Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli. In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici. Ma i suoi benefici non finiscono qui!
Cos'è la Pasta di Legumi?
Fusilli, penne o spaghetti, nella forma sembrano in tutto simili agli equivalenti formati di semola, ma la composizione è del tutto diversa: quando si parla di "pasta di legumi" - cosa diversa da "pasta con farina di legumi" - si intende pasta composta al 100% di farina ottenuta da quel legume. Ne esistono di diversi tipi: di ceci, lenticchie rosse, di piselli, e più raramente di fagioli.
Secondo le analisi Nielsen, l’anno scorso le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con aumento di circa il 3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata intorno al 27% e al 17%. A spingere a comprare questa tipologia di prodotti vi è sicuramente la necessità di reperire, sempre più frequentemente, prodotti “healthy”. Secondo quanto riportato da ilSole 24 Ore, il mercato si è così ampliato dal registrare una crescita annua del 5% nella Grande distribuzione.
Tipologie di Pasta di Legumi
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Benefici Nutrizionali
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è! Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare.
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La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati. Inoltre, la pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
I legumi presentano una buona quantità di carboidrati e proteine; inoltre, sono ricchi di fibra ossia composti non digeribili che regolano la funzionalità intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e controllano i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. La pasta con farina di legumi è priva di glutine e ha un basso impatto sulla glicemia, oltre ad avere un minor contenuto di carboidrati rispetto alla pasta di semola di grano duro ed essere più ricca di fibra e proteine.
Spesso le troviamo come ingrediente nella preparazione di ricette particolari specifiche per l’alimentazione degli sportivi perché hanno un alto contenuto di proteine e sono apprezzate per le loro proprietà nutrizionali.
La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro.
Vediamo i vantaggi della pasta al 100% di legumi:
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- Zero glutine: questo la rende adatta ai celiaci;
- Elevato apporto di proteine vegetali: in media, ne contiene il 20%, a fronte del 10% della pasta di semola;
- Più fibre: ne contiene in media di più della pasta di semola classica, ma all'incirca la stessa quantità presente nella pasta integrale;
- Basso indice glicemico: la pasta di legumi tende ad avere un indice glicemico inferiore rispetto a quello proprio della pasta di semola e questo potrebbe renderla appetibile per chi soffre di diabete.
La pasta di legumi è particolarmente indicata per i celiaci e, dato il suo basso indice glicemico, anche per chi soffre di diabete e per coloro che devono limitare l’assunzione di zuccheri.
Come Integrare la Pasta di Legumi nella Dieta
Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
Controindicazioni e Precauzioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali. In sostanza non vanno mangiate in caso di allergia o se si è affetti da patologie specifiche per cui un consumo di legumi potrebbe peggiorare il quadro clinico.
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La regola generale è quindi la seguente: non si possono sostituire cereali e legumi, dal momento che rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità.
C'è però un rischio nel consumo "inconsapevole" di questo tipo di pasta, ovvero l'idea che possa essere un sostituto della pasta. Chiariamo subito: non lo è. Avendo infatti una composizione nutrizionale diversa dalla pasta di cereali, la pasta di legumi non può essere mangiata come unica fonte di carboidrati all'interno di un pasto. Assumerla in questo modo potrebbe esporci al rischio di non assumere in modo sufficiente tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Porzioni e Frequenza di Consumo
Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”! Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai.
Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.
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