Il grano saraceno è un falso cereale dal sapore delicato e molto nutriente, ideale per realizzare piatti senza glutine. Il suo chicco triangolare dal sapore così delicato è veramente versatile nelle nostre preparazioni. Ecco come cuocere il grano saraceno e alcune idee per utilizzarlo al meglio in cucina.
Preparazione di Base del Grano Saraceno
I chicchi del grano saraceno, prima di ogni preparazione, devono essere sciacquati bene sotto l’acqua corrente con l’aiuto di un colino a maglie fitte, fino a quando l’acqua non risulterà limpida: in questo modo saremo sicuri di aver eliminato tutte le impurità che li ricoprono.
Metodi di Cottura
- Bollitura: Il metodo di cottura più utilizzato è la bollitura, che prevede la cottura dei chicchi (circa 50 grammi a persona per la preparazione di zuppe o minestre, circa 70-80 grammi per le insalate) per 20-30 minuti nel doppio del loro volume di acqua. La bollitura è il metodo di cottura consigliato per la preparazione di zuppe, minestre e insalate.
- Cottura tipo Risotto: Il grano saraceno può essere cotto anche come un risotto direttamente in padella, aggiungendo poco alla volta acqua calda o brodo vegetale fino a raggiungere il grado di cottura desiderato.
- Cottura per Assorbimento: Dopo averlo lavato, il grano saraceno va asciugato tamponando con un tovagliolo pulito e tostato qualche minuto e poi unito al doppio del suo peso in acqua. Cuoce in circa 30 minuti a fiamma bassa fino ad assorbire i liquidi.
Come ottenere un chicco croccante
Si parte dalla tostatura del grano saraceno (o quinoa o amaranto) per renderlo croccante e usarlo anche solo così in insalate, yogurt o granole o barrette o porridge o zuppe. Poi se preferisci cuocerlo per assorbimento fai 1 a 1 una parte acqua e uno chicco, così perde anche eventuali fitati e anti nutrienti. Puoi conservarlo tostato in frigorifero chiuso anche per un mese. Lo metti in ammollo 8 ore - lo sciacqui benissimo, lo tamponi un pochino dall’acqua in eccesso e lo distendi in placca forno. Lo metti anche tutta una notte a 50 gradi forno ed è pronto. Alternativa una notte in essiccatore a 40 gradi. Ecco il grano saraceno come lo usano all’Est, tostato e poi cotto. Così non sarà più un “pappone” In alternativa nei negozi trovi anche qualche tipo già tostato, è scritto in etichetta.
Come preparare il grano saraceno risottato
Infine puoi preparare il tuo grano saraceno risottato sentirai che bontà ecco come fare:
Cottura Classica per Assorbimento
- Pesa il grano saraceno di cui hai bisogno e mettilo in ammollo in acqua e un cucchiaino di succo di limone e un pezzetto di alga kombu almeno per qualche ora.
- Sciacqua bene, scola benissimo e versalo in una pentola, in cui lo farai tostare per qualche minuto.
- Versa il doppio del peso di saraceno in acqua (rapporto 1:2) perciò se hai 200 g di saraceno versi 400 g di acqua.
- Lascia bollire a fiamma bassa per una trentina di minuti finchè l’acqua è completamente assorbita.
- Sgranalo bene, ora il tuo grano saraceno è pronto per le tue insalate, per aggiungerlo alle verdure, per farci delle polpettine.
Cottura con Tostatura Lunga
- Ammolla il grano saraceno per 8 ore.
- Lava bene il tuo grano saraceno e tampona poi con un tovagliolo l’acqua in eccesso.
- Distendi in placca forno. Lo metti anche tutta una notte a 50 gradi forno ed è pronto. Alternativa una notte in essiccatore a 40 gradi.
- Cuoci per assorbimento fai 1 a 1 una parte acqua e uno chicco, e porta a cottura.
Utilizzo della Farina di Grano Saraceno
Con la farina di grano saraceno, invece, è possibile preparare davvero tante ricette diverse: è utilizzabile, per esempio, per preparare della pasta fatta in casa, ma anche panificati di vario tipo come pane, grissini o crackers in abbinamento ad altre farine. Con la farina di grano saraceno si preparano pani, focacce e pasta fresca.
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Ricette con Grano Saraceno
- Zuppe e Minestre: La bollitura è il metodo di cottura consigliato per la preparazione di zuppe e minestre.
- Insalate: Ideale per insalate fredde, provalo con tofu, pesche e basilico.
- Risotto: Da provare il grano saraceno piccante con piselli e zafferano, ma anche il grano saraceno con puntarelle e olive.
- Pasta: Ottimi gli spaghetti di grano saraceno con coste e pomodori secchi.
- Polenta Taragna e Pizzoccheri: In Italia viene coltivato soprattutto in Valtellina, regione che utilizza moltissimo il grano saraceno nelle sue preparazioni, basta pensare alla polenta saracena, alle crespelle e ai pizzoccheri.
- Soba Noodles: Anche in Giappone è molto utilizzato ed è alla base di uno dei piatti più famosi della cultura alimentare orientale: i soba noodles, tagliatelle fini che vengono cotte e servite con vari condimenti.
Ricetta: Insalata di Grano Saraceno con Tonno e Verdure
Un’ottima insalata di grano saraceno è quella condita con verdure come carote, zucchine e peperoni tagliati a julienne, con l’aggiunta di olive o pomodorini ed eventualmente con pezzetti di feta.
- Portate a ebollizione abbondante acqua salata e lessatevi il grano saraceno. Per i tempi di cottura seguite le indicazioni riportate sulla confezione, ma in genere 16-17 minuti sono sufficienti. Scolatelo e fatelo raffreddare.
- Lavate e asciugate la rucola e spezzettatela con le mani. Lessate le uova in acqua bollente per 8 minuti, raffreddatele sotto il getto di acqua fredda e sbucciatele. Tagliatele quindi a spicchi o, se avete l’apposito attrezzo, a fettine.
- In una ciotola capiente unite il grano saraceno, i pomodorini, il mais e la rucola. Condite il tutto con un po’ di sale e di olio, quindi mescolate bene per amalgamare gli ingredienti.
Valori Nutrizionali del Grano Saraceno
Il grano saraceno è ricco di aminoacidi molto importanti come la lisina e il triptofano. Contiene anche sali minerali come il ferro, lo zinco e il selenio, è privo di glutine e ha un indice glicemico piuttosto basso.
Secondo le tabelle CREA, 100 grammi di questo pseudo-cereale apportano:
- 314 calorie
- 3.3 grammi di lipidi
- 12.4 grammi di proteine
- 0 mg di colesterolo
Il grano saraceno è un seme povero di calorie ma ricco di fibre e sali minerali, in particolare calcio, ferro, potassio, magnesio e fosforo. Come dicevamo, è naturalmente privo di glutine, è costituito soprattutto da carboidrati complessi e regala al nostro fisico un elevato apporto proteico, così come quello vitaminico: in particolare sono presenti la vitamina A e le vitamine del gruppo B.
Benefici per la Salute
Il grano saraceno è adatto a tutti, è ottimo per gli sportivi, gli anziani e i bambini, perché particolarmente energetico, ma anche per le donne incinte, perché si ritiene che favorisca la lattazione.
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Cosa contiene il grano saraceno? Ricco di tutti gli amminoacidi essenziali come la lisina, treonina e triptofano, ricco di vitamine come quelle del gruppo B e E, anche la vitamina P (rutina) che mantiene elastici i tessuti dei vasi sanguigni. Contiene inoltre vari minerali come fosforo, magnesio, zinco, calcio e ferro. Fornisce energia e vigore adattissimo agli sportivi. Co i suoi preziosi flavonoidi tiene basso il colesterolo cattivo, con il suo magnesio, riduce il rischio di diabete.
Storia e Origini
La pianta del grano saraceno è annuale e appartiene alla famiglia delle Poligonacee, e il nome botanico - Fagopyrum esculentum - ne spiega la particolarità: questa pianta è infatti “un mix” tra il faggio (dal latino fagus) e il frumento (dal greco piròs). L’origine dell’appellativo “saraceno” sembra derivi dalla sua storia, dato che questa pianta e i suoi semi vennero importati in Italia nel Medioevo e approdarono a Venezia grazie ai mercanti musulmani, i saraceni appunto, che lo coltivavano nelle loro regioni d’origine.
Da dove arriva il grano saraceno? Il grano saraceno detto anche grano nero arriva dal Nord Europa e dell’Asia. Si chiama grano ma non fa parte delle graminacee, infatti è senza glutine. Dal decimo secolo coltivato in Siberia, in Cina e in Manciuria, si diffuse poi in Europa e in Russia, in India e Turchia. Usatissimo da noi in montagna, meravigliosi piatti come la polenta taragna o i pizzocheri sono infatti preparati con la farina di grano saraceno.
Impieghi Diversi del Grano Saraceno
Oltre ai chicchi, anche la farina di grano saraceno offre molteplici possibilità in cucina. Essa è adatta alla preparazione di numerosi piatti, per una cucina salutare, in linea alla dieta mediterranea. In commercio è disponibile anche la farina di grano saraceno germinato, farina che subisce un ulteriore processo a seguito della macina, per cui i semi del grano vengono fatti germogliare e fermentare. L’utilizzo della farina di grano saraceno in cucina è prevalentemente dedicato ai lievitati.
Il pane senza glutine fatto con il grano saraceno ha una fragranza di cucina naturale, croccante all’esterno e morbido all’interno. Ma non solo per i lievitati, sono moltissime le ricette in cui questo tipo di farina viene impiegato: per preparare delle ottime crêpes bretoni, i famosi porridge per la colazione, biscotti, torte salate e dolci.
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Negli ultimi anni anche le pizzerie presentano nei loro menù una notevole diversità di impasti, comprendendo quello con la farina di grano saraceno.
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