La dieta «macromediterranea» nasce dall’incontro fra la cucina mediterranea, caposaldo del nostro passato, e quella asiatica, dal retrogusto decisamente filosofico. Franco Berrino, medico, epidemiologo e ideatore di questo stile di vita insieme alla sua associazione La Grande Via, spiega che questo neologismo mixa la nostra antica tradizione gastronomica con la filosofia macrobiotica asiatica.
«La cucina Macromediterranea - sottolineano da La Grande Via - si riconduce a un termine sempre più usato in ambito scientifico: mediterrasian diet. Termine, questo, che fa riferimento all’integrazione delle diete dei popoli più longevi al mondo: l’italiano, il greco e il giapponese.
Sia la cucina mediterranea tradizionale che la filosofia macrobiotica, quella che attribuisce al cibo un’energia, sono infatti in linea con le raccomandazioni WCRF, il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro. Cosa mangiare, dunque, per aiutare il nostro organismo a stare bene e restare in forma? Di suggerimenti il dottor Berrino ne dispensa molti, anche nel suo ultimo libro - Il cibo della saggezza. Cosa ci nutre davvero (Mondadori) - scritto a quattro mani con il maestro taoista Marco Montagnani.
Nel percorso personale di ricerca di salute e benessere fisici e psichici, ci si può imbattere nei libri e nei video del prof. Berrino, un convinto assertore dell’utilità di una dieta “corretta” per evitare l’insorgere del cancro.
I Requisiti della Perfetta Colazione Secondo Franco Berrino
Guai saltare la colazione! Si tratta di un momento fondamentale dal punto di vista energetico: quando ci alziamo, il nostro corpo vive una stato di ipoglicemia in cui i livelli di cortisolo sono molto elevati. Per riassestare il corretto livello di zuccheri è fondamentale scegliere gli alimenti giusti, primi fra tutti una buona frazione di carboidrati a basso indice glicemico e sali minerali.
Leggi anche: Franco Cosimo Panini: Un editore di successo
Per evitare eccessi e squilibri glicemici, il dott. Franco Berrino, epidemiologo esperto della sana e corretta alimentazione, non perde mai occasione di ricordarci che il sapore dolce non deve essere mai eccessivo.
Secondo Berrino, la colazione dovrebbe essere:
- ricca di carboidrati a basso impatto glicemico;
- ricca di fibre e di minerali;
- assolutamente priva di zuccheri, coloranti e conservanti aggiunti;
- poco dolce e il più naturale possibile.
Scegliendo alimenti naturali e semplici è possibile preparare ricette, sane e golose, che rispondono perfettamente a questi requisiti. Vediamo insieme alcune ricette ideate da Berrino adatte per una colazione salutare e nutriente.
Ricette Dolci di Franco Berrino
Biscotti di Mandorla Senza Zucchero
Una ricetta preparata davvero con pochissimi ingredienti: la mela, le mandorle che, come ci ricorda Berrino, hanno la proprietà di rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri, proprio come i legumi. Con questi biscotti, estremamente digeribili ma sazianti, allontaneremo ogni problema di ipoglicemia.
Ingredienti:
Leggi anche: Franco Cosimo Panini: tradizione e innovazione nell'editoria
- 250 g di farina di mandorle (o mandorle pelate)
- 250 g di mela (tipo golden)
- 1 pizzico di sale marino integrale
- 2 cucchiai di mandorle in scaglie
- 2 cucchiai di semi di sesamo
Preparazione:
- Cuocere le mele sbucciate e tagliate a pezzi in una pentola con due cucchiai d’acqua per qualche minuto, oppure in microonde. Quando saranno cotte frullarle bene e ridurle in purea.
- Se hai la farina di mandorle, basterà tritare con un frullatore molto finemente le mandorle pelate.
- Unire la purea di mela alla farina di mandorle, aggiungere il pizzico di sale, mescolare e rendere omogeneo il composto.
- Trasferire il composto in una sac à poche (o usa un cucchiaio) e adagia su una teglia rivestita di carta forno un po’ di composto. Schiacciarlo leggermente e guarnire con le mandorle in scaglie e/o i semi di sesamo.
- Infornare a 180°C per circa 15 minuti.
- Terminata la cottura, lasciare raffreddare completamente i biscotti. Si conservano in frigo per alcuni giorni.
I Panzerotti della Felicità di Berrino
Gli ingredienti scelti per questi panzerotti hanno una peculiare caratteristica: sono ricchi di triptofano (un precursore della serotonina), il cui assorbimento viene favorito dai carboidrati. Inoltre, per la sintesi della serotonina, è necessaria la vitamina B6, presente nei cereali integrali (in particolare nel germe) e nelle noci, presenti nei ripieno di questi dolcetti.
Ingredienti per l’impasto esterno:
- 400 g di farina di tipo 2 macinata a pietra
- 200 g di acqua naturale
- 50 g di olio di girasole
- un pizzico di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di lievito cremortartaro
Ingredienti per il ripieno:
- 120 g di datteri
- 300g di tofu
- 100g di noci tritate
- la punta di un cucchiaino di vaniglia in polvere
- la buccia di mezzo limone grattugiata
Procedimento:
Leggi anche: Franco Cosimo Panini: L'arte di pubblicare
- Setacciare in una ciotola la farina e il lievito naturale. Aggiungere l'acqua, l'olio e il sale ed incominciare ad impastare.
- Trasferire l’impasto su di una spianatoia ed impastare finchè otterrai una palla liscia ed omogenea. Lasciare riposare l’impasto per 30 minuti sotto un canovaccio
- Nel frattempo prepara il ripieno mettendo in un tritatutto le noci, il tofu e i datteri, la vaniglia e la buccia di limone poi frulla il tutto grossolanamente.
- Stendere l’impasto su una spianatoia leggermente infarinata (cercando di ottenere uno spessore di circa ½ cm) e ricava dei dischetti con un coppapasta o il fondo di un bicchiere.
- Farcire i dischetti con il composto (senza esagerare) poi richiuderli bene a mezzaluna spennellandoli, se vuoi, con del succo di mela o della bevanda si riso senza zuccheri.
- Adagiare i panzerotti su di una teglia ricoperta da carta da forno e cuocere a 180 gradi per 30 minuti.
- Puoi conservarli all’interno di un contenitore ben chiuso. Si consiglia una spolverata di vaniglia finale.
Cecine in Padella
Ingredienti:
- 200 g di acqua naturale
- 100 g di farina di ceci
- 2 g di sale marino integrale
- 1 cucchiaio di olio evo
Procedimento:
- Versare l'acqua in una ciotola, aggiungere il sale e mescolare bene.
- Quando il sale è sciolto, aggiungere la farina di ceci a pioggia, mescolando continuamente fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi.
- Coprire con la pellicola trasparente e fare riposare per almeno 1 ora, meglio se tutta una notte.
- Trascorso questo tempo, riprendere la pastella, aggiungere l'olio e mescolare bene.
- Riscaldare una padella antiaderente con un filo d'olio, asciugandone l'eccesso con un tovagliolo.
- Versare un mestolo di pastella sulla padella e lasciare cuocere.
- Quando si formano delle piccole bolle in superficie è il momento di girarle.
Crostata di Mele CrostaThina di Berrino
Ma se dovessimo individuare una ricetta perfettamente in linea con la dieta macromediterranea, il pensiero va alla crostata di mele che Berrino prepara insieme al figlio.
Ingredienti:
- 250 g farina integrale (bio)
- 160 g uvetta (bio senza anidride solforosa)
- 160 g mandorle
- 5 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio succo di limone
- 1 cucchiaino bicarbonato
- 1 pizzico sale marino integrale
- Qualche pizzico limone (buccia)
- 3 mele
- 5 cucchiai Olio extravergine d’oliva
- 1 mela a pezzetti
- 1 pizzico Bicarbonato
- 1 pizzico Sale marino integrale
- 2 Datteri
- 2 cucchiai Farina integrale
- 180 g Latte di soia
- 1 1/2 buccia di limone q.b.
- semini di vaniglia bourbon
Preparazione per la frolla:
- Per prima cosa metti in ammollo l’uvetta almeno 15 minuti con un pochino di latte di soia tiepido.
- Quando è bella ammorbidita frulla con il minipimer. Aggiungi poi il succo di mezzo limone, 5 cucchiai di olio e un pizzico di sale marino integrale.
- Trita fini fini le mandorle e aggiungi al composto dell’uvetta.
- In un’altra ciotola versa la farina integrale e mescola con un cucchiaino di bicarbonato e gratta la buccia di mezzo limone.
Preparazione per la crema:
- Nel frattempo prepara la crema: sbuccia e taglia a pezzetti piccoli, una mela.
- In un pentolino versa 5 cucchiai di olio, versa la mela, due pizzichi di bicarbonato, un pizzico di sale, due datteri tritati, 2 cucchiai di farina.
- Mescola bene e poi versaci il latte di soia. Fai cuocere 5 o dieci minuti.
- Frulla bene e ora aggiungi lo zest di mezzo limone e dei semini di vaniglia bourbon.
- Trasferisci in una scodella e copri con un piattino perchè non si formi la pellicina della crema.
- Taglia le tre mele a fettine (se sono bio puoi lasciare la buccia, io purtroppo non ne avevo trovate, per cui le ho pelate. Spruzzale con un pochino di succo di limone altrimenti si ossidano, e coprile.
- Riprendi la ciotola della farina, versa l’impasto di uvetta frullata, e piano piano il latte di soia, finchè avrai un impasto bello morbido e malleabile.
- Trasferisci l’impasto sulla spianatoia, infarina e tira a spessore bello sottile.
- Trasferisci nella tortiera, bucherella, versa la crema e appoggia le fettine di mela come ti ispira la fantasia.
- Passa in forno caldo ventilato per 40 minuti a 180 gradi, facendo attenzione che non scurisca troppo.
La Crostata di mele CrostaThina di Berrino si conserva due o tre giorni in frigorifero.
tags: #franco #berrino #ricette #dolci