In estate, spesso si cerca qualcosa di leggero e facile da preparare. Molti optano per un'insalata confezionata, ma è importante capire se queste insalate fanno bene, fanno male o fanno ingrassare.
Spesso si sente dire: "Ho mangiato solo un'insalata e non sono dimagrita di un etto". Cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento.
Verdura: Amica o Nemica della Linea?
La verdura, mangiata in quantità eccessive, fa ingrassare? L'apporto calorico della verdura è molto basso, pertanto non c'è da preoccuparsi per il fatto che faccia ingrassare. In generale, la verdura è un alimento a bassa densità calorica e difficilmente contribuisce all'aumento di peso, anche in quantità di 500g per porzione.
La maggior parte delle verdure contiene poche calorie (20-50 kcal per 100g) grazie all'alto contenuto di acqua e fibre. È importante considerare però il metodo di preparazione: verdure condite con olio abbondante, burro o salse ricche possono aumentare significativamente l'apporto calorico.
Tuttavia, una quantità eccessiva può dare altri problemi quali meteorismo, gonfiore addominale, colite. Di sicuro la verdura non fa ingrassare, ma assumerne una quantità eccessiva può creare problematiche a livello gastro-intestinale, causando gonfiore, diarrea o al contrario stitichezza. Inoltre, l'eccesso di fibre può anche andare a ridurre l'assorbimento di alcune sostanze e questo non sempre è positivo.
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Dobbiamo essere coscienti che l’equilibrio sta sempre nel mezzo, circa 200 gr di verdura cotta o cruda a porzione.
Cosa Riguarda le Insalate Pronta?
Online si trovano tantissime scelte diverse, ma tutte sono caratterizzate dall’essere dei prodotti molto più ricchi rispetto a quello che si potrebbe pensare. A titolo di confronto, diciamo subito che 100 g di lattuga apportano 22 kcal, mentre un piatto di carbonara può raggiungere e superare anche le 500 kcal.
Quindi, primo paletto: sappiate che è possibile esagerare anche con questi prodotti. Oltretutto ci si ritrova sempre a chiedersi se la tale cosa faccia ingrassare o no: non esiste l’alimento che fa ingrassare, aumentare o diminuire il peso dipende dal bilancio complessivo della giornata e della settimana!
Ci sono due tipi di insalate pronte: quelle in cui la base è formata dalla verdura e quelle in cui la base è altro. Nel primo caso, ovviamente, le calorie per 100 g saranno minori, ma oltre agli ingredienti veri e propri del prodotto, ad alzarle possono concorrere anche i condimenti, che spesso sono venduti nello stesso pacco: a volte c’è solo l’olio, a volte anche l’aceto, alcune volte si tratta di aceto balsamico.
Altro ingrediente molto frequente è il mais. Viene usato perché ha un sapore dolce, purtroppo però è un cereale e come tale diventa rilevante nel computo calorico. A volte possiamo trovarci delle noci, ma non è così frequente. Le noci sono molto nutrienti ma anche molto caloriche quindi incidono parecchio sul conteggio finale. Infine, spesso troviamo degli ingredienti di origine animale: tonno, mozzarelle, pollo.
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Data la varietà della scelta, secondo me è sempre possibile trovare qualcosa di nutrizionalmente buono e che incontri anche i nostri gusti personali. Suggerisco però di non consumare quotidianamente questi prodotti per più di una ragione: è molto facile mangiare poco, soprattutto con le insalate a base di verdure, e comunque sentirsi sazi; inoltre è importante la varietà ed è meglio fare sì che queste soluzioni siano una tra le tante scelte piuttosto che la scelta principale.
Consigli per un'Insalata che Aiuta a Dimagrire
Quando si decide di seguire un percorso dimagrante, occorre sapere una cosa: che le verdure non sono tutte dimagranti! Fanno bene, naturalmente, perché contengono vitamine e minerali importanti, ma alcune possono determinare fermentazioni da parte della flora intestinale e quindi gonfiare, mentre altre ancora contengono sali minerali come il sodio e quindi aumentano la ritenzione idrica.
Per quanto riguarda le insalatone, preferisci sempre le verdure a foglia verde che contengono meno zuccheri fermentabili, ad esempio scarola, bietola, spinaci e lattuga romana. Quest’ultima in particolare è ideale proprio cruda, perché quando viene cotta diminuisce la peristalsi intestinale. Infine sì anche alla cicoria, che è diuretica e stimola tiroide, fegato e metabolismo.
Ad avere un effetto simile ad alcune insalate, in soggetti sensibili, sono altre verdure che si consumano spesso quando si è a dieta. Sono, ad esempio, broccoli, carciofi bolliti e zucchine. Altri ortaggi che possono rallentare il dimagrimento sono quelli che contengono oligosaccaridi, sostanze che vengono fermentate dai batteri intestinali, come cavolfiori, porri, finocchi, asparagi. Attenzione anche a patate e carote.
Le Verdure Amare: Alleate del Dimagrimento
In particolare, sono più “dimagranti” le verdure amare. Quelle, per intenderci, che - sia cotte sia crude - hanno un sapore amarognolo, espressione di basso contenuto in zuccheri o carboidrati.
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Sono amare:
- Sia cotte sia crude: la rucola, il tarassaco, il radicchio (verde, rosso di Treviso), la bieta, le coste, la cicoria, e in parte gli spinaci.
- Solo crude: i carciofi, i finocchi (se cotti diventano molto zuccherini e perdono parte del loro potere disinfiammante), la cipolla (se cotta diventa anch’essa dolce e perde drasticamente non tanto le sue proprietà diuretiche quanto quelle di controllo della glicemia, importante nel diabete e nella sindrome metabolica in obesità, favorendo inoltre la fermentazione intestinale) e il sedano.
- Non sono amare in particolare cotte: i peperoni, le zucchine, le carote, la cipolla, la zucca, i finocchi.
Il potere “dimagrante” di queste verdure si esprime per:
- La caratteristica amara associata, come abbiamo capito, allo scarso o inesistente contenuto di zuccheri o carboidrati nel loro interno.
- La capacità (maggiore rispetto ad altre verdure) di abbassare l’indice glicemico del pasto a cui si accompagnano (ossia la capacità di quel desinare di incrementare la glicemia nel sangue, quindi lo stimolo a ingrassare), di ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo del pasto cui si accompagnano e di saziare.
- Lo stimolo di attivazione del fegato.
Mangiare Solo Verdura Fa Ingrassare?
Ma è davvero possibile che nutrirsi di sola (o prevalente) verdura possa fare ingrassare? La risposta è sì! I motivi sono due:
- L’apporto bilanciato in diversi alimenti nella dieta quotidiana è fondamentale per attivare il nostro metabolismo, indurre il senso si sazietà e di soddisfazione.
- Studi recenti dimostrano che il nostro microbiota intestinale è un vero e proprio organo capace di fornire il suo supporto non solo per “digerire”, in senso lato, ma anche per interagire in senso pro salute o anti salute, con altri sistemi del nostro organismo.
A seconda del tipo di microbiota che abbiamo cioè, a parità di calorie del cibo assunto, dimagriremo o ingrasseremo! Ma non solo! La semplice assunzione di verdure e alimenti vegetali in genere ricchi in fibre insolubili, infatti, potrà portare a ingrassare (o a non dimagrire in chi le assume con uno scopo prevalentemente dimagrante). Questo avviene per una perdita del normale equilibrio eubiotico della flora batterica intestinale e sua conversione in disbiosi.
Riepilogando, mangiare troppe verdure e, comunque, difettare in pasti bilanciati in altri nutrienti, a favore di un eccesso di fibre (date anche da alimenti integrali, frutta, o integratori), porta a ingrassare, persino se si assumono poche calorie!
Meglio Evitare l'Insalata la Sera?
Mangiare l'insalata la sera fa male? Gli alimenti crudi, come l'insalata, contengono molte fibre, il che li rende particolarmente salutari per il microbioma. Tuttavia, se consumati la sera, possono mettere a dura prova l'apparato digerente, provocando, gonfiore e malessere. Questo, a sua volta, può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno.
Gli alimenti crudi non dovrebbero essere consumati dopo le 16.00, al più tardi dopo le 17.00, perché, dal tardo pomeriggio in poi, l'organismo semplicemente non ha la forza per digerire questi cibi nel modo corretto.
In generale, le verdure bollite o al vapore sono più facili da digerire e sono quindi maggiormente adatte al pasto serale. Per la cena, si consigliano cibi che non appesantiscono il tratto digestivo e favoriscono una buona qualità del sonno, come:
- Verdure al vapore
- Minestre leggere
- Prodotti integrali cotti (per esempio, pasta integrale)
- Proteine facilmente digeribili (per esempio, pesce e pollo)
Mangiare l'Insalata Prima dei Pasti: Un'Abitudine Salutare
Consumare un'insalata o della verdura cruda a inizio pasto, prima delle altre portate, è una raccomandazione diffusa da parte dei nutrizionisti per tutti coloro che intendono dimagrire o mangiare in modo sano.
Consumare insalata o verdure crude a inizio pasto aiuta a perdere peso, perché contribuisce al senso di sazietà, e induce così a mangiare di meno. Inoltre, assumere verdure a inizio pasto aiuta ad abbassare l'indice glicemico, anche del resto degli alimenti assunti in seguito. E poi, facilita l'assorbimento dei macronutrienti, aiuta a digerire e l'insalata non gonfia la pancia.
Nella scelta tra mangiare le verdure crude o cotte, la prima opzione è quasi sempre quella preferibile. Con la cottura, infatti, alcune verdure possono perdere una parte delle loro sostanze nutritive, che vengono distrutte o disperse nell'acqua.
7 Motivi per Cui Mangiare Insalata a Inizio Pasto Fa Bene
- Ha potete saziante.
- Facilita la digestione e riduce il gonfiore addominale.
- Migliora l'assorbimento dei nutrienti.
- Accelera il metabolismo.
- Tiene sotto controllo la glicemia.
- Aiuta a mangiare più verdure.
- Aiuta l'intestino.
Errori da Evitare con l'Insalata
- Meglio utilizzare insalata a foglia verde abbinata ad altre verdure.
- Fare attenzione alla fonte di grassi rappresentata dal condimento con olio di oliva.
- Evitare di accompagnare l'insalata con prodotti da forno.
- Prestare attenzione agli ingredienti aggiunti nelle Pokè Bowl.
Insalate Mirate per Ogni Esigenza
Le insalate non sono tutte uguali. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica. Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe.
È importante ricordare che anche l’insalata più leggera, preparata solo con verdure fresche, può diventare una bomba calorica se esageri con i condimenti.
Ecco alcuni esempi di insalate mirate:
LUNEDÌ - VIA LE TOSSINE
- Colazione: frullato detox preparato con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole
- Pranzo: insalata detox verde
MARTEDÌ - ANTISTRESS
- Colazione: frullato antistress, preparato con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato
- Pranzo: insalata super relax
GIOVEDÌ - STOP ALLE RUGHE
- Colazione: frullato bella pelle, preparato con 50 g di fragole, 100 g di mirtilli e 50 g di kiwi
- Pranzo: insalata pelle al top
In conclusione, l'insalata può essere un valido alleato per la tua salute e la tua linea, a patto di consumarla nelle giuste quantità, scegliendo gli ingredienti giusti e prestando attenzione ai condimenti.
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