Ci sono quei cibi che sono considerati poco sani a prescindere, e il povero hamburger rientra tra questi. Ma se invece che prenderlo al fast food lo si preparasse in casa, con ingredienti scelti di ottima qualità? E il pane? Non suona poi così male eh?
Oggi ti propongo una ricetta super colorata e nutriente per hamburger fatti in casa. Gli ingredienti protagonisti sono la barbabietola, ricca di proteine, vitamine del gruppo B, sali minerali, ferro e fosforo, e il riso basmati, povero di grassi, ricco di potassio e privo di glutine.
Ingredienti e Preparazione
In tanti mi chiedono spesso degli spunti per preparare qualcosa di buono e appetitoso per i loro bambini. Io ci ho giocato con i miei a fare a gara per riconoscere gli ingredienti.
Riso Basmati e Lenticchie
L'impasto base è di lenticchie e riso (ma seguite bene i passaggi!), con una serie di sapori e spezie che rendono questi burger irresistibili.
- Solitamente prima della cottura, il riso basmati necessita l’ammollo in acqua fredda per circa 20-30 minuti, per evitare che i chicchi si possano rompere e rendere il riso appiccicoso.
- Sciacquate il riso e cuocetelo in 200 ml di acqua.
- In due pentole distinte lessate 200g di lenticchie (25') e 100g di riso basmati integrale parboiled (10') in acqua bollente salata.
- In un’altra pentola cuocete le lenticchie rosse in brodo vegetale, finché non saranno ridotte in poltiglia.
- Amalgamate assieme il riso, le lenticchie, l’origano e il basilico sminuzzato finemente al coltello.
Soffritto di Peperoni e Cipolla
Mentre legumi e riso raggiungono le cotture, affettate il peperone (o i piccoli peperoni) a dadini e tritate la cipolla: soffriggeteli insieme in una padella antiaderente con un filo generoso di olio e un pizzico di sale, fino a doratura (10').
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Unire gli Ingredienti
Se avete lavorato gli ingredienti in contemporanea, dopo 25 minuti avremo il soffritto di peperoni, le lenticchie e il riso cotto: iniziamo a frullare lenticchie e peperoni, ottenendo una crema grossolana. Assaggiamo e aggiustiamo di sale, pepe, peperoncino. Se piace aggiungiamo mezzo spicchio di aglio tritato e diamo l'ultima frullata. Aggiungiamo il riso cotto e diamo solo un colpo di frullatore: il riso non va frullato ma lievemente sminuzzato per una parte, lasciate che il resto del riso rimanga intero. Trasferite il composto in una ciotola e amalgamate bene aggiustando i sapori (se volete potete aggiungere erbe aromatiche tritate, o anche dello spinacino tagliuzzato).
Hamburger di Patate, Riso e Carote
Questi burger di patate, riso e carote sono una preparazione vegana e senza glutine.
- Portate a bollore l'acqua in una pentola da pasta e sovrapponetevi una vaporiera. Se non avete vaporiera o cestello di vimini, predisponete una seconda pentola piena d'acqua. Salate quando a bollore.
- Affettate grossolanamente le patate a tocchetti e inseritele nella vaporiera. Lessate in riso in acqua salata e contemporaneamente cuocete le patate.
- Nel frattempo grattugiate le carote con una grattugia a fori piccoli. Trasferitele in una ciotola con 3 pizzichi di sale: mescolate. Dopo 5-10 minuti le carote avranno già rilasciato acqua. Strizzatele all'interno di un canovaccio pulito ed eliminate più acqua possibile.
- Tritate a coltello una decina di foglie di insalata spinacino. Schiacciate le patate quando cotte in una ciotola, e unite il riso, le carote grattugiate asciutte e lo spinacino. Amalgamate.
- Assaggiate per aggiustare di sale, pepe e spezie preferite: potete aggiungere aglio tritato, pepe, peperoncino, origano fresco tritato oppure rosmarino tritato.
Formare e Cuocere gli Hamburger
- Formate i burger, passateli in un piatto in cui avrete versato il pangrattato e ricopriteli del tutto (anche nei bordi).
- Modellate i burger: non hanno bisogno di pangrattato e rimangono ben sodi. Modellate dei burger: l'impasto è compatto e non ha bisogno di pangrattato.
- Versate sul fondo di una larga padella in acciaio dell’olio abbondante e quando sarà caldo metteteci i burger.
- In una padella antiaderente dal fondo spesso piastrate i burger, prima da un lato e poi dall'altro fino a doratura. Potete dorarli sia con olio che senza, per una cottura più salutare.
- Rosolate i burger in padella, se volete anche senza olio. 5 minuti da un lato, 5 capovolti, facendo attenzione a trattarli delicatamente in cottura e aiutandovi con delle spatole di legno.
Consigli Utili
Un suggerimento? Provate a preparare l’impasto la sera precedente o a inizio pomeriggio, o farne in abbondanza da tenere in congelatore pronti per l’uso (basterà farli scongelare lentamente in frigorifero ed avere l’accortezza di impanarli nuovamente prima di procedere alla cottura).
Servire e Accompagnare
Servite con insalata, avocado e la salsa di yogurt veloce che trovate nelle note della ricetta. Servite i burger di riso e patate con una salsa di yogurt o con un'insalata fresca.
Alternativa al Pane: Riso al Posto del Pane
Oggi per pranzo avevamo voglia di qualcosa di sfizioso, goloso ma non troppo pesante, in frigo avevo del macinato da consumare quindi ho subito pensato di preparare degli hamburger, però poi finiva che li mangiavamo facendo il solito panino, e allora mi è tornata in mente una vecchia puntata di masterchef Australia in cui una concorrente, della quale non ricordo purtroppo il nome, aveva preparato del riso da utilizzare al posto del pane..dall’altra parte del mondo si usa abbastanza frequentemente questa soluzione!!
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Preparazione Classica dell'Hamburger
Se preferite la preparazione classica dell'hamburger, ecco come fare:
- In una ciotola mescola i due macinati di carne con il prezzemolo, il pepe e il parmigiano. Crea quindi una pallina abbastanza schiacciata per fare l’hamburger.
- A parte cuoci l’uovo all’occhio di bue in una padellina con un filo d’olio evo.
- Taglia il pane a metà, tostalo leggermente nel tostapane o, in alternativa, in una padella senza aggiungere grassi.
- Prepariamo adesso gli hamburger unendo tutti gli ingredienti: in una ciotola amalgamiamo la carne macinata, le uova, il pan grattato e il formaggio grattugiato. Per ultimi sale e pepe.
Guarnizioni e Contorni
Adesso tutti gli elementi sono pronti, assembliamo il piatto.
- Nel frattempo prepariamo la crema al formaggio ponendo in un pentolino l’uovo intero e lo zucchero. Dopo averli mescolati, uniamo la farina e, dopo aver amalgamato bene, aggiungiamo il latte poco per volta per evitare che si formino grumi. Mettiamo sul fuoco e, appena inizia a riscaldarsi, uniamo il formaggio tagliato a giuliene. Salate e pepate a piacere.
- Prepariamo le patate: tagliamo le patate a spicchi, condiamo con olio, sale e pepe e mettiamo in forno già caldo fino a cottura, quando saranno leggermente dorate.
- L’insalata, invece, è stata preparata unendo l’insalata iceberg, la valeriana, il radicchio, il pomodoro e la mela a fettine sottili.
Valori Nutrizionali del Riso Bianco
Il riso bianco è raffinato: durante questo processo perde quasi il 70% della vitamina B3, l'80% della vitamina B1, quasi il 90% della vitamina B6, metà del fosforo, del manganese e del ferro, e tutte le fibre.
| Nutriente | Percentuale Persa |
|---|---|
| Vitamina B3 | 70% |
| Vitamina B1 | 80% |
| Vitamina B6 | 90% |
| Fosforo | 50% |
| Manganese | 50% |
| Ferro | 50% |
| Fibre | 100% |
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