L'insalata di farro è un'ottima alternativa alla pasta e al riso freddo, guadagnandosi un posto d'onore nei pranzi sia a casa sia fuori casa. Durante l’estate abbiamo tutti voglia di piatti freschi e leggeri, ma non per questo bisogna rinunciare al piacere del cibo. Questa insalata è perfetta per essere preparata in anticipo e consumata fredda, rendendola una scelta ottima per pranzi al sacco, picnic o come contorno leggero per grigliate estive.
Cos'è il Farro e le Sue Proprietà
Il farro è un cereale molto antico, uno dei primi coltivati dall’uomo. Il farro è un cereale antico appartenente alla famiglia del grano, noto per le sue proprietà nutrizionali e per la sua digeribilità. È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. Riconosciuto per l’apporto di fibre all’organismo, utili a regolare le funzioni gastriche e intestinali, il farro è anche particolarmente ricco di ferro, proteine, e fosforo, e il suo consumo è raccomandato dai nutrizionisti che suggeriscono di inserirlo fra gli alimenti del nostro regime alimentare.
Esistono due principali tipi di farro: il farro perlato e il farro decorticato. Il farro perlato ha subito un processo di rimozione della crusca, che lo rende più rapido da cuocere. È più facile da digerire, ma perde una parte delle sue fibre e nutrienti durante la lavorazione. Il farro decorticato, invece, mantiene la crusca, conservando così la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Contiene, infatti, una maggior quantità di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco.
Se il farro è decorticato significa che è nella sua versione grezza e pertanto necessita di restare in ammollo prima di essere cotto. I tempi di ammollo possono variare, ma bisogna comunque calcolare sempre un minimo di sei ore. Il farro perlato, invece, non necessita di ammollo, ed è dunque preferibile se l’improvvisazione e l’ispirazione dell’ultimo momento sono più nel vostro stile quando si tratta di passare ai fornelli.
Come Cucinare il Farro
La prima cosa da fare è lavare accuratamente il farro, poiché spesso presenta residui di terra. Per farlo, mettetelo in uno scolapasta o, se ne usate una piccola quantità, in un colino, e sciacquatelo sotto acqua fredda corrente per alcuni minuti. Dopo il lavaggio, procedete con la cottura in acqua bollente. Se state utilizzando farro decorticato, ovvero con la pellicola esterna ancora presente, il tempo di cottura sarà di circa un’ora. Il farro perlato, invece, cuoce in 20-30 minuti.
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Per cuocere il farro perlato, inizia sciacquando accuratamente i chicchi sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità. In una pentola capiente, porta a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungi il farro e lascialo cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente. Per il farro decorticato, invece, inizia mettendo i chicchi in ammollo in acqua fredda per 6-8 ore, o anche durante la notte. In questo modo, ammorbidirai la crusca esterna.
Una volta pronto, se desiderate utilizzarlo per un’insalata, raffreddatelo subito sotto acqua fredda per bloccare la cottura, poi conditelo con un filo di olio extravergine d’oliva prima di aggiungere gli altri ingredienti.
Ricetta Base: Insalata di Farro Estiva
L'insalata di farro e orzo estiva è un'idea fresca, leggera e digeribile per portare in tavola i cereali, perfetta per l'estate! Un piatto ricco di fibre e povero di grassi grazie alla presenza del farro e dell’orzo, due ingredienti molto versatili in cucina. Per realizzare questo piatto estivo abbiamo scelto il farro e l’orzo perlati, ovvero privati della pellicola che avvolge i chicchi, che richiedono un tempo di cottura inferiore.
Una volta lessati, i cereali si condiscono con pomodori, mozzarelline e rucola, il risultato che si ottiene è una pietanza completa, saporita e colorata. Una volta cotti avranno assorbito parte dell'acqua, scolateli e passateli sotto acqua fredda corrente in modo da bloccare la cottura e raffreddarli; trasferiteli in una ciotola capiente e tenete da parte. Eliminate l’acqua di conservazione dei bocconcini di mozzarella e tagliateli a dadini. Mondate la rucola e sciacquatela bene sotto l'acqua; tritate grossolanamente anche le foglie di rucola. Mescolate con un cucchiaio in modo che i cereali si insaporiscano con il condimento e eventualmente regolate di sale. Conservate l’insalata di farro e orzo estiva in frigorifero per un paio di giorni coperta da pellicola.
Varianti e Consigli per Condire l'Insalata di Farro
1. Insalata di farro classica
Potete condire l'insalata di farro nella maniera più classica con pomodorini, basilico e mozzarella e otterrete un pasto completo, fresco e leggero.
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2. Insalata di farro per i bambini
In alternativa, una variante che piace molto ai bambini è il condimento della classica insalata di riso con sottaceti, cubetti di prosciutto cotto o würstel, pomodori, formaggio, tonno e maionese.
3. Insalata di farro gourmet
Se amate gli accostamenti insoliti, provate l'insalata di farro con gorgonzola, pere, rucola e noci e conditela con olio, sale, pepe e un cucchiaino di miele diluito in poco aceto di mele.
Il consiglio in più: Se volete amalgamare bene il farro conditelo con qualcosa di cremoso ed avvolgente come un classico pesto ligure, oppure un pesto di pomodori secchi, o una maionese leggera senza uova a base di latte di soia e olio di semi. In questo modo i chicchi non si separeranno, ma si uniranno armoniosamente al condimento e agli altri ingredienti.
Altre Idee per Insalate di Farro
- Insalata di farro, ceci e fragole
- Insalata di farro con verdure grigliate (peperoni, melanzane, zucchine, pomodori)
- Insalata di farro con pomodoro, ceci interi e in salsa ed emulsione di erbe
Insalata di Farro con Verdure: Una Ricetta Dettagliata
Questa ricetta è una versione vegetariana (anzi a dire il vero anche vegana) con il farro molto simile all’INSALATA DI RISO CON VERDURE ma con le verdure spadellate ma lasciate ancora croccanti. Se vi piacciono le ricette fresche e complete dovete provare assolutamente la mia ricetta di farro freddo con le verdure, ve ne innamorerete.
Ingredienti
- Farro perlato
- Zucchine
- Cipolla
- Peperoni
- Fagioli zolfino (o altri fagioli lessati)
- Olio extravergine di oliva
- Sale marino
- Pepe
Preparazione
- Preparare i fagioli: In una ciotola, metti a bagno i fagioli zolfino per almeno 8 ore. Scola i fagioli ammollati e trasferiscili in una pentola a fondo spesso, insieme a uno spicchio di aglio. Coprili con l’acqua oltre un centimetro circa, e cuocili a fuoco basso. Dopo circa 45 minuti, aggiungi qualche foglia di salvia e lasciali cuocere per altri 45 minuti facendoli sobbollire leggermente. Scola i fagioli, eliminando la salvia, aggiungi sale e un filo d’olio e lasciali intiepidire.
- Preparare le verdure: Spunta le zucchine e lavale, poi tagliale a rondelle spesse qualche millimetro. Pulisci la cipolla e tagliala a fette, monda i peperoni togliendo picciolo e semi e tagliali a falde. Riunisci le verdure in una ciotola e condiscile con olio extravergine di oliva, una bella presa di sale marino e poco pepe, mescola per amalgamare il condimento e trasferiscile in una teglia coperta da carta forno. Cuoci in forno caldo a 200° per circa mezz’ora, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure saranno ben cotte e croccanti. Una volta pronte, sforna le verdure e lasciale intiepidire.
- Cuocere il farro: Lascia il farro a bagno in acqua fredda per circa 15 minuti. Scolalo e versalo in una pentola. Coprilo con acqua fredda e cuoci a fuoco medio per circa 20 minuti, o finché tenero. Scola bene, aggiungi sale e un filo d’olio.
- Comporre l'insalata: Trasferisci le verdure tiepide su un tagliere e tritale finemente con un coltello ben affilato. In una ciotola, unisci il farro, i fagioli zolfino e aggiungi le verdure.
Note: Puoi utilizzare delle verdure già grigliate, magari avanzate dal giorno prima. Tritale grossolanamente e aggiungile al farro lessato. Alle verdure aggiungete il GranPesto Tigullio Peperoni e Noci e mescolate bene.
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Come Conservare l'Insalata di Farro Avanzata
Se avete ecceduto con le dosi o i vostri commensali si sono presentati a tavola in numero minore del previsto, è possibile che vi sia avanzata dell’insalata di farro. Invece di ripresentarla tale e quale, con questi avanzi potrete realizzare dei saporiti arancini, modellando il farro a forma di palline, al centro delle quali metterete un pezzetto di formaggio. Le palline andranno poi passate velocemente nell’uovo e fatte rotolare nel pangrattato, che aderirà generosamente alla superficie.
Valori Nutrizionali
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è nel complesso ben bilanciata e può essere considerata un valido piatto unico. Per un pasto ancor più completo può essere accompagnata da un contorno di verdura (che non apporta calorie) e seguita da frutto di stagione.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, importante antiossidante, buone quantità di fibre e vitamina C.
Tabella Nutrizionale (valori medi per porzione):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | [Valore Calorie] |
| Proteine | [Valore Proteine] |
| Carboidrati | [Valore Carboidrati] |
| Grassi | [Valore Grassi] |
| Fibre | [Valore Fibre] |
| Vitamina A | [Valore Vitamina A] |
| Vitamina C | [Valore Vitamina C] |
| Ferro | [Valore Ferro] |
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