Hamburger di Soia: Scopri i Valori Nutrizionali Sorprendenti e i Benefici per la Salute!

Gli hamburger vegetali sono diventati una scelta popolare per chi cerca alternative alla carne, ma è fondamentale conoscerne i valori nutrizionali per integrarli al meglio nella propria dieta. I burger vegetali che troviamo in commercio sono molto diversi tra loro, per cui non è possibile definire un contenuto nutrizionale comune a tutte le tipologie di burger.

Aspetti Nutrizionali dei Burger Vegetali

Solo leggendo la lista degli ingredienti e valutando la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche e di conseguenza confermare o meno le diciture promozionali associate a tali prodotti.

Burger di Soia vs. Burger di Verdure

Innanzitutto, è importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) e quelli a base di verdure con cereali. I primi, infatti, generalmente sono una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, quanto in una fetta di carne. Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura.

Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.

Carboidrati, Grassi, Minerali e Vitamine

Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico.

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Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale.

Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto.

Benefici e Integrazione nella Dieta

Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. Una porzione pari ad un Burger (75g) contiene 14g di proteine pari a circa il 28% della quantità giornaliera di proteine consigliata per ottenere l'effetto benefico (50g).

Ricette Vegetariane con Burger di Soia

Ecco alcune idee per integrare i burger vegetali nella tua dieta:

Ragù Vegetariano: Una preparazione classica a cui è difficile rinunciare grazie anche ai numerosi impieghi che può avere.
Burger Vegetariano con Patate: Un abbinamento classico e ricco di gusto. Per una versione più sfiziosa potete friggere le patate, dopo averle tagliate a fiammifero.
Burger Vegetariano con Rosti Fantasia: Una ricetta veloce per preparare i vostri burger vegetariani.
Farfalle Vegetariane alla Scarola: Un primo piatto vegetariano semplice e veloce, ma ricco di gusto grazie all'impiego di capperi e olive, e completo dal punto di vista nutrizionale grazie al burger utilizzato nel condimento.
Lasagne al Forno Vegetariane: Una ricetta tradizionale della cucina italiana rivisitata in chiave salutista grazie al radicchio trevisano: otterrete così un piatto gustoso e sostanzioso ma al tempo stesso particolarmente equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Insalata Tiepida di Polpettine Vegetariane e Verdure: Provate questa gustosa ricetta da preparare con le Polpettine vegetariane Valsoia e tante verdure miste, per un piatto colorato e ricco di sapore ideale per la bella stagione e pratico da mangiare anche fuori casa.
Sformato di Patate e Polpettine Vegetariano: Un piatto vegetariano ricco, completo e saporito, oltre che un trionfo quando lo porterete in tavola.
Sformatini al Finocchietto: Ecco a voi un ricco piatto unico vegano che, con pochi ingredienti, riunisce gusto e sapore.
Peperoni Ripieni con Orzo: Un modo diverso e originale per proporre la verdura.
Pasta Fredda Vegana alla Caprese: In estate non c'è niente di meglio di una pasta fredda condita in modo fresco con verdura ed erbe aromatiche.

Hamburger di Soia Fatti in Casa: Ricetta

Preparare hamburger di soia fatti in casa è un'ottima alternativa per controllare gli ingredienti e i valori nutrizionali.

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Ingredienti:

250g di semi di soia gialla
2 carote medie
100g di riso integrale
Latte di soia q.b.
Prezzemolo tritato q.b.
Salvia q.b.
Salsa di soia q.b.
Pane grattugiato q.b.
Olio extravergine d'oliva q.b.
Sale q.b.

Preparazione:

Mettere in ammollo i semi di soia gialli in una ciotola molto capiente per 12-24 ore, fino a quando saranno raddoppiati di volume.
Sciacquare i semi di soia in acqua fredda, dunque trasferirli in una casseruola piena d'acqua (aggiungendo un pizzico di sale) e cuocere per circa 60-80 minuti, fino a quando saranno morbidi. È importante sciacquare i semi di soia gialla prima di cuocerli per rimuovere alcune delle sostanze antinutrizionali, naturalmente presenti nei legumi (es. fitati), in grado di interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti. Anche la cottura stessa, quando eseguita correttamente, contribuisce ad inattivare queste sostanze.
Lavare e sbucciare le carote, dunque lessarle in abbondante acqua leggermente salata.
Lessare anche il riso integrale in acqua salata per 20-30 minuti.
Quando la soia, le carote ed il riso integrale saranno pronti, procedere con la messa in forma degli hamburger.
Versare la soia cotta in un beker, aggiungere le carote ed il latte di soia. Mixare il tutto fino ad ottenere un composto molto denso.
Versare la crema ottenuta in una ciotola, aggiungere il riso bollito, il prezzemolo tritato, la salvia, la salsa di soia e tanto pane grattugiato quanto basta per ottenere un composto piuttosto compatto, che si possa modellare con le mani.
Versare uno strato di pane grattugiato su un piano e stendervi l'impasto fino ad ottenere uno spessore di circa 1.5 cm. Ricoprire nuovamente con il pane grattugiato ed ottenere 8-10 dischi tagliando l'impasto con un coppapasta rotondo oppure con il bordo di una tazza.
Versare 2 cucchiai di olio in una padella capiente: quando sarà caldo, rosolare gli hamburger da entrambi i lati e procedere con la cottura per 5 minuti.
Nel frattempo, preparare le verdure di accompagnamento. Tagliare il peperone, il pomodoro ed il cetriolo a cubetti: insaporire con un po' di sale, un po' d'olio extravergine d'oliva ed un goccio di limone.

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Hamburger di Soia: Valori Nutrizionali e Benefici