Gli spuntini salutari sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena. Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. Non deve avere un apporto calorico eccessivo, ma è importantissimo che sia nutriente.
Da preferire gli alimenti facilmente digeribili, ricchi di carboidrati e poveri di grassi che non impegnino troppo la digestione dei bambini. Con un minimo di organizzazione, infatti, possiamo riuscire ad organizzare delle merende varie, semplici e veloci e che siano sane. Ovviamente, la merenda oltre ad essere sana, deve anche piacere ai bambini.
Ecco perché è importante che i bambini vengano coinvolti nell’educazione alimentare fin da piccoli. Cerchiamo inoltre di coinvolgerli nelle preparazioni, così che siano invogliati ad assaggiare ciò che hanno preparato con impegno e orgoglio. E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro. Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini.
10 Idee per Spuntini Sani e Golosi
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi. Yogurt greco con frutta fresca: ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Altre Idee Creative per la Merenda
Oggi state per preparare uno spuntino per vostro figlio come ogni giorno? Siete a corto di idee e di ispirazione per preparare merende ricche di sostanze nutritive e allo stesso tempo creative, rendendo così i pasti divertenti per i vostri bambini? Non preoccupatevi.
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- Tramezzini creativi: Immaginiamo che i tramezzini in mille modi saranno probabilmente la merenda più comune che preparate per i bambini. Dimenticate il noioso panino con prosciutto. Potete usare pane da toast bianco o integrale, tortillas di grano o persino bagel rotondi con un buco. Potete usare prosciutto, formaggio, lattuga - una scelta classica che non stanca mai. Avete mai provato la bietola, che potrebbe piacere ai tuoi figli non solo per il suo sapore piacevole, ma anche per il suo aspetto non convenzionale rispetto alla solita insalata? E che ne dite di provare una versione dolce-salata del sandwich con burro di arachidi e banana? Per velocizzare i tempi senza dover sempre comprare il pane fresco, potete fare un po’ di scorta e conservare i panini (già tagliati a metà) in freezer. Appena vi alzate, tirate fuori il pane che vi serve per quel giorno, farcitelo con un po’ di marmellata, cioccolato, una fetta di fesa di tacchino o del formaggio spalmabile.
- Legumi e verdure: Legumi contengono sostanze nutritive molto importanti per tutti noi e spesso non sono molto amati dai bambini, quindi è importante cercare variazioni che siano interessanti e gustose per loro. Oggi potete trovare l'hummus di qualità in qualsiasi negozio, ma potete anche prepararlo in casa e ogni volta condirlo con spezie diverse per non cadere nello stereotipo. I bastoncini di verdura possono essere altrettanto vari - una volta tagliate carote, zucchine e sedano rapa, un'altra volta optate per cetrioli e peperoni di tutti i colori. Ed ecco nasce uno snack giocoso e colorato. Per le merende di questo tipo, è perfetta una scatola porta merenda suddivisa, in modo da mantenere i bastoncini di verdura separati dalla salsa.
- Cottage cheese e cracker: Cottage cheese, ovvero i fiocchi di latte, è una ricca fonte di proteine e i cracker forniscono fibre. Oggi i cracker sono disponibili in molte forme e varianti e i bambini si divertono a sgranocchiarlo. Oppure provate a preparare da soli queste fette croccanti a casa. Il cottage cheese può essere condito ogni volta in modo diverso, creando così una deliziosa crema spalmabile. Questo snack può essere completato con qualsiasi tipo di verdura o frutta.
- Mela e burro di frutta secca: Scegliete una mela succosa e tagliatela a spicchi. Nell’altra parte della scatola mettete il burro di vostra scelta - ci sono molte varianti tra cui scegliere, come ad esempio burro di arachidi, di mandorle, di anacardi o di pistacchi. Per variare un po' alcuni giorni, potete anche avvolgere la mela nel cocco.
- Ricotta e panna: Per questa gustosissima merenda vi servono solo due ingredienti di base: ricotta e panna da montare. Montate la panna e poi mescolatela con la ricotta. Potete variare il sapore in base alla stagione della frutta e ai gusti del vostro goloso scolaro. Noi consigliamo il cacao, le fragole o magari la banana. Se lasciate riposare il dolce fatto in casa in frigorifero fino al giorno successivo, sarà soffice come quello comprato. Potete decorarlo con piccoli frutti di bosco, vari semi, noci, ecc.
- Mix di frutta e noci: Una merenda gratificante che può essere variata per creare miscele divertenti e gustose ogni giorno. Grazie alla frutta, fornite ai piccoli scolari molte vitamine, mentre le noci contengono grassi sani, proteine e fibre.
- Kefir o latticello frullato: Prendete il kefir o il latticello e frullateli con qualsiasi frutta di stagione. Potete anche aggiungere vari semi, noci o persino spinaci.
- Budino di chia: Mescolate il latte di qualsiasi tipo con un cucchiaio di semi di chia e lasciate riposare in frigorifero durante la notte. I semi di chia assorbiranno bene il liquido e gli ingredienti diventeranno un budino compatto. Successivamente, potete aromatizzarlo con frutta, marmellata o miele, e magari anche la frutta secca. Avete mai provato il budino ai semi di chia con il latte di cocco?
- Barrette fatte in casa: Mischiate fiocchi d'avena, kefir e tutto ciò che trovate in casa e che il vostro scolaro apprezzerà. Ad esempio frutta liofilizzata, noci o vari tipi di semi. Potete utilizzare stampi per barrette oppure stendete il composto in una teglia rivestita di carta da forno e cuocete in forno per circa mezz'ora.
- Waffle integrali: La nostra ultima idea per una merenda giocosa e salutare per i bambini sono i tradizionali ma molto amati waffle. Provate a sostituire la normale farina bianca con i fiocchi d’avena macinati e usare il kefir al posto di latte. Anche con uno spuntino del genere, c’è spazio per la creazione. Avete mai provato a fare un tetris con i singoli pezzi di waffle?
Consigli aggiuntivi
- Frutta fresca: Se avete un po’ di tempo e i vostri bambini la gradiscono, potete preparare una macedonia con la loro frutta di stagione preferita. La frutta si manterrà in stato perfetto se aggiungerete alla preparazione della macedonia un po’ di succo di limone o di arancia. In alternativa, esistono in commercio dei validissimi frullati di frutta completamente naturali, senza zuccheri aggiunti né conservanti. La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto.
- Dolci fatti in casa: Potrete sostituire i biscotti confezionati con dei biscotti fatti in casa da voi, o da qualche nonno, seguendo i gusti del vostro bambino. Vanno benissimo anche un ciambellone o una crostata fatti da voi. Un modo per risparmiare tempo è prepararli nel week end e inserirli nel planning ad inizio settimana.
- Attenzione ai prodotti confezionati: Se comprate dei prodotti confezionati, leggete sempre accuratamente l’etichetta. Occhio agli zuccheri e ai grassi.
- Non dimenticare: Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri.
Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.
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