Pane o Biscotti a Colazione: Scopri Qual è la Scelta Più Sana per Iniziare la Giornata!

Un consumatore si chiede se l’immagine che milioni di italiani vedono quotidianamente a tavola sul retro del sacchetto di biscotti mangiati a colazione sia corretta. L’immagine rappresenta quello che viene proposto come un modello di colazione corretta ed equilibrata in cui vi sono i biscotti, una tazza di latte e un frutto.

Ma facciamo un passo indietro: siamo sicuri che i biscotti possono essere considerati dei sostituti del pane? Qual è la frequenza suggerita dalla dieta mediterranea, a cui si ispirano le nostre Linee guida, per quanto riguarda il consumo di dolci?

Se prendiamo in considerazione altri tipi di biscotti di marche famose o anche sottomarche è facile arrivare a quasi 480 kcal/etto, con una composizione che si avvicina alla crostata con crema di cacao, ovvero tante calorie in un volume piccolo (densità calorica).

Ma se li chiamiamo “prodotti da forno dolci” possiamo consumarli come tali (facendoli rientrare all’interno del gruppo dei “dolci” veri e propri come indicato a pag.137 nelle “indicazioni per bambini e ragazzi”), oppure consumarli in sostituzione dei cereali da colazione (possibilità esplicitamente prevista dalle Linee guida*).

Così facendo, cioè seguendo le Linee guida, possiamo inserire i dolci fino a cinque volte la settimana nei ragazzi di 14-17 anni che si possono sommare ai biscotti della colazione per altri sette giorni la settimana, se li consumiamo in sostituzione di cereali e pane! Ovvero 12 volte alla settimana e 624 volte all’anno!

Perché nell’immagine sui sacchetti di biscotti troviamo il frutto a fianco del latte e biscotti? Perché la frutta ha una composizione nutrizionale talmente salutare che permette di correggere un alimento sbilanciato per quanto riguarda il contenuto di zuccheri aggiunti e grassi. Quindi l’immagine del frutto nei modelli di colazione consigliato dal documento sulla prima colazione e dalle immagini sui sacchetti dei biscotti non è altro che uno specchietto per allodole per far risultare equilibrata una colazione fatta con questi prodotti quando così non è, perché i ragazzi in genere, ma anche degli adulti, mangiano solo biscotti senza il frutto!

In conclusione possiamo anche utilizzare i biscotti o altri tipi di dolce a colazione: sicuramente è il momento più opportuno per assumere dei dolci, inoltre piuttosto che saltare la colazione come ancora fa una parte degli italiani è bene mangiare qualunque cosa!

Però dobbiamo avere l’onestà intellettuale di dire ai consumatori che questa non è la dieta mediterranea, e che mangiare pane con qualunque companatico si desideri può essere una scelta migliore di biscotti o dolci vari. L’Italia ha i bambini più obesi d’Europa. Forse è il caso di promuovere un consumo di alimenti più semplici ovvero meno processati di “brioche, croissant, cornetto, ciambellone, crostata, biscotti, ecc” che hanno per unità di peso molti zuccheri, grassi, energia e ci inducono a mangiare di più.

L'Importanza della Colazione

Le abitudini alimentari variano notevolmente da una parte del mondo all’altra, e la cosa si riflette anche nella scelta e nella preparazione della colazione. Mentre alcuni preferiscono un pasto abbondante per iniziare la giornata, altri optano per opzioni più leggere. Ma cosa rende una colazione sana?

La prima colazione svolge un ruolo essenziale nel risvegliare il metabolismo e fornire alle persone l’energia necessaria per affrontare la giornata. Consumare una colazione adeguata ed equilibrata consente di arrivare a pranzo e cena senza una fame eccessiva, evitando di esagerare con le calorie. Chi decide di saltare la colazione aumenta il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e obesità, poiché sposta l’assunzione calorica verso il pranzo e la cena, momenti in cui il metabolismo tende a rallentare e le scelte alimentari potrebbero essere più caloriche e ricche di grassi.

Variazioni nelle Abitudini Alimentari a Colazione

Italia: Generalmente dolce, include latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia.
Bar Italiano: Caffè e brioche, meno sana a causa dell'alto contenuto di burro nelle brioche.
America: Pane e burro, dolci e torte, o gusti salati come prosciutto cotto, formaggio e uova.
Inghilterra e Germania: "Uova e pancetta", ricchi di proteine e grassi, con un’elevata quantità di calorie e grassi saturi.

Questo contrasta con la colazione italiana, che predilige alimenti facilmente digeribili, rappresentando quasi un’aspettativa fisiologica per il pasto a metà giornata. L’insulina, infatti, viene prodotta in picchi in risposta all’abbondante consumo di grassi e zuccheri, favorendo l’accumulo di ulteriori grassi nel corpo.

La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.

Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.

Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi.

Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente.

In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico.

Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana. La colazione salata limita lo zucchero che è aggiunto solo al tè o al caffè, ma per non eccedere in calorie si deve fare attenzione a che non apporti troppi grassi.

Suggerimenti per una Colazione Sana

La colazione, altro che pasto più importante della giornata, io lo considererei il pasto più “pasticciato” dalla giornata! Ci si alza all’ultimo minuto dal letto, si prende un caffè al volo, magari qualche biscottino o fetta biscottata messa sotto i denti senza troppa importanza e via….

Fate caso se capita anche a voi quel vuoto di stomaco nell’immediato post colazione, in particolare se mangiate solo carboidrati. Il motivo? Semplice: una colazione a base di soli carboidrati (ad esempio il cornetto o una fetta di dolce o solo dei biscotti) spingono molto in alto, in modo *troppo* repentino, i livelli di insulina!

Qualche suggerimento allora? Latte fresco intero o parz. Creme spalmabili di frutta secca: si spalmano sul pane come la marmellata e sono costituite al 100% da frutta secca (non devono avere nessun altro ingrediente). …possiamo aggiungere anche degli ZUCCHERI SEMPLICI!!! Non sto parlando dello “zucchero”, ma della frutta fresca, della spremuta d’arancia, frullati di frutta fresca! Se proprio non riuscite a rinunciare ad un pò di “zucchero”, aggiungete del miele (poco!) sul vostro pane oppure della marmellata fatta in casa (senza o con pochissimo zucchero).

Molti genitori mi scrivono: “dottoressa mio figlio non vuole fare colazione, le ho provate tutte ma proprio niente”. Vi chiedo cari genitori: com’è la vostra colazione? E soprattutto, fate colazione? Molto spesso in questi casi sempre questi stessi genitori non consumano la prima colazione e i loro figli non fanno altro che imitarli, prenderli a modello, come per molti altri aspetti della vita.

Una prima colazione equilibrata è il primo passo che dovremmo fare per SENTIRCI davvero bene e in forma, nei jeans come nei pensieri, nel corpo e nella mente!

Colazione Dolce o Salata?

Colazione, meglio dolce, salata, va bene il tè o è meglio il latte, e le bevande vegetali?! Se per il pranzo e per la cena ormai abbiamo imparato (almeno spero) la regola del piatto sano, e quindi il fatto che devono essere pasti completi, non è così invece per la colazione. Ebbene si, uno dei pasti che viene “composto” ancora in una maniera errata è proprio la colazione.

La regola del piatto sano afferma che tutti i pasti, colazione compresa, dovrebbero avvicinarsi il più possibile all’immagine del piatto della Harvard, ovvero un piatto in cui compaiono tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi. La colazione non fa eccezione al piatto della Harvard, quindi anch’essa dovrebbe essere il più possibile un pasto completo.

Carboidrati: Biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, frutta.
Proteine: Latte, yogurt, ricotta, albume dell’uovo.
Grassi: Frutta secca.

Tè con biscotti, come tè con dolci fatti in casa o fette biscottate non è una colazione corretta. Perché?! Perché non c’è nulla di proteico in questa colazione.

Il latte (o bevanda) di soia (che dovete badare bene a prendere non zuccherata) è la sola bevanda vegetale che fornisce proteine. Al contrario, latte di avena, farro, cocco, mandorle, non apportano proteine!

Fare una colazione salata non è necessariamente meglio di farla dolce, semplicemente c’è meno rischio di sbagliare in quanto, a parte il pane che solitamente è presente nella colazione salata e che fornisce carboidrati, tutti gli altri alimenti tipici della colazione salata forniscono proteine!

Consigli per la Colazione

Sicuramente a molti di voi, appena svegli, sarà capitato di non avere fame o di non avere il tempo di sedersi a fare colazione; da alcune recenti raccolte di dati e da alcuni sondaggi, infatti, sembra che siano quasi sette milioni gli italiani che propendono a saltare la colazione. Negli ultimi dieci anni, le persone in Italia che dicono di non avere tempo o voglia per il primo pasto della giornata sono aumentate dall’8% al 14%, con un aumento di quasi il doppio.

Affrontare la giornata al meglio significa anche seguire una salutare alimentazione e queste pratiche sono molto scorrette, specie se si segue un regime alimentare particolare (una dieta per perdere o acquisire peso, un’alimentazione priva di alcune sostanze e così via). Per raggiungere il benessere attraverso il cibo è bene sapere che bisogna partire dalla colazione.

Non c’è una vera e propria colazione ideale, essa, infatti, può essere dolce o salata, dipenderà dai vostri gusti e dal vostro fabbisogno energetico quotidiano.

In questo articolo, vi daremo un po’ di consigli per preparare una colazione sana ed equilibrata sempre diversa, piena di tutti gli elementi nutritivi necessari all’organismo.

L'Importanza di una Colazione Nutriente

Iniziare la giornata con una prima colazione che si inserisca in una dieta equilibrata, nutriente e ricca di gusto è il primo passo per intraprendere uno stile di vita sano. Questo pasto dovrebbe essere infatti un vero rifornimento di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali per affrontare bene la giornata e non arrivare affamati al pranzo, che deve avvenire con tranquillità.

Fare una colazione abbondante ma bilanciata vi aiuterà nella concentrazione e vi aiuterà a gestire la giornata, incidendo positivamente sulla diminuzione dello stress psico-fisico. Uno degli obiettivi di una buona e sana colazione, infatti, è impedire il senso di fame improvvisa che può cogliervi a metà mattina e che vi spinge a mangiare qualsiasi cosa, con il rischio di assumere troppe calorie attraverso cibi poco sani, ricchi di grassi e poco nutrienti.

Non fatevi prendere dalla fretta o dalla pigrizia. Svegliarsi qualche minuto prima per dedicare un po’ di tempo a una buona colazione, sana e nutriente è molto importante. Infatti, prendere solo un caffè al volo o, peggio, digiunare a colazione comporta conseguenze come il rallentamento del metabolismo che si blocca non ricevendo il giusto apporto nutrizionale.

Una colazione equilibrata, sana e nutriente dovrebbe sempre cominciare con un buon bicchiere di spremuta fresca di arance o di altri agrumi. Non filtrate mai le vostre spremute: la polpa, infatti, è ricca di fibre e, garantendo un senso di sazietà, aiuta il lavoro dell’intestino.

Se amate il latte, ma siete intolleranti al lattosio, utilizzate un buon Latte Zymil delattosato o cominciate a introdurre lo yogurt. Preparate una ciotola con 120 g di yogurt o 200 ml di latte con i cereali integrali e ricchi di fibre e, per rendere la colazione ancora più nutriente, è buona norma aggiungere la frutta fresca: fragole di stagione, albicocche, pesche, ma anche mirtilli, mele, pere e banane che sono frutti naturalmente dolci e quindi gradevoli se abbinati con latte o yogurt e muesli, insieme anche a noci, mandorle o nocciole. Potete utilizzare anche lo yogurt greco che dà un effetto maggiormente saziante, soprattutto se aggiungete un cucchiaino di semi di chia, che contengono degli acidi grassi essenziali importanti per l’organismo e donano alla vostra colazione un tocco di gusto in più.

Se amate la classica colazione all’italiana che prevede una tazza di caffellatte e biscotti potete preparare dei deliziosi biscotti senza lattosio fatti in casa con farina, uova, panna fresca Zymil e zucchero di canna per gustare qualcosa di buono mantenendovi leggeri e in forma.

In alternativa alle fette biscottate, potete mangiare una fetta di pane integrale e, se siete golosi, potete anche aggiungere un quadratino di cioccolato, rigorosamente fondente. La mattina per colazione, se vi piace variare, potete alternare alle bevande, al frullato, al caffè o al cappuccino anche una buona tisana o un tè verde dalle note proprietà antiossidanti.

Anche nel caso delle tisane, che hanno un ottimo effetto digestivo, e dei tè, è preferibile berli senza l’aggiunta di zuccheri, ma se proprio non potete farne a meno prediligete del fruttosio, dello zucchero di canna o del miele.

Colazione per Dimagrire

In una dieta ipocalorica, l’apporto delle calorie durate il primo pasto fondamentale della giornata dovrà essere ridotto. Sarà il vostro nutrizionista a consigliarvi le giuste quantità, ma indicativamente se di solito dobbiamo assumere circa 2000 kcal al giorno, l’apporto garantito dalla colazione deve corrispondere a circa 315 kcal. In un regime alimentare che punta al dimagrimento, le kcal giornaliere si abbassano a circa 1470 e, di conseguenza, anche l’apporto calorico legato alla colazione subirà un abbassamento fino a circa 220 kcal.

Una colazione perfetta che faccia perdere peso e apporti benefici deve essere studiata sia nelle quantità, sia in base al valore nutrizionale del cibo. Potete iniziare la vostra colazione, mentre state seguendo una dieta dimagrante, prendendo una buona centrifuga, realizzata con vitamine A, B e C con frutta e verdura, ma anche con zenzero, cannella e altre particolari spezie. Tra le spezie e la frutta e verdura renderete il vostro metabolismo attivo, oltre a fare il pieno di energia.

È preferibile utilizzare un latte scremato e, per gli intolleranti al lattosio, il latte delattosato sarà in grado di fornire tutti i nutrienti di un latte normale. Altrimenti, anche il latte vegetale come il latte di soia è molto indicato, purché rinforzato dei nutrienti che naturalmente non è in grado di apportare come il calcio. Le quantità di latte raccomandate corrispondono a circa 250 ml, anche nel caso di latte delattosato o latte vegetale. Se sostituite il latte con lo yogurt magro, ne potrete mangiare circa 300 g.

L’apporto calorico della prima colazione deve essere garantito anche dai cereali, che contribuiscono a garantire una certa quantità di vitamine e minerali: 30 g circa è la quantità che consigliamo.

Questi zuccheri sono facilmente reperibili nelle confetture e nelle marmellate con frutta di stagione, meglio se preparate in casa, o nel miele che è anche tra i rimedi naturali per combattere alcuni disturbi dell’organismo e mantenerlo in salute. La quantità giusta da consumare di marmellate e confetture corrisponde a circa 10 g.

Tra le abitudini alimentari di una colazione leggera, c’è anche l’inserimento di prodotti integrali: dai cereali, alle fette biscottate fino al pane, questi prodotti garantiscono un importante apporto di fibre che sono sinonimo di salute e la loro assunzione quotidiana attraverso la dieta mette al riparo dal colesterolo cattivo.

Nelle farine integrali, infatti, non vengono eliminate le parti più nutritive come il germe, ricco di vitamine, sali minerali e aminoacidi, o la crusca, caratterizzata dalle fibre. Nelle farine più raffinate quello che rimane è, infatti, l’amido, cioè zucchero puro.

Se amate fare colazione con i biscotti, la giusta quantità dovrà essere di circa 15-20 g (non più di 3-4 biscotti, in base alla grandezza del frollino). Fette biscottate o pane dovranno pesare, invece, circa 25-30 g (che equivalgono a 3 fette biscottate o 2 fette di pancarrè, per esempio).

Fare sport aiuta anche a mantenere lo spirito attivo e quindi ad affrontare il periodo di dieta con maggiore entusiasmo. Quindi, se volete perdere peso, una delle regole, poste anche alla base della piramide alimentare, è fare attività fisica, un consiglio che vi darà sicuramente anche il vostro medico.

Per una colazione dietetica e sana, potete preparare anche un porridge con latte, fiocchi d’avena e frutta. Vi assicuriamo che è una ricetta facile e veloce da preparare. Un piatto unico completo, ricco di nutrienti e molto dietetico perché non prevede l’aggiunta di zucchero o grassi.

Colazione Salata

Se pensate che rispetto alla colazione dolce, quella salata sia meno sana e che vi possa solo appesantire, vi sbagliate! Oltre alla classica colazione all’italiana che prevede latte e biscotti o fette biscottate e marmellata, potete anche provare ad alternare il dolce con il salato e portare in tavola piatti salati...

È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.

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Pane o Biscotti a Colazione: Nutrizione e Consigli