È possibile fare dolci senza zucchero golosi e anche sani? Assolutamente sì, e soprattutto sono un modo intelligente per placare la voglia di dolce senza assumere zuccheri in eccesso. Non per una semplice questione di peso, ma, come sempre, di salute.
«Un eccesso di zuccheri determina picchi glicemici che provocano infiammazioni latenti che alla lunga espongono al rischio di patologie croniche» ricorda infatti la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista presso gli Istituti Clinici Zucchi e l’Istituto Clinico San Siro, che fanno parte del Gruppo Ospedaliero San Donato.
Per provare, la dottoressa ci ha dato cinque ricette di dolci senza zucchero: una mousse al cioccolato, una torta di carote e yogurt, dei muffin, delle sfere al caffè e un budino. «Sono delle alternative prive di zuccheri semplici: i principali responsabili di infiammazioni oltre che aumenti di peso perché vengono assorbiti rapidamente, provocando picchi di insulina» spiega ancora la dottoressa Boscaro.
Come Preparare Dolci Senza Zucchero
Per preparare dolci come i suoi bisogna conoscere qualche piccola regola. «Anzitutto, quando serve, bisogna usare farina integrale perché contiene fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri e che aumentano il senso di sazietà» spiega la dottoressa.
Come dolcificare? «In alternativa allo zucchero classico» prosegue, «consiglio dolcificanti come stevia ed eritritolo, ricordando che 100 grammi di zucchero equivalgono a 30 grammi di stevia e 120 di eritritolo. Se vi piace, va bene anche miele: ha comunque effetti sulla glicemia, ma almeno è più naturale dello zucchero» dice la dottoressa.
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Come non dolcificare, invece? «Sconsiglio anzitutto il fruttosio, che alla lunga provoca un aumento dei trigliceridi e quindi danneggia il fegato, ma anche la frutta in grandi quantità: è ricca di zuccheri che tra l'altro vengono assorbiti ancora più velocemente se, come succede spesso per i dolci, viene frullata rompendone le fibre. Allo stesso modo, sempre perché contengono un'alta concentrazione di zuccheri, eviterei anche sciroppi come quello di agave e d'acero».
Ultimo consiglio? «Altro trucco per preparare dolci senza zuccheri è usare l'acqua al posto del latte. Quello vaccino, anche se delattosato, contiene comunque una minima percentuale di zuccheri. Lo stesso succede spesso per le bevande vegetali, tra le quali escluderei quelle di riso e avena perché contengono zuccheri naturalmente».
Per il resto serve un po' di fantasia. Per esempio con le spezie: «Cannella e vaniglia danno una piacevole sensazione di dolcezza senza appesantire» osserva la dottoressa. E non solo: anche per i dolci la frutta secca è una grande alleata: «Le creme di frutta secca 100% sono un'ottima alternativa priva di zuccheri a marmellate e confetture».
Ecco allora le ricette per sperimentare, da concedersi quando si ha voglia di dolce: «Magari di domenica, oppure occasionalmente, a colazione» specifica la nutrizionista.
Ricette di Dolci Senza Zucchero
1. Torta di Carote e Yogurt Senza Zucchero
Ingredienti:
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- 300 g carote grattugiate
- 200 g di farina integrale
- 3 uova
- 100 ml di olio di semi di girasole
- 100 g di yogurt greco 2% bianco
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 1 pizzico di sale
- frutta secca q.b. o 2 cucchiaini di crema di frutta secca 100%
Procedimento:
In una ciotola, mescolate le uova, l’olio e lo yogurt greco, fino a ottenere una consistenza cremosa. Incorporate la farina integrale, il lievito, la cannella, la vaniglia e il sale, amalgamando finché il composto non diventa omogeneo. Introducete le carote grattugiate e mescolate bene. Versate il composto in una teglia precedentemente oliata e infarinata. Se desiderate, aggiungete la frutta secca tritata sulla superficie della torta. Cuocete in forno preriscaldato a 180 °C per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino inserito nel centro esce pulito. Lasciate raffreddare per almeno 15 minuti prima di sformare.
2. Sfere Caffè, Cannella e Cioccolato
Ingredienti per 13 sfere:
- 40 g di farina di mandorle o farina di castagne
- 40 ml di caffè amaro
- 20 g di fiocchi d’avena
- 20 g di cioccolato fondente 85%
- 1 cucchiaino di cannella
- 2 gocce di dolcificante
Procedimento:
Mettete in un recipiente la farina con l’avena e la cannella. Preparate la moka di caffè. Quando il caffè è pronto prendete la quantità che occorre e aggiungete il dolcificante. Aggiungete il caffè all’impasto. Tagliate il cioccolato fondente a quadratini e aggiungete all’impasto. Ora con un cucchiaio mescolate fino a unire gli ingredienti in modo compatto. Formate delle sfere di circa 10 grammi ciascuna. Lasciate riposare in frigo prima di servire.
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3. Budino di Cacao Senza Zucchero
Ingredienti:
- polpa di 4 cachi maturi
- 3 fogli di colla di pesce
- latte scremato
- cacao amaro
- lamponi per decorare
Procedimento:
Per prima cosa, mettete in ammollo la colla di pesce in acqua. Dopo aver pulito i cachi, tagliateli a metà e raschiate la polpa dalla buccia. Per evitare di aggiungere zucchero, si consiglia di utilizzare cachi molto maturi. Riducete la polpa in purea e pesatela: dovrebbe avere un peso intorno ai 400 grammi. Versate il tutto in una piccola casseruola, poi aggiungete il latte. Mescolate per bene e mettete il pentolino sul fuoco. Quando il composto si sarà scaldato, sciogliete la gelatina dopo averla strizzata per bene dall'acqua. Versate il liquido denso negli stampi per budino e riponete in frigorifero per almeno 3 ore. Dopo che il budino sarà raffreddato completamente, rovesciatelo su un piatto e decorate a piacere con i lamponi.
4. Muffin Senza Zucchero
Ingredienti:
- 250 g di farina integrale
- 2 mele grandi
- 1 cucchiaino di lievito istantaneo per dolci
- 2 cucchiaini di cannella in polvere
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 50 ml di olio di semi di mais o 70 g di avocado
- 30 g di stevia
- 200 ml di latte di mandorla
- 1 pizzico di sale
- noci o mandorle tritate a piacere (facoltativo)
Procedimento:
Preriscaldate il forno a 180 °C. In una ciotola, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, la cannella e il sale. In un'altra ciotola, unite le mele grattugiate, l'olio, la stevia e il latte di mandorla. Mescolate bene. Aggiungete gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolate fino a ottenere un impasto omogeneo. Versate l'impasto nelle formine per muffin e, se lo desiderate, cospargete con noci o mandorle tritate. Cuocete in forno per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati e un stecchino inserito al centro esce pulito.
5. Mousse al Cioccolato e Acqua
Ingredienti:
- 100 g cioccolato fondente al 70%
- 120 g acqua
- ghiaccio qb
Procedimento:
Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o al microonde. Aggiungere al cioccolato sciolto tutta l’acqua e mescolate a fuoco spento (se avete usato il bagnomaria) affinché i due ingredienti si combinino insieme. Riempite una ciotola capiente con acqua fredda e ghiaccio. Mettete la ciotola con il cioccolato in quest'altra ciotola, in modo che si freddi solo esternamente. Con delle fruste elettriche montate il cioccolato.
Altre Idee per Dolci Senza Zucchero
- Torta di Mele Integrale Senza Zucchero: Un dolce leggero e genuino, preparato con eritritolo, uova, latte, olio di semi, farina integrale e di grano saraceno, arricchito da mele.
- Biscotti Miele e Noci: Dolcetti fragranti e deliziosi, ideali per la colazione o la merenda, preparati con noci e miele.
- Budino di Cachi: Un dolce al cucchiaio vegano, sano e goloso, preparato con cachi maturi e cacao amaro, senza zuccheri o gelatina.
- Castagne al Miele: Castagne lessate e caramellate in uno sciroppo a base di miele di castagno e acqua.
- Crema di Miele Montato: Una crema spalmabile a base di miele fluido e cristallizzato, perfetta da spalmare su fette biscottate e pane tostato.
- Turdilli Calabresi: Dolcetti tipici calabresi a base di farina, olio e vincotto, fritti e ripassati nel miele.
Budino Bicolore con Fragole e Yogurt
Questo ottimo dessert è un budino bicolore: il primo strato (rosso) sarà preparato essenzialmente con le fragole, mentre il secondo strato (rosa) verrà realizzato con yogurt e fragole. Per evitare di mescolare i due strati (entrambi preparati con la colla di pesce) sarà necessario attendere un po' di tempo prima di sovrapporli: in questo modo, la colla di pesce solidificherà ed impedirà che lo yogurt si mescoli con la base di fragole.
Ingredienti:
- Fragole
- Yogurt
- Eritritolo
- Colla di pesce
- Succo di limone
Preparazione:
- Mettere in ammollo due fogli di colla di pesce in una ciotolina riempita di acqua fredda.
- Lavare accuratamente le fragole, rimuovendo le parti non edibili; dunque asciugarle per bene, tagliarle a pezzetti e versarle in un contenitore a bordi alti. Aggiungere l'eritritolo ed il succo filtrato di mezzo limone (utilissimo per evitare l'ossidazione delle fragole).
- Versare le fragole con l'eritritolo ed il succo di limone in una padellina e scaldare leggermente il composto. Aggiungere la colla di pesce ammollata e ben strizzata, mescolando dolcemente fino a completo scioglimento dell'addensante. Versare il liquido ottenuto in uno stampo in silicone, riempendolo fino a metà. Riporre lo stampo in frigorifero a raffreddare e solidificare.
- Procedere con la preparazione del secondo strato. Lavare le fragole rimanenti (70 g) e frullarle insieme all'eritritolo. Versare dunque lo yogurt e mescolare con il cucchiaio di legno per amalgamare il composto.
- Mettere in ammollo i 2 fogli di colla di pesce in acqua fredda. Scaldare un paio di cucchiai di acqua in un padellino, dunque unirvi la colla di pesce ammorbidita e ben strizzata. Versare il composto ottenuto nella crema allo yogurt e mescolare.
- Distribuire la crema allo yogurt sopra il primo strato di fragole, che nel frattempo si sarà perfettamente solidificato. Riporre nuovamente lo stampo in frigorifero per un paio d'ore o poco più, per dare modo alla colla di pesce di addensare il tutto.
Trucchi: Per facilitare lo stacco del budino, si consiglia di immergere lo stampo di silicone in acqua molto calda per circa 20-30 secondi. Se necessario, per agevolare l'operazione, incidere il dessert passando la punta di un coltello lungo tutto il perimetro dello stampo.
Questi dolci sono adatti per l'alimentazione del diabetico e aiutano a tenere a bada la glicemia.
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