L’avena sativa è uno dei cereali più apprezzati per l'energia che fornisce. Pur avendo un indice glicemico tra 55 e 69, aiuta a controllare la glicemia grazie alle fibre e ai beta-glucani. Cereale tra i più ricchi di proteine e fibre, l’avena è un ingrediente altamente versatile in cucina. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, non serve solo per preparare la ricetta del porridge, dolce o salato che sia, bensì anche per dare vita a minestre e zuppe corroboranti, a gustose polpette vegetali e a ricche insalate fredde, da gustare all’arrivo dei primi caldi. In queste ultime, l’avena si abbina bene alle verdure, all’avocado, al pesce quale il salmone, e a molti altri alimenti.
Valori Nutrizionali e Proprietà dell'Avena
I valori nutrizionali e le proprietà dell’avena la rendono un alimento particolarmente sano, adatto all’alimentazione degli sportivi, di chi è a dieta ed anche degli studenti. Fonte di carboidrati e minerali, l’avena è facilmente digeribile. È perfetta, infine, anche per vegani e vegetariani. Alleata delle diete dimagranti, l’avena apporta senso di sazietà e ci permette di non fare abbuffate.
L’avena contiene vitamine del gruppo B, acido pantotenico, minerali quali calcio e fosforo, enzimi, oligoelementi e un alcaloide (l’avenina) dall’ effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso. Per la sua facile digeribilità, è indicata per chi soffre di gastrite, colite o altri disturbi di digestione. Al contrario, per il suo basso contenuto di glucidi, l’avena è indicata anche in caso di diabete.
Come Preparare l'Avena
L’avena decorticata va lavata benissimo, lasciata in ammollo la notte e poi cotta in pressione per 20 minuti o per 40 minuti in acqua bollente. Prima della cottura è sempre bene fare un preventivo ammollo. Si presenta decorticata e necessita di un ammollo piuttosto lungo prima della cottura, particolare da tenere in considerazione quando si desidera prepararla.
Come Usare l’Avena in Cucina
Oltre al porridge preparato con i fiocchi di avena si possono usare i fiocchi anche nelle zuppe. Se vuoi un’insalata proteica aggiungi anche del tofu marinato o tofu glassato.
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
Controindicazioni dell'Avena
Anche se ricca di proprietà, l’avena è caratterizzata da alcune controindicazioni: può essere mal tollerata, ad esempio, da chi soffre di allergia al nickel. Un consumo eccessivo, inoltre, a causa delle fibre in essa contenute, può provocare gonfiore addominale e meteorismo. Meglio non esagerare con le porzioni.
Ricette di Insalate di Avena
L’insalata di avena fa parte di quelle insalatone fredde di cereali che ci accompagnano per tutta l’estate. Piatto fresco e, se ben composto, anche completo. Esistono dozzine di possibilità e combinazioni, e sono sicuro che nei prossimi mesi pubblicherò altre varianti. Semplicemente scegliendo verdure di stagione e utilizzando ingredienti di qualità, si può fare un’insalata di avena fresca.
Insalata di Avena Fredda con Verdure (Ricetta Vegetariana)
Piatto vegetariano ricco di verdure di stagione, l’insalata fredda di avena e verdure è perfetta per un pranzo nutriente e leggero. La chicca di questa ricetta? Il condimento con il pesto alla genovese.
Ingredienti:
- 300 gr di avena
- 1 zucchina media
- 2 carote
- 1 cipolla piccola
- 200 gr di pomodorini
- Pesto alla genovese
- 150 gr di fagiolini
- Sale e pepe
- Basilico fresco qb
- Menta qb
Preparazione:
- Spuntate i fagiolini e fateli lessare in acqua bollente salata per una decina di minuti (o anche più: devono risultare teneri ma non sfatti). Una volta pronti, scolateli e passateli sotto il getto dell’acqua fredda. Teneteli da parte.
- Adesso fate cuocere l’avena lessando anche questa per il tempo indicato sulla confezione, circa 25 minuti.
- Mentre l’avena cuoce, affettate le zucchine, le carote e la cipolla e fatele saltare in padella con poco olio. Regolate di sale e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, conditela le verdure cotte e tiepide, i fagiolini tagliati a pezzi ed completate con i pomodorini tagliati a metà ed il pesto. Mescolate bene, regolate di sale e pepe e profumate con basilico e menta. Gustate fredda.
Insalata di Avena con Salmone Affumicato e Zucchine
Preparare un’insalata fredda con avena decorticata è semplicissimo: ma se la si condisce con una coppia di ingredienti eccezionali, la si rende un piatto unico ricco di Omega 3, vitamine e Sali minerali.
Ingredienti:
- 240 gr di avena decorticata
- 200 gr di salmone affumicato
- 1 zucchina grande
- 1 spicchio di aglio
- Scorza di limone
- Sale e pepe nero
- Olio di oliva qb
- Aneto qb
Preparazione:
- Fate cuocere l’avena seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Nel frattempo, affettate la zucchina a cubetti e fatela cuocere in padella con olio e aglio. Una volta cotta (ma ancora al dente), unite il salmone affumicato tagliato a pezzetti e fate insaporire bene. Regolate di sale (poco) e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua corrente e trasferitela in una insalatiera. Unite zucchine e salmone, l’aneto, la scorza di limone appena grattugiata (la sola parte gialla) e dell’olio di oliva. Mescolate bene e gustate subito.
- In alternativa, trasferite in frigo e fate riposare al suo interno per 1 ora prima di servire.
Insalata di Avena, Ceci e Mandorle
Piatto particolarmente nutriente, all’insalata di avena, ceci e mandorle non manca niente. Ricca di proteine e non troppo calorica, la pietanza è perfetta anche per il pranzo in ufficio: lo rende sicuramente più piacevole.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Ingredienti:
- 200 gr avena decorticata
- 1 spicchio di aglio
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 400 gr di ceci lessi
- 50 gr di mandorle tritate grossolanamente
- Olio extra vergine di oliva qb
- Sale e pepe
Preparazione:
- Fate cuocere l’avena secondo i tempi e i modi riportati sulla confezione.
- Nel frattempo affettate la carota a rondelle, quindi tagliatela in quarti; affettate il gambo di sedano privato dei filamenti a rondelle. Metteteli a soffriggere in un tegame con lo spicchio di aglio e l’olio. Una volta appassiti, unite i ceci già lessi (in alternativa dovrete metterli a bagno in acqua fredda la sera precedente, quindi cuocerli il giorno successivo per almeno 30-35 minuti) e fateli insaporire regolando di sale e pepe.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua fredda e trasferitela in una insalatiera.
Insalata di Avena, Feta, Pomodorini e Rucola
Ma che buona e fresca l’insalata di avena con feta, pomodorini e rucola.
Insalata di Avena, Salmone e Ravanelli
L'insalata di avena, salmone e ravanelli è un piatto unico stuzzicante e originale che richiama i sapori nordici. Nell'insalata di avena, salmone e ravanelli il sapore delicato del cereale si combina felicemente con quello deciso del salmone affumicato e quello pungente del ravanello. Il tutto legato con una panna acidulata.
Preparazione:
- Per realizzare l'insalata di avena, salmone e ravanelli sciacquate ripetutamente l’avena in acqua fredda quindi lasciatela a mollo in una ciotola con mezzo litro di acqua per 12 ore.
- Trascorso questo tempo trasferitela in una pentola con la sua acqua, portate a ebollizione, quindi coprite, abbassate la fiamma e cuocetela coperta per circa 50 minuti o comunque fino a che il liquido sarà assorbito e il cereale morbido.
- Scolate l'avena da eventuale acqua residua e lasciatela raffreddare.
- Separate i ravanelli dalle foglie, lavate molto bene queste ultime e scottatele per un minuto in acqua salata bollente. Scolatele, strizzatele e tritatele finemente.
- Lavate il limone, prelevate la scorza con un rigalimoni e tenetela da parte. Spremetene il succo e filtratelo.
- Trasferite il tutto su un piatto da portata e disponetevi sopra le fettine di salmone affumicato.
Un'altra idea per un'insalata di avena consiste nell'utilizzare:
- 200 gr di fiocchi di cereali misti (orzo, grano, mais, avena, riso, soia eccetera)
- 2 cucchiai di olio extra vergine d'oliva
- Succo di 1/2 limone
- 1 vasetto di yogurt di soia
- 2 carotine grattugiate
- 1 mazzetto di rapanelli affettati finemente
- 1 mazzetto di foglie di cicorino
- Qualche foglia di menta o basilico tritata
- 100 gr di olive nere snocciolate
Mettete i fiocchi di cereali in una terrina con olio, succo di limone, sale e yogurt di soia. Aggiungete le carote grattugiate, i rapanelli affettati, le foglie di cicorino, la menta o il basilico tritati e le olive nere. Mescolate bene e gustate!
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
tags: #insalata #fiocchi #di #avena #ricetta