Durante la stagione estiva, un pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. Tuttavia, un'insalatona con eccessivi ingredienti, topping e salse ipercaloriche, può non essere il piatto salutare e leggero che tutti pensano.
Lattuga: Un'Analisi Approfondita
Innanzitutto, lattuga ed insalata sono sinonimi? No. “Insalata” è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga; “Lattuga” è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa. La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali. In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg.
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita. L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie.
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto.
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine.
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La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà. L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis. Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
Varietà di Lattuga
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente. La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani.
Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna. Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
Curiosità sulla Lattuga
Gli antichi egizi consideravano il lattice (secreto in seguito al taglio del gambo) un afrodisiaco e le foglie una sorta di viagra da dedicare al dio della fertilità, il Dio Min. Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”.
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Insalate Popolari e Valori Nutrizionali
Esistono diverse tipologie di insalate, ognuna con le proprie caratteristiche nutrizionali.
- Insalata Greca: Un piatto davvero tipico della tradizione greca, onnipresente in qualsiasi trattoria locale. Preparata con cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolla rossa e feta, il tipico formaggio greco, adatto anche per chi soffre di intolleranza al lattosio perché naturalmente privo. Solitamente questa insalata viene condita con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, aglio e limone.
- Cobb Salad: Negli Stati Uniti è conosciuta come Cobb salad, e viene preparata con insalata mista, bacon, uova sode, bocconcini di pollo, pomodoro e avocado. Viene condita solamente con della vinaigrette, ma spesso è accompagnata anche da sale e topping. E' la più proteica delle insalate perché contiene alimenti come uova e pollo.
- Insalata con Tonno: L'insalata con tonno è spesso preparata con insalata mista, tonno, cipolla, e maionese. Ideale anche per farcire sandwiches, pane pita, o wraps.
- Insalata di Patate: L'insalata di patate, molto diffusa in nord europa e nei paesi scandinavi come contorno a piatti di pesce e carne, è preparata con patate, mayonnaise, senape, cipolla ed erbe aromatiche. Un'insalata dall'elevato contenuto di carboidrati (ad alto indice glicemico) e poche proteine.
Come Bilanciare i Nutrienti in un'Insalata
Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C.
Ingredienti Aggiuntivi
Aggiungendo questi ingredienti all'insalata, aumenteranno apporto calorico, proteico e lipidico.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
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