A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo.
Gli spuntini aiutano a placare la voglia di abbuffarsi a tavola durante i pasti principali, evitando cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata. Ebbene sì, anche lo spuntino rientra in una dieta corretta ed è fondamentale per mantenere il proprio metabolismo attivo ed evitare di abbuffarsi durante il pranzo o la cena.
Spesso, si ha l’idea che saltare un pasto possa portare benefici alla nostra linea fisica, ma non è così. Uno spuntino sano non solo ci darà più energia che ci aiuterà ad essere efficienti durante la giornata ed eviterà che si abbia molta fame tra pranzo e cena. Questo porterà ad assumere la giusta quantità di cibo durante questi 2 pasti evitando di esagerare a causa della fame eccessiva.
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal.
Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
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Spuntino Sì o Spuntino No: Cosa Dice la Scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.
Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:
- mantenere il normopeso
- ridurre il colesterolo nel sangue
- garantire una più omogenea risposta insulinica
- avere un miglior controllo della glicemia
Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
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Quali Sono gli Alimenti Giusti per lo Spuntino?
Tutti una volta nella vita si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire.
Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo.
Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello. Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini. Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori.
Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino. Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
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Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione.
Se vuoi iniziare un percorso di alimentazione sano senza contare le calorie e mangiando con consapevolezza, puoi provare il servizio di healthy delivery food di Nutribees. Nutribees offre inoltre tantissime proposte interessanti per la merenda: barrette, cereali, hummus, yogurt ecc…!
Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute. I fiocchi di latte casalinghi - così come quelli acquistati naturalmente - sono formaggi magri: ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata.
Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti. La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine. Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe. Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa.
Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue. I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale.
Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza. Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato. Snack “spezzafame” in forma di gallette salate o barrette dolci. Sono particolarmente indicate per gli sportivi che hanno bisogno di uno spuntino sano pre o post allenamento capace di fornire energia immediata e che aiuti a ripristinare il tessuto muscolare.
Esempi di Spuntini Equilibrati
Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati? In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana.
Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi. Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione.
Spuntini Sani e Gustosi: Ricette Veloci
Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense.
- Hummus di ceci: Una merenda originale e sfiziosa. Lessate dei ceci precedentemente messi in ammollo per un giorno, che poi andrete a frullare con del succo di limone e uno spicchio d'aglio. Il risultato sarà una cremina gustosa che potrete mangiare con del pane di segale e un filo d'olio.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Utilizzate lo yogurt greco senza grassi e una banana, frullate il tutto aggiungendo un cucchiaio di polvere di alga spirulina. Infine concludete con una spolverata di granella di nocciole e della frutta rossa per un po' di colore.
- Pancakes di frutta: Vi basterà frullare una banana con 60 ml di latte, 50g di farina e un pizzico di lievito e cuocerli come i classici pancakes. Fate sciogliere un pezzettino di cioccolato fondente, magari con l'aggiunta della spirulina e il gioco è fatto.
- Pane di segale e avocado: Prendete la polpa dell'avocado, schiacciatela e conditela con del sale e limone. Spalmatela su una fetta di pane di segale tostato e gustatevi una merenda sfiziosa.
Spuntini Dietetici: Consigli Utili
Gli spuntini salutari sono parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena. Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini.
Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
Idee per Spuntini Sani e Leggeri
- Frutta di stagione: Nel mese di dicembre possiamo scegliere tra le mele, le melegrane, le arance, le pere, i mandarini, i kiwi, i pompelmi, i fichi d’India, l’uva e i cachi.
- Yogurt: In commercio se ne trovano diverse tipologie: il magro, il greco, il parzialmente scremato, l’intero, il vegetale. Tutti contengono miliardi di fermenti lattici vivi, la cui funzione è rivitalizzare la flora intestinale.
- Frutta secca: Si consiglia di consumarne 15/30 grammi al giorno. Le mandorle, le noci e le nocciole sono una importante fonte di calcio, magnesio e fosforo.
- Una fetta di pane integrale o di segale associata a una quota proteica: Si può scegliere tra la bresaola, la fesa di tacchino e il tonno al naturale. E’ un ottimo spuntino per chi pratica attività fisica, ma non solo.
- Pinzimonio di verdura cruda: Pulite la verdura cruda (ravanello, bastoncini di carote, piccoli pezzi di finocchio o di sedano) e conditela con una emulsione di olio vegetale (d’oliva, di canapa o di semi di sesamo) e limone.
- Le gallette di riso o di farro: Sono un’altra merenda sana e saziante. Si consiglia di consumarne 30gr al giorno (a metà mattina o e metà pomeriggio) accompagnate da un velo di marmellata bio senza zuccheri aggiunti, in alternativa da affettati magri o formaggi spalmabili light.
- Yogurt cremoso o yogurt greco: Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. È l'ideale anche per chi è intollerante al lattosio.
- Succo di frutta: Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%.
- Macedonia di frutta: È utile includere nel mix di frutta cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti.
- Quadratino di cioccolato fondente.
- Tè con fette biscottate.
- Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa.
- Pane tostato e Bresaola.
- Pop corn.
- Semi e frutta secca.
Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo.
L'Importanza della Frutta Secca
Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca. La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico. Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio.
Quando si parla di frutta secca, la prima cosa che ci viene in mente è quella a guscio o oleosa, come le noci, le mandorle, le arachidi e così via. Ma lo stesso beneficio per il nostro corpo e la nostra mente lo ha anche la frutta secca polposa, ovvero i fichi, l’uvetta, le prugne e le albicocche. Si ha, quindi, una scelta molto ampia in modo da variare ogni giorno e rendere lo spuntino sano molto più gustoso.
In base allo stile di vita di ognuno e alle attività che si svolgono durante la giornata, esistono delle combinazioni di frutta secca ideali. Nel caso di uno sportivo, il quale ha bisogno di molta energia fisica dato che ‘’lavora’’ con i muscoli, un’ottima opzione potrebbero essere le arachidi. Questa tipologia di frutta secca, infatti, contiene fosforo, potassio, magnesio e vitamine, fondamentali per chi pratica sport. Passando alla frutta secca polposa, scegliete i datteri, anch’essi ricchi di sali minerali e di zuccheri semplici. Mangiandoli, quindi, vi sentirete subito energici ed attivi, come se aveste mangiato un pezzo di cioccolata.
Uno studente deve lavorare con la mente. Ciò rappresenta un’attività che necessita di un alto apporto energetico, forse pari a quello di uno sportivo. Infatti, se manca l’energia e gli zuccheri naturali, di conseguenza sarà assente anche la concentrazione necessaria per lo studio. Spesso accade che per mancanza di tempo si trascuri la propria alimentazione, ma non c’è niente di più sbagliato. Vedrete che se mangiate correttamente e assumete i giusti alimenti, diminuirà anche la stanchezza mentale.
In questo caso sono da preferire i mirtilli, i quali sono particolarmente nutrienti, dato che contengono molti antiossidanti, fondamentali per l’attività cerebrale e la concentrazione. Il fosforo, gli acidi grassi polinsaturi e il selenio non devono mai mancare quando si studia; tali sostanze nutritive si trovano in abbondanza negli anacardi.
Alga Spirulina: Un Superfood per lo Spuntino
Un'ottima opzione per uno snack sano e con benefici per il proprio organismo è l'utilizzo dell'alga spirulina che ha un gusto leggermente sapido e può essere utilizzata per condire tantissimi alimenti, sia salati che dolci. Infatti, nonostante la sua caratteristica sapidità viene utilizzata anche all'interno del cioccolato fondente per aumentare le sue proprietà benefiche. Insomma, l'alga spirulina dà una spinta in più. Soprattutto per chi ha bisogno di un alto apporto energetico è l'ideale, dato che ha la capacità di contrastare la stanchezza.
Altri Alimenti Spezzafame
Altri cibi spezzafame sono il pomodoro, dato che ha la capacità di ‘’gonfiare’’ lo stomaco. Allo stesso tempo, però, è un alimento ipocalorico e sano. Una fetta di pane integrale o ai cereali, ricco di carboidrati, con del pomodoro e un filo d’olio, potrebbe essere un’idea salutare per gli amanti degli spuntini salati.
Anche il latte e i latticini sono degli ottimi alimenti per uno snack che fa in modo di evitare gli attacchi di fame. Ovviamente, bisognerà scegliere formaggi o yogurt con un basso contenuto di grassi, altrimenti se assunti in modo costante potrebbero avere un effetto negativo. In sé per sé, però, i latticini sono degli ottimi alleati per un'alimentazione sana e per assumere sostanze nutritive.
Una mela al giorno toglie il medico di torno: ed è vero. Anche in questo caso si tratta di un cibo spezzafame ed essendo un frutto non bisogna preoccuparsi per le calorie e per i grassi. Come si è visto, gli alimenti sani e gustosi sono tanti, quindi abbiamo un'ampia scelta per creare delle ottime merende quando siamo a casa. Basta lasciarsi andare alla fantasia.
Cosa Evitare
Sconsigliamo di assumere come spuntino le classiche merendine che si trovano in commercio e che magari promettono leggerezza, sazietà e benessere. Il senso di sazietà, probabilmente, sarà dato dalla quantità di zuccheri presenti in esse. E’ preferibile, invece, nutrirsi di cibi genuini, con zuccheri considerati ‘’buoni’’. Evitare barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi. Oltre a non apportare i giusti nutrienti, sono costose e non aiutano a dimagrire.
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