I burger vegetali, se fatti in casa, sono un’ottima fonte proteica e rappresentano un’occasione per assumere i legumi in modo insolito e divertente. Non vanno semplicemente visti come sostituti della carne.
I burger vegetali industriali sono spesso ricchi di nutrienti di cui bisognerebbe ridurre il consumo, come sale e grassi saturi. I legumi andrebbero sempre abbinati ai cereali integrali per ottenere un profilo in aminoacidi il più possibile paragonabile a quello della carne.
Ingredienti
- 150 g di lenticchie secche (o 450 g di lenticchie già cotte)
- 1 patata media
- 1/2 cipolla
- 1 carota
- 3 pomodori secchi
- 3 cucchiai di passata di pomodoro
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 cucchiaio di pangrattato integrale
- 1 cucchiaio scarso di semi di sesamo
- Prezzemolo q.b.
- Pepe q.b.
- Sale q.b.
Le lenticchie possono essere sostituite con altri legumi, per creare nuove versioni. I mini burger si abbinano perfettamente a del pane integrale o a cereali in chicco, accompagnati da verdure in insalata.
Preparazione
- Lavare e tagliare finemente la cipolla e rosolarla in un tegame, con un cucchiaio d’olio.
- Sciacquare le lenticchie secche e unirle nel tegame aggiungendo la passata di pomodoro, pepe, prezzemolo e un pizzico di sale.
- Cuocere le lenticchie, aggiungendo di tanto in tanto dell’acqua, per circa 1 ora e poi lasciarle raffreddare.
- Lavare e sbucciare carota e patata e cuocerle a vapore.
- Trasferire le lenticchie in una ciotola e schiacciarne metà con una forchetta, per creare un impasto più omogeneo.
- Una volta cotta, schiacciare la patata e aggiungerla alle lenticchie.
- Mescolare bene l’impasto e aggiungere il cucchiaio di pangrattato e quello di semi di sesamo.
- Formare i miniburger e disporli in una teglia ricoperta con carta forno.
- Spennellarli in superficie con dell’olio, un cucchiaio in totale, e cuocere in forno a 180° C per 30 minuti.
Salsa di Accompagnamento
Preparare la salsa di accompagnamento frullando la carota cotta a vapore, i pomodori secchi e un cucchiaio d’olio.
I burger vegani di lenticchie e pomodori secchi sono semplicissimi da preparare, pochi ingredienti, ma tanto gusto. Perfetti non solo per chi segue una dieta vegana, ma anche semplicemente per chi vuol seguire una dieta sana, naturale o ipocalorica.
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Trovare la consistenza giusta non è sempre facile, dipende dalle lenticchie, da quanta acqua hanno assorbito, da che tipo di pane si decide di utilizzare e in cottura potrebbero rompersi o attaccarsi. Per ovviare a questo inconveniente ho optato per la cottura in friggitrice ad aria, asciutta, veloce e senza imprevisti.
Per la preparazione di questi burger occorrono delle lenticchie precotte, puoi usare quelle in scatola o cuocerle tu stesso. Il composto sarà un po’ molle, per questo motivo useremo un coppapasta per dare forma e non useremo le mani. Aggiungere troppo pane li farebbe diventare duri e stopposi con la cottura.
Questi piccoli burger di lenticchie sono facilissimi da preparare partendo da lenticchie già cotte e avanzate o surgelate (perfette ad esempio le lenticchie in umido), ma se non le avete andranno bene anche delle semplici lenticchie lessate al momento. I burger sono prepararti unendo lenticchie, pomodori secchi e pane grattugiato.
Gli hamburger di lenticchie o burger di lenticchie sono un secondo piatto sano e gustoso. Si tratta di una ricetta vegetariana di facile realizzazione. Gli hamburger di lenticchie o burger di lenticchie sono una ricetta facile e veloce da preparare. Realizzarli è semplice mantenendo un paio di accortezze. Le lenticchie vanno lessate senza cuocerle eccessivamente, non devono disfarsi ma rimanere quasi integre.
Una volta cotti al forno, potete servire questi veggie burger con una stuzzicante salsa allo yogurt (in questo caso il piatto completo è solo vegetariano e non più vegano), insieme a un'insalata mista.
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Consigli Utili
- Per ammorbidire le polpette di lenticchie, puoi aggiungere brodo vegetale o olio d’oliva.
- Cuoci le polpette a fuoco medio-basso per evitare che si secchino e, se possibile, opta per lenticchie più tenere come le lenticchie rosse.
- Puoi utilizzare lenticchie verdi o marroni, poiché mantengono la loro consistenza durante la cottura, ideali per le polpette.
Varianti e Suggerimenti
I burger vegani di lenticchie e pomodori secchi si conservano in frigorifero per un paio di giorni.
Queste polpette di lenticchie e pomodori secchi sono deliziose! A me piacciono particolarmente e li mangio volentieri anche al naturale. Trovo però che siano anche un ingrediente molto versatile che permette di sperimentare e inventare deliziosi primi piatti, secondi, antipasti e salsine di accompagnamento.
Per evitare di ottenere delle polpette secche si deve usare il meno possibile di pan grattato. Per questo motivo faccio cuocere le lenticchie in padella finché si sono sfaldate e sono diventate asciutte.
Io ho usato quelle in lattina per velocizzare la preparazione, ma se hai abbastanza tempo, puoi partire dalle lenticchie secche. In questo caso devi fare il soffritto con la cipolla e il rosmarino, aggiungere le lenticchie, coprire con acqua e cuocerle finché saranno morbide. Dopo questo semplice passaggio non ti resta che frullare il tutto aggiungendo dei pomodori secchi (che si abbinano perfettamente alle lenticchie), aggiustare di sale, aggiungere del pan grattato se serve e formare le polpette.
Dopodiché vanno passate nel pan grattato e infine ripassate in padella, con un filo d’olio, o in forno. Insomma, un secondo piatto che oltre ad essere buonissimo è anche adatto a tutti perché è interamente vegano.
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Ricetta Alternativa con Ceci e Ricotta
Un'altra variante gustosa prevede l'utilizzo di ceci e ricotta per un sapore diverso e una consistenza ancora più morbida.
Ingredienti:
- 230 g ceci lessati passati al mixer con 100 g di ricotta asciutta
- 250 g lenticchie lessate
- 150 g patata lessa schiacciata
- 8 falde di pomodori secchi tritati
- q.b. cipolla
- q.b. basilico
- q.b. prezzemolo
- q.b. sale
- q.b. pepe
- q.b. pane grattugiato
Preparazione:
- Versare le lenticchie nel mixer, aggiungere un po' di odori e tritare tutto.
- Ripetere l'operazione con i ceci nel mixer.
- Prima di prelevare il trito di ceci e odori dal mixer, aggiungere la ricotta e continuare a mixare.
- Passare al mixer anche i pomodori (o tagliuzzarli finemente).
- Al composto di lenticchie aggiungere la patata bollita e schiacciata e mescolare.
- Aggiungere all'impasto di ceci e ricotta e all'impasto di lenticchie e patate un po' di pomodori tagliuzzati.
- Aggiungere il sale.
- Stendere un foglio di carta da forno con un po' di pane grattugiato e preparare gli hamburger aiutandosi con un coppapasta.
- Spolverare abbondantemente di pane grattugiato tutto intorno all'hamburger.
- Posizionare sulla teglia coperta da carta da forno gli hamburger impanati.
- Infornare a 170° in modalità ventilata o statica per circa 20-30 minuti.
- Servire ancora caldi, accompagnati dalla salsa.
Eventuale salsa di accompagnamento:
- 1 yogurt greco o di soia
- 1 cucchiaino di aceto o limone
- 1 cucchiaino di olio
- q.b. sale
- q.b. basilico
- q.b. menta
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