Come ogni cosa legata all’alimentazione, le risposte non sono mai o bianche o nere. Il sushi, piatto tipico della cucina giapponese, è ormai diventato un elemento comune nella dieta degli italiani. È amato per il suo sapore unico, la sua presentazione artistica e la sua apparente leggerezza.
Ma quante volte al mese si può mangiare sushi senza incorrere in rischi per la salute? Cerchiamo di rispondere a questa domanda analizzando vari aspetti.
Che Cos’è il Sushi?
Il termine in Giappone è usato per indicare una serie di pietanze a base di riso bianco, pesce crudo, alghe e uova. Il riso viene solitamente bollito fino a renderlo particolarmente morbido. Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova. Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi.
Il sushi non è una semplice ricetta, ma un insieme di alimenti combinati fra loro in mille diverse varianti.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
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Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre.
Il sushi è un alimento nutrizionalmente equilibrato: il riso fornisce carboidrati, il pesce è una fonte di proteine magre e omega-3, mentre le verdure e le alghe apportano fibre e vitamine.
Benefici del Sushi
Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi gradi essenziali utili per:
- il miglioramento del sistema cardiovascolare
- la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo
- il miglioramento della memoria
Inoltre, uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. È meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Rischi del Consumo Eccessivo di Sushi
Un consumo eccessivo di sushi può portare a vari rischi per la salute. Il più noto è il rischio di infezioni parassitarie dal pesce crudo, ma ci sono anche rischi legati all’alto contenuto di sale e zuccheri aggiunti. Inoltre, alcuni pesci utilizzati nel sushi possono accumulare metalli pesanti come il mercurio, che può essere dannoso se consumato in grandi quantità.
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Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire.
Quando è Sconsigliato Mangiare Sushi?
Per i soggetti sani il consumo di sushi, se il pesce è abbattuto correttamente, non comporta particolari rischi. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
Come Integrare il Sushi in una Dieta Equilibrata
Per includere il sushi in una dieta equilibrata, è importante fare attenzione alle porzioni e alla frequenza di consumo. È consigliabile preferire il sushi con pesce magro e verdure, limitando quelli con aggiunte di maionese o avvolti in tempura. È bene, inoltre, limitare il consumo di salsa di soia, per ridurre l’apporto di sale.
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Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Attenzione, però, ai piatti che si ordinano; gli esperti consigliano una porzione di zuppa di miso o di alghe, perché entrambe favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è da prediligere il sashimi rispetto a temaki e roll.
Quante Volte a Settimana?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché dipende da vari fattori come l’età, il sesso, lo stato di salute e il livello di attività fisica. Tuttavia, in generale, si può dire che mangiare sushi una o due volte a settimana può essere un’opzione salutare per la maggior parte delle persone. La frequenza con cui si può mangiare sushi dipende anche dalla qualità, dalla quantità e dalla varietà del sushi stesso.
Gli esperti concordano sul fatto che il sushi può essere consumato in modo sicuro una o due volte a settimana, a patto che sia preparato correttamente e che il pesce utilizzato sia fresco e di qualità. È importante, inoltre, variare il tipo di sushi consumato, per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
Consigli per un Consumo Sicuro
I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
Tipologie di Sushi Consigliate Durante la Dieta
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- rolls con riso integrale o riso nero
- california rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Quali piatti giapponesi posso mangiare durante la dieta?
Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Le diverse tipologie di sushi
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia.Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi
- L’hosomaki è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori
- Il futomaki è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto
- L’uramaki si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese)
- Il temaki, infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette
- Il sashimi, infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio
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