Scopri la Verità: L'Insalata Fa Ingrassare? Miti Sfati e Consigli per una Dieta Equilibrata

Quando si pensa a un piatto salutare, l'insalata è spesso la prima cosa che viene in mente. Tuttavia, dietro una semplice insalata si possono nascondere insidie che possono compromettere un regime alimentare equilibrato. Sfatiamo alcuni miti e forniamo consigli utili per consumare l'insalata nel modo giusto.

L'insalata di sera fa male?

C'è stato un tempo in cui, ogni volta che desideravo qualcosa di leggero per cena, optavo per un'insalata. Il motivo è semplice: è veloce da preparare e leggera in termini di calorie, sempre, ovviamente, che non la si affoghi in un oceano di condimento. Il problema è che non è facile da digerire.

Perché mangiare l'insalata la sera fa male?

«Gli alimenti crudi, come l'insalata, appunto, contengono molte fibre, il che li rende particolarmente salutari per il microbioma», spiega il dottor Maximilian Schubert, direttore medico del MAYRLIFE Medical Health Resort. «Tuttavia, se consumati la sera, possono mettere a dura prova l'apparato digerente, provocando gonfiore e malessere. Questo, a sua volta, può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno».

E continua: «Una sana digestione è fondamentale per il benessere generale, in particolare per quanto riguarda il sonno. Ed è proprio per non creare problemi a quest'ultimo che raccomando di evitare, quando si cena, non solo l'insalata, ma anche qualsiasi forma di cibo crudo, dalle verdure alla carne, al pesce, fino alla frutta».

«Gli alimenti crudi non dovrebbero essere consumati dopo le 16.00, al più tardi dopo le 17.00», dice l'esperto di nutrizione. «E questo vale a prescindere dall'ora in cui si va a letto, perché, dal tardo pomeriggio in poi, l'organismo semplicemente non ha la forza per digerire questi cibi nel modo corretto».

Come sottolinea Schubert, diversi studi hanno dimostrato che l'insalata e il cibo crudo in generale non sono la migliore opzione per il consumo serale: «Una ricerca pubblicata sulla rivista Food & Function conferma che i cibi crudi possono causare problemi digestivi e gonfiore a causa del loro elevato contenuto di fibre», fa notare l'esperto.

Alternative all'insalata per il pasto serale

In generale, le verdure bollite o al vapore sono più facili da digerire e sono quindi maggiormente adatte al pasto serale. «Per la cena, noi del MAYRLIFE Medical Health Resort consigliamo cibi che non appesantiscono il tratto digestivo e favoriscono una buona qualità del sonno», dice Schubert, che suggerisce in particolare i seguenti alimenti:

Verdure al vapore
Minestre leggere
Prodotti integrali cotti (per esempio, pasta integrale)
Proteine facilmente digeribili (per esempio, pesce e pollo)

Mangiare l'insalata prima dei pasti fa dimagrire?

Consumare insalata o verdure crude a inizio pasto aiuta a perdere peso, perché contribuisce al senso di sazietà, e induce così a mangiare di meno. L'insalata, in paragone ad esempio a una porzione di pasta asciutta, occupa più spazio all'interno dello stomaco, e ha meno calorie (anche meno di 100 per una porzione piccola). Si viene così portati a mangiare di meno successivamente. Inoltre, assumere verdure a inizio pasto aiuta ad abbassare l'indice glicemico, anche del resto degli alimenti assunti in seguito. E poi, facilita l'assorbimento dei macronutrienti, aiuta a digerire e l'insalata non gonfia la pancia. Quindi mangiare verdure crude è un'ottima strategia per chi vuole perdere peso e mangiare di meno.

Meglio verdure crude o cotte?

Nella scelta tra mangiare le verdure crude o cotte, la prima opzione è quasi sempre quella preferibile. Con la cottura, infatti, alcune verdure possono perdere una parte delle loro sostanze nutritive, che vengono distrutte o disperse nell'acqua. Un peccato, no?

Oltre all'insalata, altre verdure crude da provare a inizio pasto sono quelle tipicamente usate nel pinzimonio: carote, cetriolo, finocchi, ma anche pomodoro, peperoni, per non parlare del cavolo o delle zucchine tagliate a julienne.

7 motivi per cui mangiare insalata a inizio pasto fa bene

Ha potete saziante - Portando a mangiare quantità inferiori dei cibi successivi, aiuta a ridurre l'apporto calorico e a dimagrire.
Facilita la digestione e riduce il gonfiore addominale - Ricca di fibre, acqua, sali minerali ed enzimi, la verdura cruda migliora la digestione, mentre la masticazione prolungata attiva gli enzimi digestivi, che si uniscono a quelli naturalmente presenti nella verdura, per evitare il gonfiore addominale.
Migliora l'assorbimento dei nutrienti - Mangiare verdura come prima cosa apporta in modo immediato le sostanze nutritive di cui è ricca: acqua, vitamine e sali minerali.
Accelera il metabolismo - Avendo un assorbimento diretto dei nutrienti, le vitamine assunte con le verdure crude a stomaco vuoto aiutano a mantenere attivo il metabolismo cellulare e ad avere l'energia immediatamente disponibile.
Tiene sotto controllo la glicemia - Assumere fibre a inizio pasto aiuta ad assorbire in modo equilibrato i carboidrati e i grassi degli alimenti successivi, limitando i picchi di insulina che ne deriverebbero.
Aiuta a mangiare più verdure - Se si inizia un pasto con le verdure, molto probabilmente se ne mangeranno di più rispetto a quelle che si assumerebbero come contorno insieme al secondo. Questa scelta può aiutare a mangiare più verdure, se di solito non si è così costanti.
Aiuta l'intestino - La presenza costante di fibre e acqua nella dieta è indispensabile per la salute dell'intestino e del suo microbiota, e anche per la motilità intestinale.

Errori comuni che fanno ingrassare

Spesso mangiamo un’insalata per rimanere leggeri, ma per fame o per golosità, finiamo per accompagnarla con prodotti da forno, attenzione quindi a crackers, grissini, piadine, crescente, crostini, eccetera.

Condimenti eccessivi: La fonte di grassi è quasi sempre rappresentata dal condimento con olio di oliva, spesso però si eccede e si finisce per raggiungere una quota calorica esagerata!
Pokè Bowl: In grande auge negli ultimi anni, le Pokè Bowl sono diventate un must per chi cerca un pasto veloce e salutare. Al di là del riso, che rientra nella categoria precedente, vengono proposte Pokè Bowl che contengono legumi o frutta secca, ottimi nutrienti, ma particolarmente energetici, oppure crostacei come gamberetti, che hanno valori nutrizionali ben diversi da quelli dei filetti di tonno o di pesce azzurro.
Salse industriali: La salsa che accompagna le insalate è l'ingrediente che solitamente rovina queste preparazioni culinarie. Se andiamo all'etichetta di una di queste preparazioni industriali che incorporano salsa di senape, possiamo vedere che la senape brilla proprio per la sua assenza.
Carni lavorate: Con l'intento di elevare il sapore e le proprietà organolettiche delle insalate, oltre alle solite verdure, è comune per molte varietà includere le carni lavorate. È il caso delle insalate a cui si aggiungono quantità non trascurabili di prosciutto cotto o, peggio ancora, di pancetta. Sia il prosciutto cotto che il bacon sono carni che l'OMS ha classificato come cancerogene.
Crostini raffinati: La stragrande maggioranza dei crostini nelle insalate sono fatti con farina di grano raffinato, e questo è un problema. Come diversi studi hanno dimostrato in questo periodo, il pane bianco è un alimento il cui consumo favorisce il sovrappeso e l'obesità. Quindi, l'ideale sarebbe prendere crostini di grano intero.
Pasta e riso bianco: Come per il pane, la pasta bianca e il riso bianco che molte insalate di solito incorporano come guarnizione possono anche finire per fare il loro dovere. Non sono fatti con il grano intero, hanno un alto indice glicemico e una bassa quantità di fibre e sostanze nutritive.

L'importanza del colore delle verdure

Ogni tipo ha delle proprietà ma, in particolare, la differenza la fa… il colore! Il giallo (quello dei peperoni per esempio), il verde (quello di tutte le foglie di diversa grandezza e con differenti sfumature di colore), il rosso-viola-blu (barbabietole, melanzane, cavolo viola etc), tutte tinte che esprimono un diverso contenuto in vitamine specifiche (beta-carotene, acido folico e vitamina K, antocianine, flanonoidi, quercitina e, rispettivamente, altri anti ossidanti). Oltre a queste proprietà, le diverse verdure hanno la capacità intrinseca di rallentare o attivare il metabolismo, direttamente o indirettamente.

Le verdure amare sono più dimagranti

Va precisato che, in particolare, sono più “dimagranti” le verdure amare. Quelle, per intenderci, che - sia cotte sia crude - hanno un sapore amarognolo, espressione di basso contenuto in zuccheri o carboidrati.

Sono amare:

Sia cotte sia crude: la rucola, il tarassaco, il radicchio (verde, rosso di Treviso), la bieta, le coste, la cicoria, e in parte gli spinaci.
Solo crude: i carciofi, i finocchi (se cotti diventano molto zuccherini e perdono parte del loro potere disinfiammante), la cipolla (se cotta diventa anch’essa dolce e perde drasticamente non tanto le sue proprietà diuretiche quanto quelle di controllo della glicemia, importante nel diabete e nella sindrome metabolica in obesità, favorendo inoltre la fermentazione intestinale) e il sedano.

Non sono amare in particolare cotte: i peperoni, le zucchine, le carote, la cipolla, la zucca, i finocchi. Sono mediamente dolci, invece, cavoli e cavoletti, broccoli.

Leggi anche: Insalata: Fa Bene o Male?

Come si esprime il potere dimagrante

Il potere “dimagrante” di queste verdure si esprime per:

La caratteristica amara associata, come abbiamo capito, allo scarso o inesistente contenuto di zuccheri o carboidrati nel loro interno.
La capacità (maggiore rispetto ad altre verdure) di abbassare l’indice glicemico del pasto a cui si accompagnano (ossia la capacità di quel desinare di incrementare la glicemia nel sangue, quindi lo stimolo a ingrassare), di ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo del pasto cui si accompagnano e di saziare.
Lo stimolo di attivazione del fegato: non può esistere programma alimentare a scopo dimagrante che non inizi con la valutazione e attivazione della funzionalità epatica.

Mangiare solo verdura fa ingrassare?

Ma è davvero possibile che nutrirsi di sola (o prevalente) verdura possa fare ingrassare? la risposta, ahimè, è… sì!

I motivi sono due:

L’apporto bilanciato in diversi alimenti nella dieta quotidiana è fondamentale per attivare il nostro metabolismo, indurre il senso si sazietà e di soddisfazione. Questo vale per il potere delle proteine (per attivazione metabolica, stimolo detossificante del fegato etc), per i sali minerali e vitamine (fondamentali per la conversione degli ormoni dimagranti, e dei sistemi di eliminazione dei radicali liberi e di produzione di energia a partire dal cibo assunto, semplicemente con la sua “giusta digestione”) e per i carboidrati. Spostando il focus su questi ultimi, infatti, servono i carboidrati per usare i grassi della dieta e del nostro corpo!
Studi recenti dimostrano che il nostro microbiota intestinale, ossia quel microcosmo fatto da agenti - in particolare batterici del nostro intestino - è un vero e proprio organo capace di fornire il suo supporto non solo per “digerire”, in senso lato, ma anche per interagire in senso pro salute o anti salute, con altri sistemi del nostro organismo (ormonale, metabolico, dello stato dell’umore e cognitivo, dell’infiammazione etc.

A seconda del tipo di microbiota che abbiamo cioè, a parità di calorie del cibo assunto, dimagriremo o ingrasseremo! Ma non solo! La semplice assunzione di verdure e alimenti vegetali in genere ricchi in fibre insolubili, infatti, potrà portare a ingrassare (o a non dimagrire in chi le assume con uno scopo prevalentemente dimagrante). Questo avviene per una perdita del normale equilibrio eubiotico della flora batterica intestinale e sua conversione in disbiosi.

Riepilogando, mangiare troppe verdure e, comunque, difettare in pasti bilanciati in altri nutrienti, a favore di un eccesso di fibre (date anche da alimenti integrali, frutta, o integratori), porta a ingrassare, persino se si assumono poche calorie!

Mangiare insalata ogni giorno fa bene?

La risposta è sì, mangiare insalata ogni giorno non solo non procura problemi particolari ma risulta positivo per la salute.

Che succede se si mangia insalata tutti i giorni?

Mangiare insalata tutti i giorni fa bene al cuore e contrasta il declino cognitivo. Fornisce inoltre (quasi sempre) il quantitativo consigliato di fibre che un essere umano dovrebbe assumere ogni giorno.

Come condire l’insalata?

Le insalate praticamente non hanno grassi ma il consiglio di includere grassi monoinsaturi o polinsaturi è sempre presente in una normale dieta. Dunque si può pensare di aggiungere ingredienti all’insalata che abbiano questi grassi “buoni”, come avocado, noci, olio di sesamo e soprattutto olio di oliva.

Consigli per un'insalata sana e bilanciata

Meglio utilizzare insalata a foglia verde - come la scarola, gli spinaci o la lattuga - abbinata ad altre verdure come ravanelli, carote, sedano, peperoni, finocchi o cetrioli.
Non esagerare con i condimenti.
Scegliere una sola fonte proteica.

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L'insalata fa ingrassare? Verità e consigli per una dieta equilibrata