Un'alimentazione bilanciata non è fatta solo di ingredienti giusti ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari. È opinione comune, ed ormai anche avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero è in tre pasti principali e due spuntini.
Fraziona le calorie necessarie per la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini, avrai un metabolismo più attivo ed efficiente che ti aiuterà a dimagrire, o a non aumentare di peso, e più energie per migliorare le performance fisiche e mentali. Se il segreto è dunque quello di mangiare poco e spesso, il suggerimento è quello di aggiungere ai tradizionali pasti (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio.
Perché gli Spuntini Sono Importanti?
Gli spuntini di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età. Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e pronto a “bruciare” calorie. Nelle diete ipocaloriche evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati, col risultato di non riuscire a controllare l’apporto calorico e mangiare di più rispetto a quanto necessario. In questi casi lo spuntino evita anche i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata (debolezza, fame inaspettata e nervosismo) e, scegliendo i giusti alimenti, potrebbe aiutare nel completare la corretta alimentazione con quelli che, per mancanza di tempo o di voglia, non sono stati consumati.
Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismi di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo. Lo spuntino andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo.
Quando Consumare gli Spuntini?
Secondo diversi studi ci sono degli orari migliori di altri per fare un determinato pasto. Lo spuntino di metà mattina, viene da sé, dovrebbe essere consumato intorno alle 10.30-11, per evitare di far slittare troppo in avanti il pranzo. Altro spuntino al pomeriggio, fra le 17 e le 18. Generalmente è consigliabile fare la merenda di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30, quella di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00.
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Spuntino di Metà Mattinata (10:30-11:30)
Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia.
Spuntino Pomeridiano (17:00-18:00)
Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
Cosa Mangiare Durante gli Spuntini?
È opportuno precisare che, oltre alla quantità di cibo, occorre sempre tener conto della qualità dei nutrienti che introduciamo con gli alimenti. Gli spuntini devono essere giustificati, bilanciati e controllati dal punto di vista delle calorie, adatti al personale fabbisogno calorico giornaliero. Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali.
Almeno uno dei due spuntini (al mattino o al pomeriggio, è indifferente) deve essere a base di frutta fresca. L’ideale è consumare un frutto di stagione preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata). Un modo divertente di presentare la frutta ai bambini è in macedonia (es. macedonia di mela senza zucchero con succo di limone). Vanno bene anche spremute d’agrumi o frullati di frutta, fatti con latte, yogurt o acqua, da consumare appena fatti per non perdere i nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti.
Ecco alcuni esempi di spuntini equilibrati:
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- Yogurt bianco intero senza zucchero, insaporito con cacao amaro, cannella o vaniglia e pezzettini di frutta fresca.
- Pane con crema di frutta secca senza zuccheri aggiunti né grassi idrogenati.
- Una pallina di gelato (meglio se fatto in casa) oppure una fettina di torta semplice casalinga.
- Spiedini di frutta e Grana Padano DOP.
Orari dei Pasti e Ritmi Circadiani
L’orario in cui facciamo colazione, pranziamo e ceniamo è un fattore che, in relazione al nostro orologio biologico, può influire sulla salute. I ritmi circadiani, regolati dall’alternanza tra luce e buio, coordinano numerose funzioni corporee fondamentali, come la temperatura, la digestione, il rilascio di ormoni e la regolazione del sonno.
Per quanto riguarda l’alimentazione, alcuni esperti sottolineano come allontanarsi, modificare questi ritmi può influire negativamente anche sul metabolismo alterando la sensazione di fame e sazietà. Per esempio, consumare la maggior parte delle calorie quotidiane durante le ore serali (nello specifico dopo le 20) parrebbe essere associato a un maggior rischio di sovrappeso. Al contraio, lasciare trascorrere almeno 12 ore tra cena e colazione favorirebbe il controllo del peso.
Importanza degli Orari Regolari dei Pasti
Rispettare gli orari dei pasti è tanto importante quanto la scelta di un pasto bilanciato e nutriente. Ma cosa succede se saltiamo un pasto oppure lo rimandiamo di molto? “Se noi saltiamo un pasto o spostiamo di molto l’orario creiamo un disincronismo fra l’attesa del pasto e il pasto vero e proprio. A conferma dell’importanza di avere orari regolari ci sono diversi studi. Ad esempio una ricerca dell’International Journal of Obesity dimostra come non rispettare gli orari dei pasti può essere associato a un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, pressione alta, diabete e obesità.
Una suddivisione equilibrata dell’alimentazione, con 5 pasti distribuiti nell’arco della giornata, riduce il carico dello stomaco e dell’intestino e favorisce la digestione. Una distribuzione corretta dei pasti aiuta anche l’assorbimento dei nutrienti che ingerisci e ti dà una mano a sfruttare meglio l’energia che questi ti forniscono.
Orari Consigliati per i Pasti Principali
- Colazione: tra le 7 e le 8 del mattino (20% delle calorie giornaliere)
- Pranzo: intorno alle ore 13 (30% delle calorie giornaliere)
- Cena: fra le 20 e le 21 (30% delle calorie giornaliere)
Rispettare gli orari dei pasti è importante anche per chi sta cercando di dimagrire con una dieta sana ed equilibrata. Evitare di pranzare o cenare troppo tardi, ad esempio, previene tutta una serie di problemi non solo digestivi, ma anche di insonnia. Una ricerca condotta dal Brigham and Women’s Hospital di Boston e l’Università della Murcia (Spagna), e pubblicata sulla rivista International Journal of Obesity, dimostra come soggetti a dieta che pranzavano prima delle ore 15 abbiano perso circa il 30% in più di peso rispetto a chi invece mangia abitualmente più tardi.
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Spuntini per Bambini e Adolescenti
Spuntini e merende sono veri e propri pasti che devono far parte dell’alimentazione quotidiana di bambini e adolescenti. Mangiare più volte durante la mattina o il pomeriggio (“spiluccare”) ed esagerare in calorie con lo spuntino e la merenda, soprattutto se si tratta di pasti molto ricchi in zuccheri e grassi, può peggiorare la condizione di bambini e adolescenti già esposti al rischio di sovrappeso ed obesità e avvicinare a tale rischio i bambini sani.
| Pasto | Orario Consigliato | Percentuale di Calorie |
|---|---|---|
| Colazione | 7:00 - 8:00 | 20% |
| Spuntino di Metà Mattina | 10:30 - 11:30 | - |
| Pranzo | 13:00 | 30% |
| Spuntino Pomeridiano | 17:00 - 18:00 | 10% |
| Cena | 20:00 - 21:00 | 30% |
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