Al sugo di pomodoro, alla bolognese, al pesto: con qualsiasi condimento, la pasta resta uno dei piatti più buoni, economici e facili da preparare. Tanto che alcuni la mangerebbero sia a pranzo che a cena. Ma possiamo davvero consumare spaghetti & co. sette giorni su sette, senza ripercussioni per l’organismo e (soprattutto) per il giro vita?
Carboidrati: Il Carburante del Nostro Corpo
Iniziamo con lo specificare che i carboidrati per il nostro corpo sono ciò che la benzina è per l’auto. Essi costituiscono il carburante pulito e forniscono l’energia per svolgere le attività quotidiane nel minor tempo possibile. I carboidrati, inoltre, non producono prodotti di scarto a differenza delle proteine, assicurano la crescita muscolare e la capacità dell’organismo di mantenere alto il metabolismo e quindi bruciare più calorie.
Pasta: Un Alimento Completo
La classica pasta secca che si trova in commercio in tutti i supermercati è tradizionalmente fatta con farina bianca, grano duro e acqua. Come il pane, il riso o i legumi, la pasta appartiene alla famiglia delle amidacee. Abbinata a proteine e verdure compone un piatto equilibrato e, di conseguenza, può essere anche consumata quotidianamente. Inoltre, dal punto di vista nutrizionale, la pasta è ricca di vitamina B, magnesio e triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buonumore. A sua volta, la serotonina è usata dal nostro organismo per sintetizzare la melatonina, l'ormone del sonno. Ecco perché la pasta e tutti i tanto vituperati carboidrati (a differenza di quanto di pensi) posso essere consumati anche a cena.
Pasta Tutti i Giorni: Attenzione alla Quantità
Sebbene sia possibile portare a tavola spaghetti ogni giorno, è fondamentale tenere sotto controllo le porzioni. “Sulle confezioni, spesso, sono consigliati 100 grammi di pasta a persona, ma questa è una dose adatta a una persona di 70 chili. Al di sotto di questo peso, è bene ridurre il quantitativo. Se non si ha a disposizione una bilancia, è possibile regolarsi utilizzando banalmente le mani. Una manciata testa è sufficiente”, spiega a Madame Figaro Faïza Bossy, nutrizionista. Idealmente, un piatto equilibrato dovrebbe essere composto da un terzo di alimenti amidacei, un terzo di proteine e uno o due terzi da verdure. “Inoltre, salse a base di pomodoro, panna o formaggio, soprattutto se industriali o precotti, dovrebbero essere consumate occasionalmente. Sono troppo grassi, troppo dolci e troppo salati. Il loro consumo, se si è sedentari, può aumentare il rischio di ipertensione e problemi digestivi”, prosegue la nutrizionista.
Parola d’Ordine: Varietà
“Alcuni tipi di pasta sono meno raffinati di altri e alcuni contengono più fibre. È il caso di quella integrale, che favorisce il transito intestinale e, rispetto a quella tradizionale, ha un indice glicemico più moderato. Questo significa che l'impatto sui livelli di zucchero nel sangue sarà inferiore”, commenta Bossy. Vale la pena ricordare che la cottura al dente è sempre da preferire, per evitare che i carboidrati si trasformino in zuccheri e vengano assimilati troppo velocemente dall’organismo. Inoltre, per variare, è possibile introdurre nella propria dieta la pasta di legumi, realizzata con farina di ceci, lenticchie, piselli. Parliamo spesso di mangiare equilibrato e nelle “giuste dosi” ma cosa si intende per giuste dosi?
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La Pasta nella Dieta: Un Alleato, Non un Nemico
Quanta pasta mangiare a dieta è uno dei dubbi più frequenti che si hanno quando si ha voglia di rimettersi in forma. Perché, confessiamolo, a un bel piatto fumante di spaghetti al pomodoro non si riesce proprio a dire di no. Ed è proprio questo formato a riservare una piacevole sorpresa; e se siete degli amanti di questo alimento siamo sicuri che la apprezzerete. «Gli spaghetti, rispetto alla pasta corta, hanno un indice glicemico più basso» spiega la nutrizionista Serafina Petrocca, specializzata in scienza dell’alimentazione e autrice del libro Mangia meglio e vivi a lungo (Fabbri Editori). «Nel processo di pastificazione di questo formato è prevista l’estrusione, un procedimento che consiste nel forzare per compressione l’impasto per farlo passare attraverso una sagoma, fino a riprodurre la forma dello spaghetto. Questo passaggio determina la formazione di una pellicola, che contribuisce a rallentare durante la cottura la gelatinizzazione degli amidi e quindi durante la fase di digestione il loro rilascio, specialmente se mangiati al dente». Per sgombrare il campo da ogni dubbio: mangiare un piatto di spaghetti non vi farà dimagrire magicamente né tantomeno rende il pasto meno calorico, ma vi metterà al riparo dai sali e scendi dell’insulina e vi farà quindi sentire sazi più a lungo. E a dieta, si sa, la sazietà è fondamentale, meglio ancora se abbinata alla gratificazione di un buon piatto ricco di gusto e nutriente.
Dimagrire Mangiando Pasta, Si Può?
«Dipende dalla dieta» spiega la nutrizionista Serafina Petrocca. «In generale possiamo dire che la pasta è un alimento utile. Rappresenta una fonte di carboidrati complessi, nutrienti essenziali per l’organismo, capaci di assicurare una giusta dose di energia e di mantenere il senso di sazietà più a lungo durante la giornata, fondamentale per stare alla larga da pericolosi snack ipercalorici» dice l’esperta. «L’errore che si tende a sottovalutare quando si è a dieta è che sono proprio i cali glicemici, dovuti al basso consumo di carboidrati complessi, che possono sfociare in attacchi di fame improvvisi che destabilizzano e portano al fallimento della dieta stessa».
Integrale è Meglio?
«La pasta integrale è sicuramente da preferire, ma vanno bene anche quella di legumi che è più proteica e quella di grano saraceno che è naturalmente priva di glutine» dice la nutrizionista Serafina Petrocca. «La pasta di riso e quella di mais rispetto alla classica pasta a base di frumento hanno invece un indice glicemico più alto e sono meno sazianti».
Quante Volte a Settimana Mangiarla
«La pasta a dieta può essere mangiata anche ogni giorno, ma per non annoiare il palato e rendere l’alimentazione più variegata possibile è preferibile diversificare a pranzo e a cena la fonte di carboidrati. Quindi si può alternare la pasta a cereali in chicchi quali il riso integrale e l’orzo, ottimi alleati anche per chi i vuol mantenersi in forma e per chi soffre di attacchi di fame frequenti nel pomeriggio».
Come Abbinarla nei Menù
«Il modo migliore di abbinare la pasta è sicuramente quello di condirla con delle aggiunte proteiche, per esempio le vongole o il ragù di pesce oppure i fagioli o i ceci che permettono di creare mix che danno un grande senso di sazietà senza rinunciare al gusto di un buon piatto».
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Meglio a Pranzo oppure a Cena?
«Meglio sicuramente mangiare la pasta a pranzo, perché essendo un alimento con un buon potenziale saziante durante il pomeriggio permette di evitare i fuori pasto, ma non è da escludere anche la sera» dice l’esperta. «A cena per esempio è ottima l’insalata di pasta. La pasta fredda ha un impatto glicemico minore perché quando la si lascia raffreddare in frigo avviene il processo di retrogradazione dell’amido che, tornando in parte alla sua forma cristallina, permette agli zuccheri contenuti nell’amido di essere rilasciati più lentamente».
Quanti Grammi di Pasta Mangiare a Dieta
«Stabilire una quantità ideale di pasta che si può consumare a dieta non è semplice, perché entrano in gioco diversi fattori, tra i quali l’età, l’attività fisica svolta, le condizioni di salute e soprattutto la composizione del menù» dice l’esperta. «Se nello stesso pasto vogliamo mangiare anche un po’ di pane o le patat, la quantità naturalmente dovrebbe essere più ridotta». Ma quanti grammi di pasta mangiare a dieta? «Indicativamente possiamo dire che a dieta si possono mangiare all’incirca 80 grammi di pasta.
La Dose Perfetta: Fattori da Considerare
La giusta quantità dipende dal tipo di pasta: secca, fresca, all'uovo, ripiena o con i legumi. Per la pasta secca la giusta dose a testa è circa 80 grammi. Per quanto riguarda la pasta fresca, invece, puoi calcolare dagli 80 ai 100 grammi a testa.
Ricorda che, decidendo la quantità di pasta, devi tenere assolutamente conto del condimento adoperato per i vari piatti. Se sono con panna e prosciutto, la quantità può essere ridotta.
Pasta in Brodo
Con la pasta all'uovo puoi preparare pietanze squisite, con salse di vari ingredienti misti a panna o besciamella oppure primi piatti in brodo. Per una pasta in brodo sono previsti 50 grammi a persona; 40 grammi se si aggiungono verdure o legumi.
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Come Misurare la Dose di Spaghetti
Per misurare la dose di spaghetti a persona, puoi adoperare il mestolo dentato con il foro centrale. Un bicchierino da caffè può essere un utile strumento per misurare la quantità di spaghetti. Un bicchierino da caffè riempito a metà contiene circa 50 grammi di spaghetti. Quindi, per una porzione da 100 grammi, sono necessari due bicchierini da caffè riempiti a metà per persona. In commercio esistono misurini specifici per spaghetti, che permettono di dosare la quantità desiderata in modo semplice e preciso. Con un po' di pratica, è possibile stimare la quantità di spaghetti a occhio. Un mazzetto di spaghetti con un diametro di circa 3 cm corrisponde a circa 80-100 grammi. Tuttavia, questo metodo richiede un po' di esperienza per essere accurato. Un metodo rapido e intuitivo consiste nel confrontare la quantità di spaghetti crudi con il proprio pugno chiuso. Una porzione di spaghetti per una persona dovrebbe corrispondere a circa la dimensione del proprio pugno chiuso. Per due persone, ovviamente, si raddoppia la quantità.
Come Calcolare la Porzione di Spaghetti per Due Persone
Determinare la quantità ideale di spaghetti per due persone può sembrare un'operazione semplice, ma in realtà richiede una comprensione di diversi fattori, tra cui l'appetito individuale, il tipo di pasta e il contesto del pasto. Generalmente, si consiglia una quantità di 80-100 grammi di pasta secca per persona se la pasta è servita come primo piatto. Se, invece, la pasta è il piatto principale, si può aumentare la porzione a 120-150 grammi. La pasta fresca, essendo più ricca di umidità, tende ad aumentare di volume durante la cottura in misura minore rispetto alla pasta secca. Di conseguenza, la porzione consigliata di pasta fresca è generalmente maggiore: 150-200 grammi a persona, soprattutto se servita come primo piatto. Questa differenza è dovuta alla diversa composizione e al diverso modo in cui la pasta assorbe l'acqua durante la cottura.
Fattori che Influenzano la Quantità
Oltre al tipo di pasta, diversi altri fattori influenzano la quantità di spaghetti necessaria per due persone.
- Appetito Individuale: L'appetito è un fattore determinante. Se uno o entrambi i commensali hanno un grande appetito, aumentare la porzione di 20-30 grammi a persona potrebbe essere una buona idea. Al contrario, se si tratta di persone con un appetito più modesto, ridurre leggermente la porzione potrebbe essere più appropriato.
- Contesto del Pasto: Il contesto del pasto gioca un ruolo fondamentale. Se gli spaghetti sono serviti come parte di un pasto a più portate, con antipasti, contorni e dessert, la porzione di pasta può essere ridotta. In questo caso, 70-80 grammi di spaghetti a persona potrebbero essere sufficienti. Se, invece, gli spaghetti rappresentano il piatto principale, una porzione più generosa è consigliabile.
- Tipo di Condimento: Anche il tipo di condimento influisce sulla percezione della quantità. Un condimento ricco e sostanzioso, come un ragù di carne, può rendere una porzione di pasta più saziante. In questo caso, si può optare per una porzione leggermente più piccola di spaghetti. Al contrario, un condimento leggero, come un semplice sugo al pomodoro fresco o un pesto delicato, potrebbe richiedere una porzione di pasta più abbondante.
- Età e Livello di Attività Fisica: L'età e il livello di attività fisica sono fattori importanti da considerare. I bambini e gli adolescenti, in fase di crescita, potrebbero aver bisogno di porzioni più abbondanti. Allo stesso modo, le persone che svolgono attività fisica intensa necessitano di un maggiore apporto calorico e, di conseguenza, potrebbero apprezzare una porzione di spaghetti più generosa.
Esempi Pratici
- Esempio 1: Spaghetti al Pomodoro come Primo Piatto: Se gli spaghetti al pomodoro sono serviti come primo piatto, seguiti da un secondo e un contorno, si consiglia di utilizzare circa 80 grammi di spaghetti a persona. Quindi, per due persone, saranno necessari 160 grammi di spaghetti.
- Esempio 2: Spaghetti alla Carbonara come Piatto Unico: Se gli spaghetti alla carbonara sono serviti come piatto unico, si consiglia di utilizzare circa 120 grammi di spaghetti a persona. Quindi, per due persone, saranno necessari 240 grammi di spaghetti.
- Esempio 3: Spaghetti con Pesto Leggero come Primo Piatto, con un Commensale con Grande Appetito: Se gli spaghetti con pesto leggero sono serviti come primo piatto e uno dei commensali ha un grande appetito, si consiglia di utilizzare 80 grammi per il commensale con appetito normale e 100 grammi per l'altro. Quindi, per due persone, saranno necessari 180 grammi di spaghetti.
Errori Comuni da Evitare
Ci sono alcuni errori comuni che è importante evitare quando si calcola la dose di spaghetti.
- Sovrastimare la Quantità
- Non Considerare il Tipo di Condimento
- Non Adattare la Quantità all'Appetito Individuale
Tabella delle Dosi Medie per Persona
Ecco una tabella con le dosi medie di pasta per persona, a seconda del tipo di pasta e del contesto del pasto:
| Tipo di Pasta | Dose Media (g) | Note |
|---|---|---|
| Pasta Secca | 80-100 | Come primo piatto |
| Pasta Fresca | 150-200 | Come primo piatto |
| Pasta all'Uovo | 50 | In brodo |
| Pasta Ripiena | 125 | Con sughi |
| Pasta a Dieta | 80 | Porzione controllata |
Scegliere la dose giusta di pasta da cucinare è una questione di responsabilità, di tradizione e di gusto perché il cibo non è solo nutrimento, ma memoria, famiglia, identità e cura verso se stessi e l’ambiente.
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