Non sai cosa mangiare a colazione? Allora non ti resta che provare con i pancake proteici. I pancake proteici sono una variante delle classiche frittelle da colazione tipiche della tradizione americana.
Con la nostra ricetta realizzeremo un piatto un po’ più leggero, perfetto per chi non vuole eccedere ma al contempo non si accontenta di una colazione noiosa e monotona. Questi pancake sono ottimi, ideali anche per chi segue una dieta equilibrata e povera di grassi e di zuccheri.
Oggi per colazione ho preparato dei deliziosi pancake proteici con farina di avena. Ne avevo già provata una versione con le mele senza zucchero che mi era piaciuta tanto ma ho voluto provare anche quest’altra ricetta.
Ingredienti Chiave per Pancake Proteici
Essendo una versione rivisitata dei veri pancake per una versione più light in stile fitness allora anche gli ingredienti di base lo sono. La ricetta è semplice, avrete bisogno essenzialmente di : farina d’avena e kefir. I due ingredienti fondamentali sono:
- 200 gr di albumi
- 60 gr di farina d’avena o di fiocchi d’avena
Al posto della farina 00 abbiamo usato quella di avena, più ricca di fibre ma anche più leggera. L’avena è un cereale molto proteico, ricco di carboidrati ed è adatto alla alimentazione di celiachi ed intolleranti al glutine, avendo sempre cura di leggere sulle etichette che sia specificato.
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La farina di avena puoi tranquillamente prepararla in casa utilizzando i fiocchi. Io adoro questa farina, l’aggiungo un po’ in tutte le mie ricette perché oltre ad essere buona mi aiuta con il mio intestino pigro e ha anche tante altre proprietà.
Ricetta Pancake Proteici con Albumi e Farina di Avena
Di seguito i passaggi di una delle ricette con albumi preferite dai bodybuilding. La ricetta per i pancakes con farina di avena e albumi è davvero molto semplice e alla portata di tutti con un tempo di realizzazione di soli 5 minuti (forse anche un po’ di meno).
Ingredienti Aggiuntivi
- 2 albumi di uova medie
- 60 g di farina di avena
- 100 ml di kefir di latte
- 50 g di acqua
- Una punta di cucchiaino di bicarbonato
- Una punta di cucchiaino di cremor tartaro
- Un pizzico di sale
- Sciroppo d’acero per servire
Preparazione
Essendo solo due gli ingredienti fondamentali per questi formidabili e squisiti pancake proteici, allora la fase di preparazione non può che essere super semplice.
Ecco come fare i pancake proteici:
- Per preparare la pastella, mescolare il kefir, acqua, un pizzico di bicarbonato di sodio e sale.
- Aggiungi la farina di avena e mescola con una frusta a mano fino a ottenere un impasto omogeneo.
- Versare gli albumi e la farina d’avena in un contenitore.
- Mescolarli con un cucchiaio o una frusta (nel caso in cui si utilizzino i fiocchi d’avena invece della farina è necessario frullarli).
- Monta gli albumi a neve con un pizzico di cremor tartaro.
- Unite in una ciotola gli albumi e lo zucchero, mescolando velocemente con una frusta a mano per renderli in parte spumosi e sciogliere lo zucchero.
- Unite poi a pioggia la farina e il lievito per dolci, rimestando sempre con la frusta, fino ad ottenere un impasto liscio e fluido.
Cottura
- Riscaldare una padella antiaderente per un paio di minuti e pulirla con uno scottex.
- Intanto fate riscaldare una padella antiaderente.
- Riscaldate una padella antiaderente unta con un filo d’olio tamponato con la carta assorbente e quando la superficie sarà ben calda, versate mezzo mestolo di impasto nella padella e lasciatelo cuocere fino a quando sulla superficie di formeranno tante bollicine.
- Ungete il fondo della padella con poco olio, tamponato con carta assorbente. Potete usare anche lo staccante per teglie oppure un po’ di burro.
- Versate un mestolo di pastella, vedrete che si allargherà da solo senza doverlo far roteare.
- Inserire un po’ di pastella nella padella.
- Appena compariranno le bollicine potete girarli con una spatola.
- Attendere circa 60 secondi e cambiare lato.
- Attendere altri 30 secondi.
- I pancake con farina di avena sono pronti in pochi minuti.
- Ripetere per la pastella rimanente.
Niente di più semplice vero? Riesco a realizzarli anch’io che sono super negato in cucina xD
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Come avete visto non si utilizza nessuna tipologia di olio o burro, il segreto sta tutto nella padella antiaderente.
Se non possiedi un buona padella antiaderente ti conviene investire un po’ di soldi, per le ricette fitness è essenziale.
Consigli
Potete conservarli avvolti da pellicola oppure congelarli in sacchetti per alimenti.
Adesso vi farò vedere passo passo come preparare i pancake proteici e come decorarli. Chiaramente, se non avete farina di avena e nessun tipo di intolleranze potete usare anche farina di altro tipo come una normale farina bianca, farina integrale, farina di farro oppure fecola di patate, farina di riso.
I pancake proteici si possono servire in tutti i modi. Sono ottimi anche con creme spalmabili fatte in casa, magari di nocciola o di pistacchio, oppure con burro di arachidi.
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Valori Nutrizionali (per 100 gr di pancake)
- Carboidrati: circa 25 gr
- Proteine: circa 20 gr
- Grassi: circa 2 gr
- Calorie: circa 270 Kcal
Come Migliorare i Pancake
E’ possibile aggiungere a questa deliziosa e semplice ricetta dei pancake anche del dolcificante (in fase di preparazione insieme agli albumi e all’avena). Nel video viene utilizzato FlavDrops alla vaniglia MyProtein.
Invece per guarnire il tutto si può utilizzare dello sciroppo d’acero, del burro di arachidi, del miele o della marmellata senza zuccheri aggiunti o della frutta.
Sono ottimi anche con creme spalmabili fatte in casa, magari di nocciola o di pistacchio, oppure con burro di arachidi.
Alternative e Preparati Pronti
Certo che esiste un preparato di pancake proteici. Quello che utilizzo personalmente quando ho pochissimo tempo a disposizione è prodotto sempre da MyProtein ed è un sacchetto da 1Kg con ben 34 gr di proteine per singola porzione.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Ingrediente | Valore Nutrizionale (per 100g) |
|---|---|
| Farina d'Avena | Circa 389 kcal, Proteine: 16.9 g, Carboidrati: 66.3 g, Grassi: 6.9 g |
| Albumi | Circa 52 kcal, Proteine: 10.9 g, Carboidrati: 0.8 g, Grassi: 0.2 g |
| Pancake Proteici (stimato) | Circa 270 kcal, Carboidrati: 25 g, Proteine: 20 g, Grassi: 2 g |
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