La pizza è certamente uno degli alimenti preferiti dagli italiani, anzi è un vero e proprio simbolo della nostra cucina. Le versioni sono numerosissime ed è un cibo che tutti consumiamo: a casa o in pizzeria, fatta a mano o surgelata, bianca o rossa, alta o sottile, semplice oppure “ricca”. Considerando il ruolo primario che gioca nella nostra dieta, l’Istituto superiore di sanità, sul sito di divulgazione IsSalute ha pubblicato una serie di suggerimenti per mangiare la pizza in modo salutare.
Ingredienti e Composizione della Pizza
Prima di questi consigli, però, vediamo quali sono le caratteristiche di questo alimento. Gli ingredienti dell’impasto base sono semplici: farina, acqua, lievito e sale. Cui spesso si aggiungono dei grassi, nei casi più fortunati olio d’oliva, nelle versioni industriali olio di girasole, oppure olio di colza o grasso di palma. Il sale, oltre che per il sapore, è importante per definire la maglia glutinica, e la sua quantità, in una pizza, può facilmente essere eccessiva.
La pizza viene preparata con farina di grano tenero, nella maggior parte dei casi di tipo “0”, ma non mancano le versioni in cui si utilizza anche una certa percentuale di farina integrale o, più di frequente, si aggiunge un po’ di crusca. Le caratteristiche della farina e il tipo di lievitazione condizionano la consistenza: più o meno soffice e alveolata a seconda che si voglia una pizza sottile, come in pizzeria, oppure del tipo più alto, come quella al taglio.
Se pensiamo che il fabbisogno energetico medio giornaliero, per un adulto, è valutato intorno a circa 2.000 kcal e la quota di carboidrati dovrebbe essere pari a circa 270 g, è chiaro che una pizza ha un impatto elevato sul bilancio nutrizionale giornaliero.
Carboidrati nella Pizza: Un'Analisi Dettagliata
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme alle proteine e ai grassi. Essi forniscono energia e sono fondamentali per il funzionamento del cervello e dei muscoli. La quantità di carboidrati in una pizza varia notevolmente a seconda degli ingredienti utilizzati e delle dimensioni della porzione. La base della pizza, fatta principalmente di farina di grano, è la principale fonte di carboidrati.
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Capire quanti carboidrati contiene una pizza è fondamentale per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o per chi deve monitorare l’assunzione di carboidrati per motivi di salute, come nel caso del diabete. Esploreremo anche le variazioni tra i diversi tipi di pizza e come queste influenzano il contenuto di carboidrati.
Una pizza tradizionale è composta da una base di pasta, sugo di pomodoro, formaggio e vari condimenti. La base di pasta è solitamente fatta di farina di grano, acqua, lievito e sale. Il sugo di pomodoro, sebbene sia principalmente composto da acqua, contiene anche zuccheri naturali che contribuiscono al contenuto di carboidrati. I condimenti possono variare ampiamente e influenzare il contenuto di carboidrati. Le verdure come peperoni, cipolle e funghi aggiungono carboidrati, mentre le proteine come il prosciutto e il salame ne aggiungono meno.
È importante notare che le dimensioni della porzione giocano un ruolo cruciale nel determinare il contenuto di carboidrati. Una porzione più grande conterrà naturalmente più carboidrati rispetto a una porzione più piccola.
- La farina di grano utilizzata per la base della pizza è la principale fonte di carboidrati. Una tazza di farina di grano contiene circa 95 grammi di carboidrati.
- Il sugo di pomodoro è un’altra fonte di carboidrati. Una tazza di sugo di pomodoro contiene circa 20 grammi di carboidrati.
- Il formaggio, come la mozzarella, ha un contenuto di carboidrati relativamente basso. Una tazza di mozzarella grattugiata contiene circa 3 grammi di carboidrati.
- I condimenti possono variare notevolmente nel contenuto di carboidrati. Le verdure, ad esempio, contengono circa 5-10 grammi di carboidrati per tazza. Pertanto, una pizza con molte verdure potrebbe aggiungere ulteriori 10-20 grammi di carboidrati.
Confronto tra Diverse Pizze Surgelate
Abbiamo confrontato alcune pizze surgelate, che potete vedere nella tabella sotto: una Margherita, una ai quattro formaggi, una al salamino, una pizza molto ricca, con salumi, peperoni, funghi e mais (Big Americans), e due pizze biologiche, una con farina integrale e pomodorini e l’altra alle verdure. Siccome di solito chi mangia la pizza difficilmente ne mangia solo una parte, abbiamo considerato una porzione pari a una pizza, e non 100 g di prodotto, come si fa di solito.
Il peso delle pizze prese in esame va da 325 a 450 g, e l’apporto energetico complessivo varia da 790 a 1.000 kcal, in relazione soprattutto al tipo di condimento e alle dimensioni. I grassi variano da 21 g nella pizza alle verdure Carrefour Bio a quasi 50 g in quella Cameo ai quattro formaggi. I grassi saturi, in particolare, variano da 7,8 g nella pizza alle verdure a 21 g in quella ai quattro formaggi: in generale la quantità dipende dall’aggiunta di mozzarella e altri formaggi, ed è più scarsa nella pizza alle verdure perché questa contiene meno mozzarella.
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Le proteine, fra 30 e 40 g, sono sempre in buona quantità. Il sale rimane fra 3,6 g e 4,7 g: sempre troppo se pensiamo che l’Oms raccomanda di non superare i 5 g al giorno. Fra l’altro pare piuttosto incomprensibile che il valore più basso sia quello della pizza ai quattro formaggi.
L’app Yuka, che valuta gli alimenti tenendo conto sia delle caratteristiche nutrizionali che degli additivi, fornisce giudizi che vanno da scarso, per la pizza Big Americans, penalizzata dall’eccesso di calorie, di sale e dalla presenza di diversi additivi, a eccellente per la pizza Carrefour alle verdure. Giudizio “mediocre” per la pizza ai quattro formaggi e quella al salamino, “buono” per la Margherita e quella con i pomodorini. Bisogna tenere presente che i “giudizi” di questo tipo aiutano a cogliere la differenza fra un prodotto e l’altro, ma vanno sempre visti con senso critico.
Tabella Comparativa delle Pizze Surgelate
Segue una tabella che riassume i valori nutrizionali delle pizze surgelate menzionate:
| Tipo di Pizza | Peso (g) | Energia (kcal) | Grassi (g) | Grassi Saturi (g) | Proteine (g) | Sale (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Margherita | [Peso] | [Energia] | [Grassi] | [Grassi Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Quattro Formaggi | [Peso] | [Energia] | ~50 | 21 | [Proteine] | [Sale] |
| Salamino | [Peso] | [Energia] | [Grassi] | [Grassi Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Big Americans | [Peso] | [Energia] | [Grassi] | [Grassi Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
| Carrefour Bio (Verdure) | [Peso] | [Energia] | 21 | 7.8 | [Proteine] | [Sale] |
| Integrale e Pomodorini | [Peso] | [Energia] | [Grassi] | [Grassi Saturi] | [Proteine] | [Sale] |
Tipi di Pizza e Contenuto di Carboidrati
Esistono numerosi tipi di pizza, ognuno con una composizione unica che influisce sul contenuto di carboidrati. Le pizze con crosta spessa, come la pizza alla napoletana, avranno un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alle pizze con crosta sottile, come la pizza romana. Le pizze senza glutine, che utilizzano farine alternative come quella di riso o di mais, possono avere un contenuto di carboidrati diverso rispetto alle pizze tradizionali. Infine, le pizze vegetariane o vegane, che utilizzano ingredienti come verdure, tofu o formaggi vegani, possono avere un contenuto di carboidrati variabile.
Come Calcolare i Carboidrati in una Pizza
Calcolare con precisione i carboidrati in una pizza può essere complesso a causa delle molte variabili coinvolte.
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- Informazioni Nutrizionali: Il primo metodo consiste nell’utilizzare le informazioni nutrizionali fornite dai produttori di pizza o dai ristoranti. Molti ristoranti e produttori di pizza offrono informazioni dettagliate sul contenuto nutrizionale dei loro prodotti, inclusi i carboidrati.
- Calcolatori Nutrizionali Online: Un altro metodo consiste nell’utilizzare calcolatori nutrizionali online. Esistono numerosi siti web e app che permettono di inserire gli ingredienti e le quantità utilizzate per calcolare il contenuto nutrizionale, inclusi i carboidrati.
- Calcolo Manuale: Per chi preferisce un approccio più manuale, è possibile calcolare i carboidrati sommando il contenuto di carboidrati di ciascun ingrediente utilizzato.
- Consulenza Professionale: Infine, è possibile consultare un dietologo o un nutrizionista per ottenere una stima accurata del contenuto di carboidrati.
Implicazioni Nutrizionali
Il contenuto di carboidrati in una pizza può avere diverse implicazioni nutrizionali, a seconda delle esigenze dietetiche individuali. Per le persone con diabete, monitorare l’assunzione di carboidrati è essenziale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per chi cerca di mantenere un peso sano, è importante considerare non solo i carboidrati, ma anche il contenuto calorico totale della pizza. Infine, per chi desidera una dieta equilibrata, è possibile godersi la pizza in modo moderato. Scegliere ingredienti freschi e di alta qualità, come verdure e proteine magre, può migliorare il valore nutrizionale della pizza.
Consigli per un Consumo Salutare della Pizza
- Preparare la pizza in casa: in questo modo è possibile controllare la qualità degli ingredienti utilizzati e regolare i grassi e il sale in modo da non eccedere. Preparandola in casa possiamo anche escludere la presenza di quegli additivi che troviamo negli alimenti ultra-trasformati. Può sembrare difficile, e di solito non riesce bene al primo tentativo, ma basta fare un po’ di esperienza per trovare il metodo che più si adatta alle proprie esigenze.
- Scegliere un condimento che contenga un’unica fonte proteica, anche per evitare un eccessivo apporto calorico.
- Affiancare alla pizza una buona porzione di verdure.
- Scegliere pizze con farine integrali, ricche di fibra, vitamine e minerali che vanno persi con la raffinazione. La fibra, oltre a contribuire al senso di sazietà, abbassa l’indice glicemico e agisce positivamente sull’assorbimento dei lipidi. Purtroppo di solito le farine “integrali” utilizzate per le pizze industriali non sono ricavate direttamente dalla macinazione dei chicchi di grano, ma sono “ricostituite” aggiungendo crusca a farina raffinata. Un metodo che non garantisce la stessa ricchezza nutrizionale.
- Non mangiare le parti bruciate ai bordi o sul fondo: queste parti scure, soprattutto quando la pizza è cotta in forno a legna, contengono sostanze che possono essere nocive per la salute.
- Non mangiare, insieme alla pizza, supplì, patatine fritte e bevande dolci o alcoliche.
- Controindicazioni: in particolari condizioni, come in caso di ipertensione, obesità o diabete di tipo 2, questo piatto deve essere consumato con grande attenzione.
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