I pancake sono una classica ricetta americana, generalmente consumata per la prima colazione. Ne esistono tantissime versioni, più o meno leggere. Non sempre è facile bilanciare la colazione della mattina con tutti i macronutrienti principali quali carboidrati, proteine e grassi.
Spesso si corre il rischio di avere una maggiore quota a carico degli zuccheri, soprattutto semplici, e una carenza di proteine e grassi. E’ ciò che succede ad esempio con una colazione a base di the o caffè con qualche fetta biscottata e marmellata, oppure con qualche biscotto commerciale accompagnato a del latte o dello yogurt vaccini, che conterranno anche delle proteine ma se scremati o magri, saranno privi di grassi.
Tuttavia non tutte le persone sono nella condizione di consumare quotidianamente prodotti lattiero-caseari, o per gusti o per motivazioni di tolleranza o etica. Eccomi allora a proporvi oggi una ricetta di pancakes che contengono il doppio della quota proteica rispetto alle ricette più classiche, grazie all’aggiunta degli albumi d’uovo nell’impasto.
I pancake proteici light sono una versione ancora più leggera e salutare, con un basso contenuto calorico ma un alto contenuto di proteine grazie all’albume dell’uovo. Li puoi preparare dolci, aggiungendo un pizzico di stevia, oppure salati.
In questo articolo parliamo di: Pancake proteici: ricetta fitness con albumi e avena.
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Ingredienti per i Pancake Proteici con Albumi e Avena
Essendo una versione rivisitata dei veri pancake per una versione più light in stile fitness allora anche gli ingredienti di base lo sono. I due ingredienti fondamentali sono:
- 200 gr di albumi
- 60 gr di farina d’avena o di fiocchi d’avena
Come Preparare i Pancake con Albumi Proteici?
La ricetta per i pancakes con farina di avena e albumi è davvero molto semplice e alla portata di tutti con un tempo di realizzazione di soli 5 minuti (forse anche un po’ di meno). Di seguito i passaggi di una delle ricette con albumi preferite dai bodybuilding.
Essendo solo due gli ingredienti fondamentali per questi formidabili e squisiti pancake proteici, allora la fase di preparazione non può che essere super semplice.
Ecco come fare i pancake proteici:
- Versare gli albumi e la farina d’avena in un contenitore
- Mescolarli con un cucchiaio o una frusta (nel caso in cui si utilizzino i fiocchi d’avena invece della farina è necessario frullarli)
- Riscaldare una padella antiaderente per un paio di minuti e pulirla con uno scottex
- Inserire un po’ di pastella nella padella
- Attendere circa 60 secondi e cambiare lato
- Attendere altri 30 secondi
- Ripetere per la pastella rimanente
Niente di più semplice vero? Riesco a realizzarli anch’io che sono super negato in cucina xD
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Come avete visto non si utilizza nessuna tipologia di olio o burro, il segreto sta tutto nella padella antiaderente. Se non possiedi un buona padella antiaderente ti conviene investire un po’ di soldi, per le ricette fitness è essenziale.
Per le farine, puoi scegliere quella che preferisci, soprattutto in caso di celiachia e a seconda della ricetta che vuoi ottenere: dalla 00, classica, alla farina di miglio, puoi scegliere anche una farina di ceci o una semplicissima farina di riso.
Per cuocere i pancake utilizza una padella antiaderente di buona qualità: si cuoceranno alla perfezione! In alternativa, usa un padellino apposito, che avrai cura di non rigare mai e utilizzare quasi esclusivamente per la loro cottura.
Valori Nutrizionali dei Pancake Proteici
Rispetto ai classici pancake, quelli proteici hanno molte meno calorie. Il merito è degli albumi, che contengono soltanto 52 kcal per 100 grammi, e del minimo apporto di farina.
Ecco i valori nutrizionali per 100 gr di pancake:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Carboidrati | Circa 25 gr |
| Proteine | Circa 20 gr |
| Grassi | Circa 2 gr |
| Calorie | Circa 270 Kcal |
Come Posso Migliorare Questi Pancake?
E’ possibile aggiungere a questa deliziosa e semplice ricetta dei pancake anche del dolcificante (in fase di preparazione insieme agli albumi e all’avena). Nel video viene utilizzato FlavDrops alla vaniglia MyProtein.
Puoi anche aromatizzarli! Se li preferisci dolci, aggiungi qualche grammo di cacao amaro in polvere nell’impasto o delle gocce di cioccolato, che li faranno assomigliare a dei cookies.
Invece per guarnire il tutto si può utilizzare dello sciroppo d’acero, del burro di arachidi, del miele o della marmellata senza zuccheri aggiunti o della frutta. Possiamo completare l’apporto di macronutrienti della porzione di pancake aggiungendo a nostro piacimento una quota grassa e una a base di zuccheri semplici provenienti dalla frutta. Questi sono soltanto degli esempi ma lascio a voi la fantasia.
I pancake proteici sono molto versatili e si prestano a qualsiasi tipo di preparazione. Puoi utilizzarli per accompagnare i tuoi pasti, al posto del pane, oppure farcirli come dei normalissimi panini. Ancora, puoi consumarli a colazione, accompagnati con la tua marmellata preferita - meglio se fatta in casa!
Per una versione salata, da mangiare dopo aver fatto sport, puoi ad esempio farcire due pancake con 30 grammi di fesa di tacchino, formaggio spalmabile light, pomodoro e insalata.
Infatti si fanno in pochissimo tempo e potrete anche congelarli una volta cotti, in modo da poterli preparare quando ne avrete voglia.
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