Quando cuciniamo un piatto, è necessario bilanciare gli ingredienti e le sostanze nutritive che contiene. Spesso siamo a corto di idee e un’ispirazione creativa può essere quello che fa al caso nostro. Quando facciamo la spesa e pensiamo agli ingredienti da inserire nei nostri piatti è importante considerare anche le proprietà nutritive e quante volte li assumiamo durante la settimana. Seguendo la piramide alimentare della dieta mediterranea, cioè il modello indicato per un regime alimentare ideale, cosa scopriamo?
Arrivano la bella stagione e i primi caldi! È il momento di mettere via i maglioni pesanti e godersi il sole e le giornate all’aria aperta con gite fuori porta e picnic. Largo quindi a paste fredde e insalate di cereali, pranzo perfetto da portare in giro: ricco di energia e nutrienti. Per picnic e pranzi nel verde, in compagnia degli amici, non c’è niente di meglio delle insalate di quinoa, di cereali o di pasta.
Sono pratiche, perché si conservano per più giorni e si possono facilmente trasportare in contenitori, versatili perché possono essere facilmente personalizzate con diversi ingredienti. Non solo, la quinoa ha delle proprietà che la rendono un’ottima alternativa ai cereali più comuni. Infatti è una pianta considerata per le proprietà nutrizionali una delle colture più promettenti. Appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, la quinoa è uno pseudocereale. Tecnicamente si tratta di un seme ed è naturalmente priva di glutine, quindi adatta a chi soffre di celiachia.
Insalata di Quinoa, Asparagi e Tonno
In questo piatto unico abbiniamo poi agli asparagi la quinoa, uno pseudo-cereale ricco di benefici per la salute. Viene chiamata così perché l’aspetto la avvicina molto alla famiglia dei cereali, anche se in realtà la quinoa non fa parte del gruppo delle graminacee. Dal punto di vista nutrizionale spicca perché contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, insomma… non è da tutti! Inoltre è un’ottima fonte di carboidrati, di potassio e di vitamina B. La scelta di questo pseudo-cereale rende la ricetta perfetta anche per tutti coloro che sono intolleranti al glutine. Se volete alternarla ad altri pseudo-cereali, vi consigliamo il grano saraceno, che utilizziamo per esempio nella polenta.
Nella ricetta di oggi abbiamo scelto di utilizzare gli asparagi. Sono una ricca fonte di fibre, utili per migliorare le funzioni intestinali e di antiossidanti e amminoacidi come l’asparagina, per un effetto diuretico. Gli asparagi sono perfetti in questa stagione, perché si possono trovare soprattutto in primavera, da marzo a giugno.
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Questa ricetta si rivelerà gustosa al palato, perché abbina in un piatto unico tre ingredienti sani e nutrienti. Alla quinoa e agli asparagi abbiamo unito anche il Tonno Nostromo Zero al Naturale, che bilancia il piacere del pesce azzurro ai benefici nutrizionali. Vi consigliamo l’insalata di quinoa, asparagi e tonno per una pausa pranzo sfiziosa e leggera, che potete preparare velocemente in casa. È inoltre perfetta per le preparazioni di inizio estate, quando il caldo comincia a farsi sentire e ci viene voglia di mangiare qualcosa di fresco ma bilanciato. Se siete degli sportivi, provatelo come pasto leggero dopo l’attività fisica. Al termine della cottura, mescolate in una ciotolina la quinoa, il Tonno Nostromo Zero al Naturale sgocciolato e gli asparagi, tenendo da parte le punte. Al termine della cottura, mescolate in una ciotolina la quinoa, il Tonno Nostromo Zero al Naturale sgocciolato e gli asparagi, tenendo da parte le punte.
Insalata di Quinoa al Tonno: Ricetta Veloce e Saporita
Durante l’estate mi trovo spesso a preparare piatti freddi. Sono perfetti per un pranzo fuori casa o per quando si hanno i minuti contati. Sotto questo aspetto, il cuoci riso da microonde (scopri di più qui) è uno dei miei migliori alleati. Permette infatti di cucinare in poco tempo e senza sporcare riso, cereali e, come ho fatto in questa ricetta, anche la quinoa. Un’insalata estiva semplice e veloce da preparare.
Estrarre la quinoa dal microonde e mescolarla con il tonno, i peperoni e le olive a rondelle. La Quinoa con tonno e olive è un’insalata tiepida perfetta anche fredda, che ho ideato come primo piatto veloce, nutriente e senza glutine. Si assembla tutto a crudo e quasi senza cottura, infatti l’unica cosa che cuoce è proprio l’acqua per la quinoa. Bastano pochi minuti, filetti di tonno sott’olio, olive greche, pomodorini freschi, origano, un buon extravergine e se gradite, anche il primosale ci sta divinamente! Così è nato questo piatto lampo dai profumi e sapori mediterranei che abbiamo amato e penso replicherò spesso! Prima di tutto ponete bollire l’acqua per cuocere la quinoa. Una volta arrivata a bollore aggiungete in sol colpo la quinoa, lasciate cuocere per circa 10 minuti, il tempo esatto ve lo suggerisce la confezione della quinoa che state utilizzando, potrebbe essere anche 15 minuti. Infine scolate bene.
Bon Bon di Quinoa e Tonno: Ricetta Sfiziosa
Ingredienti:
- 100 g quinoa
- 1 patata
- Grana grattugiato
- 80 g di Trancio di Tonno in Olio d'Oliva Angelo Parodi
- 1 uovo
- Prezzemolo
- Semi di papavero
- Semi di sesamo
- Paprika dolce
- Pepe
- Sale
Preparazione:
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- Bollire la quinoa in 200 g di acqua salata fino a totale assorbimento del liquido e lasciare raffreddare.
- Passare la patata, lessa o al vapore, nello schiacciapatate, unire il grana grattugiato, il prezzemolo, l’uovo, la quinoa bollita e aggiustare di sale e pepe.
- Tostare leggermente un misto di semi di sesamo e quinoa scaldandoli in un padellino.
- Formare delle palline con l’impasto e passarne alcune nei semi di quinoa e sesamo, altre nei semi di papavero o nella paprika dolce.
- Sistemare le palline in forno su un foglio di carta forno e cuocerle a 180 °C per 20 minuti circa. Sono buone sia calde che fredde.
Insalata di Quinoa al Tonno: Un'Alternativa Fresca
Ingredienti:
- 2 foglie insalata (iceberg)
- 150 g tonno sott’olio
- 4 carciofini sott’olio
- 2 cucchiaini cipolline sott’aceto
- 2 uova sode
- 60 g asiago
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- Sale
- 1 cucchiaio succo di limone
- 1 cucchiaino senape
Preparazione:
- Per preparare l’Insalata di quinoa al tonno, versare in un vasetto di vetro l’olio, il succo di limone, la senape, sale e pepe, chiudere con il tappo ed agitare il vasetto fino ad ottenere un’emulsione e mettere da parte.
- Lavare l’insalata, farla sgocciolare bene quindi tagliarla a listarelle.
- In una ciotola sgranare il tonno, unire i carciofini scolati e tagliati a spicchi, le cipolline sott’aceto, il formaggio tagliato a cubetti e la quinoa al vapore, unire l’insalata e le uova tagliate a pezzi, condire l’insalata con l’emulsione, mescolare delicatamente e servire subito in tavola.
Se volete preparare in anticipo l’Insalata di quinoa al tonno, basterà mescolare tutti gli ingredienti, tranne l’insalata, condirli con i 2/3 dell’emulsione e riporre in frigorifero, in un contenitore ermetico. Al momento di servire, aggiungere l’insalata e la restante emulsione, in modo da avere un piatto fresco e croccante.
Quinoa con Verdure e Tonno
Portate a bollore l’acqua e fate cuocere la quinoa per 15 minuti circa dopo averla ben lavata. Una volta cotta scolatela e passatela velocemente sotto l’acqua corrente e lasciatela da parte. Nel frattempo mondate e tagliate le verdure a cubetti sottili. Mettete in una padella antiaderente l’olio e fate rosolare la cipolla per qualche minuto. Aggiungete i piselli ed aggiungete un po’ di acqua se necessario. Dopo 5 minuti aggiungete le altre verdure, salate e continuate la cottura. Quando saranno quasi cotte aggiungete anche il tonno e saltatelo con le verdure. Poi prendete anche la quinoa ed aggiungetela direttamente in padella. Mescolate gli ingredienti e fate amalgamare per pochi secondi. Spegnete il fuoco decorate con le foglie di menta e servite. 20 min.
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