Il miglio è un cereale antico che sta vivendo una rinascita culinaria, grazie alle sue straordinarie proprietà nutritive e alla sua versatilità in cucina. Questo cereale, originario dell'Africa e dell'Asia, è noto per essere privo di glutine e ricco di nutrienti essenziali. Jennifer Aniston, ad esempio, lo include spesso nella sua colazione.
Cos'è il Miglio?
Il miglio è una pianta erbacea della famiglia delle graminacee, di cui consumiamo i piccoli semi rotondi. Il miglio è un grano antichissimo (archeologi cinesi lo fanno risalire a 4000 anni fa) molto diffuso in Asia e Africa sub-Sahariana, e ancora poco in Europa: ma il consumo è in continuo aumento, grazie soprattutto al fatto che questo cerale non contiene glutine, e quindi è ideale per i celiaci e per chi preferisce una dieta gluten-free. Parte di tante tradizioni culinarie orientali e africane, è prodotto soprattutto in India, Nigeria e Cina, e ne esistono vari tipi: in Europa consumiamo soprattutto la varietà del miglio bianco.
Varietà di Miglio
- Miglio perlato o decorticato: Subisce un processo di sbucciatura per rimuovere il guscio esterno duro, rendendolo più rapido da cuocere.
- Miglio in grani interi o miglio bruno: Conserva il guscio esterno e richiede un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto al miglio perlato.
- Miglio fiocco o fiocchi di miglio: Ottenuto schiacciando i chicchi di miglio per creare piccoli fiocchi.
Proprietà Nutrizionali del Miglio
Il miglio è un alimento che apporta molte calorie (circa 370-380 per 100 grammi), ciò è dovuto al fatto che si tratta di un cibo ricco in carboidrati (come gli altri cereali). Il miglio è naturalmente ricco di sali minerali come magnesio, potassio, calcio, ferro oltre che di vitamine del gruppo B, A ed E.
Ecco una panoramica delle proprietà nutrizionali medie per 100g di miglio:
| Valore Nutrizionale | Quantità per 100g |
|---|---|
| Energia | 1625 Kj / 384 Kcal |
| Proteine | 11,6 g |
| Grassi | 3,9 g |
| Carboidrati | 74,8 g |
| Fibre | 1,5 g |
| Acqua | 11.8g |
Benefici del Miglio per la Salute
- Senza glutine: Ideale per celiaci e intolleranti al glutine.
- Ricco di minerali: Contiene magnesio, fosforo, potassio e ferro, utili per combattere anemia, stanchezza e astenia.
- Fonte di vitamine: Ricco di vitamine del gruppo B, essenziali per il metabolismo energetico.
- Benefici per pelle e capelli: Grazie all'acido salicilico, favorisce la produzione di collagene e cheratina, rinforzando capelli e unghie.
- Migliora l'umore: Ricco di triptofano, un precursore della serotonina, l'ormone della felicità.
- Regola il colesterolo: Grazie al contenuto di niacina (vitamina B3) e di fibre, combatte il colesterolo cattivo (LDL).
- Antiossidante: Ricco di antiossidanti che combattono l’azione dei radicali liberi.
Come Utilizzare il Miglio in Cucina
Il miglio può essere utilizzato come qualunque altro cereale grezzo. Se fatto bollire, si presta moltissimo alla formulazione di una "polenta grossolana" (progenitrice della polenta di mais). Il miglio soffiato biologico è un alimento versatile che può essere utilizzato in molte ricette creative e salutari.
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Idee per l'uso del Miglio Soffiato:
- Cereali per la colazione: Aggiungilo al latte o allo yogurt, aggiungi frutta fresca o essiccata e un dolcificante naturale come il miele o lo sciroppo d'acero per un inizio di giornata gustoso e ricco di fibre.
- Barrette di cereali fatte in casa: Mescola il miglio soffiato biologico con frutta secca tritata, semi, miele o burro di frutta secca per creare delle barrette di cereali fatte in casa.
- Topping per yogurt o macedonia: Spruzza un po' di miglio soffiato biologico sopra lo yogurt greco o la macedonia per aggiungere una nota croccante e un tocco di nutrizione extra.
- Ingrediente per dolci: Usa il miglio soffiato biologico come ingrediente in ricette di dolci come biscotti, barrette energetiche o croccanti di cioccolato.
- Aggiunta a zuppe e insalate: Usa il miglio soffiato biologico come topping per zuppe o insalate per aggiungere una consistenza croccante e un tocco di sapore.
Come Cucinare il Miglio:
- Sciacquare bene il miglio sotto l'acqua corrente.
- Tostare il miglio in una pentola per un paio di minuti.
- Aggiungere acqua (due tazze e mezza di acqua ogni tazza di miglio per un risultato sgranato, tre tazze per una consistenza più morbida).
- Cuocere a fuoco dolce per 15-20 minuti, con il coperchio leggermente sollevato.
- Spegnere il fuoco e lasciare riposare per 5-10 minuti prima di sgranarlo con una forchetta.
Latte di Miglio: Proprietà e Preparazione
Meno noto di altre bevande vegetali, il latte di miglio è un ottimo alimento ricco di proprietà e di benefici per la salute. Ricco di proteine vegetali, il latte di miglio è perfetto per chi segue uno stile di vita vegan o vegetariano.
Preparazione del Latte di Miglio Fatto in Casa:
- Lasciare a mollo nell’acqua i semi di miglio per una notte intera.
- La mattina dopo, sciacquare e frullare insieme all’acqua fino a quando i semi non si sciolgono completamente.
- Filtrare quindi il composto ottenuto separando il latte dall’okara (il residuo del filtraggio che rimane) con un colino foderato con un telo di cotone, da strizzare per spremere tutto il liquido.
Controindicazioni del Miglio
Il miglio non presenta alcuna controindicazione e anzi è consigliato un po’ a tutti, compresi bambini e anziani. Alcune persone potrebbero essere allergiche al miglio o manifestare sensibilità verso questo cereale. Inoltre, il miglio contiene naturalmente fitati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo.
È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti.
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