Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina.
Ma è possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata? Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica.
Cos'è il Sushi?
Prima di contare le calorie, bisogna capire cosa si intende per sushi: la cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi).
I menu all you can eat offrono molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll, zuppe, sashimi. “Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura”.
Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
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Valori Nutrizionali del Sushi
“Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Contenuto Calorico del Sushi
“Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. L'hosomaki è già una piccola colazione.
In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti.
Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico.
Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
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Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Come sempre avviene, non esiste una risposta univoca: per capire se sia un cibo dietetico, bisogna analizzare i singoli ingredienti. Il sushi è una pietanza che può includere diversi ingredienti e che può essere preparata in vari modi. Di conseguenza, anche le calorie possono variare.
I Componenti Principali e le Loro Calorie
- Il riso: cardine di tutte le varietà di sushi, il riso rappresenta la principale fonte di calorie. Il tipo di riso, la sua preparazione e i condimenti aggiunti - come aceto di riso, zucchero e sale - possono influenzare il suo valore calorico. In linea di massima, una porzione di 100 gr. di riso genera 140-150 calorie. Approssimativamente, ogni pezzo di sushi contiene dai 10 gr. ai 50-60 gr.
- Pesce: a seconda del tipo di pesce o frutto di mare utilizzato, il contenuto calorico può variare. Il tonno e il salmone, che sono tra le tipologie di pesci più utilizzate per il sushi, hanno una diversa quantità di grassi e, di conseguenza, un diverso apporto calorico. Va anche considerato che in un pezzo di sushi la quantità di pesce è piuttosto limitata, indicativamente tra i 10 gr.
- Verdure: molti tipi di sushi contengono anche verdure come cetriolo, avocado o ravanello daikon. Anche se generalmente hanno un basso contenuto calorico, ingredienti come l’avocado, ricco di grassi salutari, possono aumentare le calorie.
- Condimenti e aggiunte: ingredienti aggiuntivi come la maionese o salse a base di crema possono aumentare notevolmente il numero di calorie.
La scelta del riso per sushi è cruciale non solo per la consistenza e il sapore ma anche per il contenuto calorico. Il riso per sushi, essendo un riso glutinoso di tipo corto o medio, ha una particolare texture che permette di amalgamarsi perfettamente con gli altri ingredienti. Il riso, in generale, è una fonte primaria di energia grazie ai carboidrati complessi che fornisce.
Tipologie di Sushi e Calorie
Il mondo del sushi offre una vasta gamma di opzioni, e ogni tipo ha il suo profilo calorico:
- Nigiri: è formato da una base di riso pressato a forma di parallelepipedo, su cui viene adagiato un pezzo di pesce crudo. A seconda del pesce utilizzato, un pezzo di nigiri ha tipicamente tra le 40 e le 65 calorie.
- Maki: si tratta di rotoli di riso avvolti in alga nori con riso e vari ingredienti al centro. In base alla dimensione e agli ingredienti, le calorie possono variare notevolmente.
- Gli hosomaki sono piccoli rotoli con un singolo ingrediente al centro, come il cetriolo o il tonno. Di solito, hanno tra le 20 e le 30 calorie per pezzo.
- Gli uramaki, invece, sono dei rotoli un po’ diversi e di dimensioni un po’ più grandi, con l’alga all’interno. Grazie agli ingredienti aggiuntivi come l’avocado o la maionese, utilizzata per esempio per i California roll, possono variare tra le 50 e le 70 calorie per pezzo.
- I futomaki sono rotoli più grandi che spesso contengono anche tre ingredienti.
- Sashimi: pur non essendo tecnicamente sushi - dato che non contiene riso - il sashimi è spesso consumato insieme al sushi. Si tratta di fette sottili di pesce crudo.
- Temaki: sono coni di alga nori ripieni di riso e altri ingredienti.
Come detto, l’apporto calorico del sushi può variare notevolmente in base agli ingredienti e alle dimensioni.
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Guarnizioni e Salse
- Salse e condimenti: salse come la teriyaki o la mayo piccante possono aumentare il conteggio calorico.
- Guarnizioni: oltre agli ingredienti veri e propri, ce ne possono essere altri che vengono utilizzati come guarnizione. Per esempio, i semi di sesamo, le uova di pesce e il caviale possono influenzare il profilo calorico.
Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina.
In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi.
N.B. Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi.
Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre.
Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente.
Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà.
Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Calorie dei Diversi Tipi di Sushi
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione.
- Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Quante calorie ha un Hosomaki?
- Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. Quante calorie ha un futomaki?
- I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Quante calorie ha un gunkan?
- Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
- Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero. Quante calorie ha un temaki?
- L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.). Quante calorie ha un onigiri?
- Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce! Quante calorie ha un nigiri?
- Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Vuoi saperne di più? Quante calorie ha un uramaki?
- Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse. Quante calorie ha il chirashi?
- Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Quante calorie ha il sashimi?
Pensavi che il sushi fosse solo pesce crudo e salsa di soia?
Tutti i tipi di sushi che abbiamo appena elencato, hanno anche delle varianti golosissime con pesce scottato o in tempura.
- Maki (sushi arrotolato): polpettina, cilindrica o conica, preparata con una stuoia di bambù chiamata makisu…è il tipo di sushi più conosciuto e apprezzato nel mondo occidentale. Il Maki è composto da riso sushi, steso su un foglio di alga nori, che racchiude il riso ed il ripieno (solitamente a base di tonno, salmone, surimi, verdure o avocado).
- Uramaki: a differenza degli altri maki l’alga nori è all’interno ed il riso all’esterno. Non vengono aggiunti grassi ed oli per il condimento, per cui troviamo solo quelli insaturi presenti naturalmente nel pesce. Il riso viene cotto a vapore e solo a cottura ultimata insaporito con aceto di riso, sale e zucchero (in minime dosi).
Ci sono però alcune considerazioni da fare: nel sushi l’apporto vitaminico è piuttosto scarso, così come quello delle fibre.
La suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata prevede una ripartizione del 35% delle calorie giornaliere sia nel pranzo che nella cena.
Calorie Specifiche per Tipo di Sushi
Un Nigiri sushi contiene in media 10-15 grammi di riso e apporta circa 30 kcal. Dunque un Nigiri al salmone contiene in media 46 kcal (30 + 16), mentre un Nigiri con il gambero circa 40 kcal (30 + 10); molta attenzione al Nigiri di anguilla chiamato unaghi che contiene ben 80 kcal; in un Hosomaki invece, il rotolino di alga che avvolge riso e pesce o verdure, le calorie oscillano tra 20 e 25 a seconda del ripieno, in un Uromaki tra le 30 e le 35, mentre un solo Futomaki, ha la bellezza di 60 calorie al pezzo.
Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo. Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese.
Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola. Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto!
Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali. Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
Ingredienti e Benefici Nutrizionali del Sushi
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Condimenti: il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti.
Calorie per Porzione
- Nigiri: mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla.
- Sashimi: questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
La cucina giapponese non è comunque solo sushi.
- Tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano.
- Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
Sushi a Dieta: Consigli e Strategie
Per godere di un pranzo al sushi mantenendo un basso apporto calorico, è fondamentale fare scelte consapevoli. Optare per sashimi o nigiri piuttosto che per maki rolls ricchi di ingredienti può ridurre significativamente le calorie.
Scegliere verdure come farcitura o accompagnamento e preferire il pesce magro, come tonno o branzino, ai pesci più grassi come l’anguilla, può anche aiutare a mantenere basso il contenuto calorico del pasto.
Analizzando i componenti del sushi e confrontandoli con altri pranzi, è chiaro che il sushi offre una flessibilità che può soddisfare sia il desiderio di un pasto leggero sia la ricerca di sapori ricchi e vari.
Tabella Riassuntiva delle Calorie del Sushi
| Tipo di Sushi | Calorie per Pezzo (circa) |
|---|---|
| Nigiri (salmone) | 45-60 kcal |
| Hosomaki | 20-30 kcal |
| Uramaki (California roll) | 50-70 kcal |
| Sashimi (salmone) | 45 kcal (per fettina) |
| Zuppa di miso (100ml) | 198 kcal |
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