. La combinazione di pane, burro e marmellata esalta le caratteristiche positive dei tre ingredienti.
- Nutrimento per Muscoli e Cervello: Un consumo corretto di burro a colazione (10 grammi al giorno) fornisce acidi grassi a catena corta che possono essere direttamente utilizzati dal tessuto muscolare e dal cervello durante l’intera giornata.
- Genuinità e Convenienza: Pane fresco, un panetto di burro e un vasetto di marmellata: sono alimenti tradizionali della cucina italiana, ancora oggi prodotti come in passato, con ingredienti naturali (latte, frutta, cereali), senza conservanti, coloranti o altri additivi.
Alternative alla Colazione Dolce Tradizionale
Se di pane e marmellata non avete proprio più volgia è sicuramente arrivato il momento di passare alla colazione salata. Rinunciare alle golose abitudini - come cornetto e cappuccino - per noi italiani è piuttosto difficile, questo lo sappiamo, ma un inizio di giornata “salato” potrebbe riservarvi grandi sorprese.
Un pasto bilanciato vuol dire che contiene tutti i nutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi. Quindi abbinate sempre al pane una parte proteica come salmone, tacchino affettato e uova, e grassi buoni come burro di arachidi o di mandorle, olio extravergine di oliva o avocado, rigorosamente italiano. Scegliete sempre pane integrale o di cereali e scaldatelo per renderlo più digeribile.
Opzioni Salate per la Colazione
- Toast con formaggio
- Frittata ricca
- Uova strapazzate con bacon
- Omelette farcite
- Crêpes o pancake con verdure
L'Importanza di Non Saltare la Colazione
Sicuramente a molti di voi, appena svegli, sarà capitato di non avere fame o di non avere il tempo di sedersi a fare colazione; da alcune recenti raccolte di dati e da alcuni sondaggi, infatti, sembra che siano quasi sette milioni gli italiani che propendono a saltare la colazione. Le motivazioni sono le più varie: oltre a coloro che dichiarano di non avere tempo o di avere ancora lo “stomaco chiuso” (50%), c’è chi, ad esempio, preferisce rinunciare alla prima colazione per sostituirla con uno spuntino di metà mattina o in favore di un pranzo più abbondante.
Ma affrontare la giornata al meglio significa anche seguire una salutare alimentazione e queste pratiche sono molto scorrette, specie se si segue un regime alimentare particolare (una dieta per perdere o acquisire peso, un’alimentazione priva di alcune sostanze e così via). Per raggiungere il benessere attraverso il cibo è bene sapere che bisogna partire dalla colazione. Per il primo pasto importante della giornata, quello che fornisce il 15-20% del fabbisogno energetico necessario ad affrontare tutti gli impegni quotidiani, è fondamentale portare in tavola alimenti leggeri, nutrienti, sani ma gustosi.
Fare una colazione abbondante ma bilanciata vi aiuterà nella concentrazione e vi aiuterà a gestire la giornata, incidendo positivamente sulla diminuzione dello stress psico-fisico. Uno degli obiettivi di una buona e sana colazione, infatti, è impedire il senso di fame improvvisa che può cogliervi a metà mattina e che vi spinge a mangiare qualsiasi cosa, con il rischio di assumere troppe calorie attraverso cibi poco sani, ricchi di grassi e poco nutrienti.
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