Lo spuntino tra pranzo e cena è un'abitudine alimentare diffusa, spesso definita con diversi termini e connotazioni. Questo articolo esplora le varie sfaccettature di questo pasto intermedio, analizzando termini storici e moderni, e fornendo indicazioni per uno spuntino sano ed equilibrato.
Il "Pusigno": Uno Spuntino Dimenticato
Un termine interessante, seppur desueto, per indicare lo spuntino dopo cena è "pusigno". “Pusigno”, voce già nell'Ottocento considerata “disusata” ma tuttora presente nei vocabolari correnti, è il nome dello spuntino a tarda ora, dopo cena. L'origine è chiara: post-coenium. “Pusignare” è il suo verbo.
Pietro Fanfani (1877) riferisce che “il Magazzini così novera i diversi mangiari che si fanno tra giorno: ... la colazione, l'asciolvere e bere, il desinare, la merenda, il beruzzo avanti cena (l'attuale aperitivo o happy hour!), la cena poi, e se vi resta di tempo dopo, anco il pusigno”.
Nella prima metà del Novecento il Palazzi le dedicava ancora una decrizione minuziosa: “Quello spilluzzicare di cose appetitose che si fa talora dopo la cena, quando è trascorso già tanto tempo da essa che si cenerebbe quasi un'altra volta”.
Spezza-Fame: L'Importanza dello Spuntino
Oggi, gli spuntini tra i pasti principali sono spesso chiamati "spezza-fame". Migliora il controllo dell’assunzione calorica nei pasti principali contribuendo al controllo del peso corporeo, ecco perché questi due pasti prendono generalmente il nome di “spezza-fame”. Ovviamente il fuori pasto non deve prescindere da una corretta alimentazione generale e non deve andare ad aggiungere ulteriori calorie all’introito giornaliero. Per gli anziani gli spuntini servono come aiuto per il completamento della dieta.
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Caratteristiche di uno Spezza-Fame Salutare
Ma che caratteristiche deve avere uno spezza-fame per avere un impatto positivo sull’alimentazione?
Ovviamente non tutti gli snack sono adatti ad un regime alimentare sano, la maggior parte degli snack confezionati che si trovano in commercio ad esempio sono ricchi di additivi, zuccheri, sale e grassi saturi o idrogenati al solo scopo di risultare più appetibili per questioni di gusto e di consistenza.
Benefici Metabolici dello Spuntino
In conclusione: è riconosciuto a livello internazionale che suddividere le calorie e i nutrienti giornalieri in 4-5 momenti, piuttosto che concentrare tutto nei 3 pasti principali, sia vantaggioso dal punto di vista metabolico.
Termini Alternativi e Curiosità
Esistono diverse espressioni per descrivere uno spuntino lontano dai pasti principali. Soluzioni per la definizione «Uno spuntino lontano da pranzo e cena» per le parole crociate della Settimana Enigmistica (e riviste simili) e altri giochi enigmistici come CodyCross e Word Lanes. Soluzioni- dieci lettere: FUORIPASTO
Definizioni Utili
- Si dice di spuntino lontano da pranzo e cena
- Uno spuntino lontano da pranzo e cena
Snack: Un Termine Moderno
Un altro termine comune è "snack". voce inglese, propriamente ‘morso, porzione’. È breve, è rapida, proprio come l’azione che rappresenta: questa parola indica un morso veloce, e quindi un pasto che può essere consumato in tempi record, di solito per fare una breve pausa e tornare subito al lavoro con rinnovata energia.
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In italiano arriva a partire dagli anni ‘50, in concomitanza con l’espandersi di usi, stili di vita e, conseguentemente, di termini anglo-americani acquisiti soprattutto attraverso il cinema e la televisione.
Tra queste abitudini, c’è sicuramente anche quella del pasto veloce, il fast-food come tendiamo tuttora a chiamarlo, e lo snack può evocare, ad esempio, l’abitudine di pranzare con un tramezzino ed una bibita, probabilmente in piedi all’interno di un bar; o forse sarebbe meglio dire di uno snack bar, altro termine adottato per indicare proprio un locale in cui, oltre a bere il caffè, sia anche possibile consumare uno spuntino.
Bisogna però dire che questo stile di vita, per quanto pervasivo, non riesce evidentemente ad imporsi nelle nostre routine quotidiane, tant’è che per i pasti principali difficilmente sfruttiamo il termine snack a designare una mangiata leggera e veloce; la parola indica invece molto più comunemente quei prodotti confezionati quali barrette e patatine, usati in genere per uno spuntino a metà mattina o a metà sera, mentre il pranzo e la cena continuano ad essere rappresentati, nell’immaginario comune come spesso nella realtà dei fatti, dai tanto amati primi e secondi cucinati e consumati a casa con pazienza e godimento.
Probabilmente l’idea dello snack è associata proprio alla produzione industriale, con richiamo immediato ai distributori automatici, e vista quindi come meno salutare anche rispetto ai corrispettivi italiani ‘spuntino’ e ‘merenda’, di solito più legati all’idea del consumo casalingo e genuino.
Spuntini e Calorie: Un Equilibrio Necessario
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo. Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero.
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Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati.
Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
Spuntino Sì o No: Cosa Dice la Scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante.
Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni. Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.
Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a: mantenere il normopeso; ridurre il colesterolo nel sangue; garantire una più omogenea risposta insulinica; avere un miglior controllo della glicemia.
Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita.
Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà. Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo.
Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.
Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.
Prodotti Confezionati: Spuntini Salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.
Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.
Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
Tabella Riassuntiva: Esempi di Spuntini e Calorie
| Spuntino | Calorie (circa) | Benefici |
|---|---|---|
| Mela Grande | 100 kcal | Ricca di fibre e vitamine |
| Yogurt Bianco Naturale | 100 kcal | Fonte di proteine e calcio |
| Mandorle (una manciata) | 100 kcal | Ricche di grassi sani e vitamina E |
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