Avete mai sentito il detto popolare “mangia al mattino come un re, a mezzogiorno come un principe e la sera come un povero”? Forse sì. La prima colazione rappresenta la «ricarica» quotidiana per le attività della prima parte di giornata. Poiché avviene dopo un digiuno più lungo degli altri (8-12 ore), svegliarsi e uscire senza aver mangiato attiva maggiormente i meccanismi della fame, con la conseguenza che controllarsi a pranzo risulterà molto più difficile.
L'Importanza della Colazione
Saltare la colazione porta a un rallentamento del metabolismo, il che si traduce con tendenza ad ingrassare e maggiore difficoltà a dimagrire: il nostro organismo interpreta infatti il digiuno notturno come un vero e proprio stato di privazione. Fare colazione: ecco perché è importante Cosa mangiare a colazione? Ma c’è un’altra ragione che ne consolida l’importanza: le calorie ingerite al mattino sono più facili da metabolizzare rispetto a quelle introdotte a pranzo e a cena. Senza trascurare che diversi studi evidenziano che il consumo di un adeguato primo pasto della giornata è associato alla definizione di migliori parametri cardio-metabolici (mantenimento di un corretto peso corporeo, minor rischio di sindrome metabolica e diabete) e a una ridotta probabilità di imbattersi in malattie cardiovascolari.
Cosa Mangiare a Colazione?
L’importanza di variare gli alimenti, sia per la corretta assunzione di nutrienti sia per favorire l’accettabilità del pasto. Latte o yogurt dovrebbero essere sempre essere presenti: meglio se a basso contenuto di grassi. Il latte è infatti un alimento ricco di nutrienti essenziali (in particolare proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 E B6) e contribuisce in misura rilevante ai fabbisogni di energia e di macro e micronutrienti in tutte le fasi della vita. La sua qualità nutrizionale è particolarmente rilevante in età evolutiva, in gravidanza e nell’anziano: per il suo contenuto in proteine di alto valore biologico e per l’apporto di calcio. Numerosi studi hanno evidenziato il ruolo del calcio nello sviluppo e nel mantenimento dello scheletro.
Nel documento redatto da Sinu e Sisa sono elencati anche diversi esempi di colazione, tarati su un fabbisogno energetico di 2000 chilocalorie. Per una colazione classica un menù può essere composto da latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao amaro in polvere (5 g), qualche biscotto frollino (40 g) o una merendina e della frutta fresca (150 g, come una mela). In alternativa gli esperti propongono un bicchiere di latte (125 ml) o un vasetto di yogurt da latte intero (125 g), una porzione di frutta fresca (150 g) e una fettina di ciambellone (75 g). Per una colazione con cereali integrali, è possibile portare in tavola latte parzialmente scremato (250 ml) con cacao dolce in polvere (5 g), una porzione di cereali da prima colazione integrale (40 g) e frutta fresca (150 g).
Fette Biscottate: Valori Nutrizionali e Consigli
Infatti, la colazione è notoriamente un pasto importantissimo all’interno della giornata. Le fette biscottate sono derivate dai cereali. Come questi ne esistono veramente di molti tipi diversi a seconda della farina utilizzata per la preparazione. 00, integrale, senza glutine, al cacao, al malto ai cinque cereali, al kamut, al riso, alla quinoa, al frumento, all’amaranto, etc. Insomma, ce n’è una per ogni gusto! Si tratta sicuramente di un elemento che invoglia a includerle nella propria colazione: appena svegli non c’è niente di meglio che mangiare qualcosa che soddisfi prima di tutto il nostro palato in cerca di un gusto che ci aiuti a iniziare al meglio la giornata, senza dover eccedere con i dolci. Inoltre la preparazione di questo alimento è velocissima e certo non richiede ore.
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Nonostante siano caloriche (100 grammi di fette biscottate di farina 00 apportano ben 407 calorie), sono indicate per chi segue una dieta ipocalorica in sostituzione del pane o dei biscotti. Le ricette consigliano questo alimento abbinato ad altri ingredienti, come il latte vegetale, allo yogurt ed alla frutta fresca.
Partendo dal presupposto che vogliate consumare la varietà prodotta con farine di grano 00, come carboidrati, e che vogliate spalmarci su un leggero strato di marmellata, preferibilmente senza zucchero e magari home made, mangereste circa 57 calorie. Giustamente secondo le ricette delle famiglie in cui vengono mangiate, di solito gli si aggiungono altri ingredienti, come una bella tazza di latte ed una piccola porzione di caffè e magari anche una porzione di uova per integrare delle proteine. Allora la vostra colazione avrà apportato all’organismo circa 200 calorie.
I benefici delle fette biscottate sono veramente tanti! Almeno quante sono le loro varietà. Come avrete sicuramente notato queste sono moltissime e diversificate a seconda dei cereali dalla cui farina sono ricavate. Dai preparati a base di grano alle varianti al malto, al riso, al farro amaranto, ai cinque cereali, al kamut, al frumento, alla quinoa e chi più ne ha più ne metta. Poi ci sono anche le variazioni sul tema: i prodotti integrali, aromatizzati al cacao, gluten free, e così via. Insomma, c’è l’imbarazzo della scelta.
Le fibre in essa contenute, infatti, aiutano a donare regolarità al vostro apparato digerente. Apportano inoltre un contenuto calorico minore. In generale le farine non raffinate sono sempre da preferirsi alle altre perché potenzialmente meno pericolose. Nel caso delle fette biscottate integrali, o al frumento, un etto di prodotto corrisponde a circa 370 calorie. Sono inoltre molto nutrienti e per completare una perfetta colazione devono essere preferibilmente associate ad uno yogurt o a un bicchiere di latte di cocco o di soia.
Per evitare di ingrassare, è bene prestare la massima attenzione a non esagerare nel consumo. I nutrizionisti consigliano di non esagerare con le quantità. Qual è la porzione quotidiana consigliata? Due fette biscottate spalmate con marmellata = 114 calorie. Una tazza di latte di riso con un cucchiaio di caffè granulare = 90 calorie.
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Le fette biscottate vengono considerate un cibo dietetico e molto leggero, detto questo chi le sceglie per colazione dovrebbe sapere che hanno dei pro e dei contro. A differenza del pane classico, le fette biscottate sono fettine di panificato lievitato pretagliate dalla forma quadrata, tonda o rettangolare dello spessore di 1 o 1,5 cm che hanno una consistenza molto croccante e un impasto simile al pan brioche.
Avrete capito, sono alimenti ad alta densità energetica, piuttosto ricchi di calorie al contrario di quanto vorrebbero farci credere diete e pubblicità un po’ datate. Anche perché fondamentalmente sono formate soprattutto da carboidrati e grassi (prevalentemente insaturi). Detto questo c’è molta differenza tra una fetta fatta con olio EVO e una fatta con olio di palma, inoltre molte versioni fatte con semi e farine integrali contengono un buon quantitativo di fibre alimentari.
Latte: Un Alimento Completo
Il latte, ideale da bambini e buono da adulti. Un alimento completo e nutriente che può far parte della dieta di tutti - allergici e intolleranti esclusi - a tutte le età. «Il latte è un alimento ricco di calcio e vitamina D, sostanze nutritive essenziali per la crescita e la salute delle ossa. Ancora, contiene proteine, zuccheri e grassi di origine animale», risponde la dottoressa Monica Giuffrè, nutrizionista della Chirurgia Bariatrica dell’ospedale Humanitas.
«Il latte intero è quello più completo, ma chi vuole ridurre la parte grassa senza rinunciare ai benefici del latte può scegliere quello scremato o parzialmente scremato. Da bambini se ne può bere di più, anche più volte nell’arco della giornata. Da adulti va bene la classica tazza di latte a colazione o il bicchiere prima di andare a letto. Ma oltre alle quantità, da grandi è importante prestare attenzione a come lo si beve. Se con il latte mangiamo dei biscotti, e ne beviamo tanto durante la giornata, allora non riusciamo a tenere sotto controllo l’apporto calorico.
«Bisogna considerare infatti - sottolinea la specialista - che a 100 ml di latte intero corrispondono circa 64 calorie, quindi una tazza da 200 ml ci dà un apporto di oltre 120 calorie che aumentano considerevolmente se mangiamo dei biscotti o aggiungiamo più cucchiaini di zucchero. «Per i soggetti con ipercolesterolemia dal momento che il latte contiene colesterolo. Per questi è indicato il latte scremato o parzialmente scremato.
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Tuttavia, più si esclude il latte dalla dieta, più è difficile reinserirlo: è come se gli enzimi con cui si digerisce si disabituino a farlo. Cornetto e cappuccino al bancone del bar, biscotti intinti nel latte, cereali glassati, merendine, fette biscottate con la marmellata … Capita di mangiare più o meno le stesse cose a colazione, ogni giorno, per anni. Tutto questo può tradursi in un accumulo di zuccheri e grassi nell’organismo.
Consigli per una Colazione Sana ed Equilibrata
Tra tutti i pasti della giornata, la colazione è quello che tendiamo a variare di meno, sottolinea la dott.ssa Trisha Pasricha - gastroenterologa al Massachusetts General Hospital e docente di medicina alla Harvard Medical School - che in un articolo recentemente apparso sul Washington Post, elenca alcune preziose regole da tenere a mente per una colazione sana ed equilibrata.Una colazione è sana se ..La colazione ideale, secondo l’esperta:Ha un basso indice glicemico.Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute.Questo significa evitare il più possibile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: in particolare questi ultimi devono essere sia semplici (ad esempio frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi (ad esempio pane integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.
Scelte Alimentari per la Colazione
Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:
Pane (o fette biscottate) e Marmellata
Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale.
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato.
Latte e Cereali
I cereali zuccherati raffinati che troviate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
Latte e Biscotti
Ma ipercalorici e poco sazianti. Non riuscite proprio a fare a meno? Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta
La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta.
Yogurt
Yogurt a colazione? Ottima idea! Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Colazione Salata o Proteica
Uova
Le uova sono un grande classico della colazione salata. Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare.
Carne Processata
Deliziose, certo, ma meglio limitarne il consumo il più possibile. Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani.
Formaggi
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati.
Colazione Sana per Prevenire l’Obesità Infantile
Saltare la prima colazione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare obesità infantile. Iniziare la giornata con un pasto equilibrato, infatti, aiuta a regolare il metabolismo, migliorare la concentrazione e aumentare il livello di energia dei più piccoli, prevenendo quei picchi di fame che portano a un consumo eccessivo di snack e merendine poco sane nel corso della giornata.
Dieta CRAM: Un Approccio Veloce ma Restrittivo
I pro sono: perdita di peso, di liquidi in eccesso, ed eliminazione delle tossine. I contro sono: pochissime le alternative ai quattro alimenti principali; non educativa per il mantenimento nel lungo termine; in caso di intolleranza al lattosio o allergia alle proteine del latte, vengono a mancare le fonti proteiche ad alto valore biologico. Non tiene conto delle porzioni. E' un regime alimentare veloce adatto a chi vuole perdere peso in breve tempo e depurarsi dalle tossine e dai liquidi in eccesso.
La lista degli alimenti consentiti di questa dieta, come si evince, è molto limitata, e soprattutto esclude completamente ed in maniera insolita tutte le fonti proteiche ad eccezione del latte. Associata alla dieta ci deve essere una buona dose di idratazione che ha anche funzione depurativa. E' evidente che la dieta CRAM non può essere considerato un regime alimentare equilibrato, si escludono, infatti, la maggior parte delle proteine, e l'apporto vitamico e minerale è assai ridotto. Dato inoltre che si tratta di una dieta così restrittiva, è alto il rischio di fallimento, e il recupero dei chili persi nel giro di pochissimo tempo.
Fette Biscottate: Consigli e Quantità
In tanti si chiedono quale sia la quantità ideale di fette biscottate da consumare ogni giorno. Premettendo che prima di cambiare le proprie abitudini alimentari è sempre bene contattare un nutrizionista qualificato e che ogni persona ha una storia a sé ricordiamo che, considerando il loro essere più caloriche del pane, nell’ambito di una dieta equilibrata è il caso di consumare dalle 2 alle 4 fette biscottate al giorno. Se possibile, è il caso di concentrarsi sulle varianti integrali. In virtù della loro ricchezza in fibre, favoriscono il mantenimento di livelli fisiologici di glicemia (fondamentale a tal proposito è anche l’equilibrio generale della dieta).
Quando si portano in tavola le fette biscottate è necessario considerare, al di là della quantità, anche il modo in cui le si guarnisce. Se, per esempio, si sceglie la marmellata, è consigliabile optare per quella priva di zuccheri aggiunti. Per portare a tavola una colazione il più completa possibile - purtroppo, ancora oggi, il primo pasto della giornata è ancora eccessivamente squilibrato - può avere il suo perché abbinare le fette biscottate, fonti di fibre e carboidrati, con un velo di crema di frutta secca, fonte di grassi buoni antiossidanti e anfinfiammatori. Un’altra soluzione per ottimizzare il loro apporto è l’avocado.
Fette Biscottate a Colazione: Sì o No?
A tutti, almeno una volta, è capitato di sentirsi dire che l’assunzione di fette biscottate a colazione sarebbe da evitare. Non esistono controindicazioni assolute alla loro assunzione. Dal momento che è possibile trovare in commercio fette biscottate con composizioni diverse, la loro assunzione è spesso parte anche della dieta dei diabetici. Quello che bisogna evitare a colazione è lo squilibrio a favore dei carboidrati.
Ecco i consigli da seguire per evitarlo:
- Aggiungi una fonte di proteine, per esempio un bicchiere di latte o un uovo.
- Non dimenticare i già citati grassi buoni.
- Porta in tavola della frutta. Se scegli la spremuta, evita di dolcificarla.
Tenendo in considerazione queste dritte, le fette biscottate a colazione, di base, non sono dannose. Un altro consiglio utile prevede il fatto di includerle solo alcune mattine nel primo pasto della giornata.
Caratteristiche Nutrizionali delle Fette Biscottate
Di fette biscottate ne esistono vari tipi, diversi per forma - tonde o quadrate - gusto e sapore - normali, fette biscottate dolci, fette biscottate al malto o al cacao ecc. A differenza del pane comune, le fette biscottate hanno una consistenza del tutto croccante. Dal punto di vista nutrizionale, rispetto al pane, le fette biscottate contengono meno acqua e più calorie; inoltre, hanno una maggiore concentrazione di maltodestrine e zuccheri semplici / solubili - anche saccarosio - e quindi un sapore decisamente più dolce.
Le fette biscottate sono alimenti ad alta densità energetica, ovvero assai ricchi di calorie; questa caratteristica è determinata dall'elevata concentrazione di carboidrati, dalla bassissima umidità e dalla presenza di grassi - prevalentemente insaturi - necessari all'impasto e alla doratura. Le fette biscottate contengono glutine; alcune mostrano anche piccole concentrazioni di lattosio, mentre il livello di istamina è trascurabile.
Benefici e Considerazioni
Le fette biscottate si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Le fette biscottate non sono una fonte proteica completa. La discreta quantità di ferro, anche se non biodisponibile, fa delle fette biscottate un alimento preferibile rispetto a tanti altri della stessa categoria e più poveri del minerale. Il buon contenuto di potassio e magnesio aiuta a coprire il fabbisogno nutrizionale specifico di questi minerali alcalinizzanti e necessari alla trasmissione del potenziale d'azione neuro-muscolare; nell'organismo diminuiscono con l'aumentare della sudorazione e con le perdite fecali-urinarie. Lo zinco è fondamentale per la costituzione degli enzimi antiossidanti e per mantenere la salute della tiroide.
Le fette biscottate non si prestano alla dieta del celiaco. Se prive di latte e derivati, sono invece idonee alla terapia nutrizionale contro l'intolleranza al lattosio e l'allergia alle proteine del latte. Sono tutte adatte alla filosofia vegetariana, mentre solo quelle prive di latte e derivati, uova e derivati e grassi di origine animale si prestano alla dieta vegana.
Abbinamenti e Consigli d'Uso
Le fette biscottate si prestano ad essere ricoperte di alimenti spalmabili, soprattutto dolci - miele, marmellata, confettura, gelatina, crema spalmabile alle nocciole tipo nutella, burro di arachidi, latte condensato ecc. - ma anche salati - robiola, crescenza, squacquerone, certosa, stracchino, ricotta, tipo philadelphia, pasta d'acciughe, salse tipo maionese o senape ecc.; non è raro che rimpiazzino le fette di pane anche per accompagnare verdure, carne, pesce, uova, formaggi duri come il grana padano, il parmigiano reggiano e il pecorino, e salumi come prosciutto crudo, il prosciutto cotto, il salame, la mortadella, la pancetta, la coppa ecc. - non sono adatte a raccogliere sughi e condimenti, cioè a fare la nota "scarpetta".
Le fette biscottate potrebbero essere paragonate ad un pane dolciastro MOLTO tostato; dopo l'impasto, la lievitazione e la prima cottura, esse subiscono l'ungitura ed un ulteriore trattamento termico.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Per una migliore comprensione, ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali di alcuni alimenti comuni per la colazione:
| Alimento | Calorie (per 100g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Fette Biscottate (farina 00) | 407 | 77 | 11 | 6.5 |
| Fette Biscottate Integrali | 370 | 70 | 12 | 5 |
| Pane Bianco | 265 | 49 | 9 | 3.3 |
| Latte Intero | 64 | 5 | 3.4 | 3.6 |
| Yogurt Greco | 59 | 3.6 | 10 | 0.4 |
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