La domanda è semplice: è possibile usare la frutta al posto di ingredienti come latte, burro, uova e zucchero nella preparazione dei dolci, così da renderli più leggeri e salutari? La risposta è sì, a patto che si scelga con accuratezza il tipo di frutta e si seguano delle piccole accortezze che permettono la “tenuta” del dolce e che mantengano intatte le proprietà benefiche della frutta stessa.
Mele al posto del latte
Iniziamo con le mele, un frutto buono e sano. Se si vuole realizzare un dessert con cacao la mela può, ad esempio, sostituire il latte come ingrediente della crema pasticciera. La caseina presente nel latte andrebbe infatti a inibire l’assorbimento dei polifenoli del cacao, indebolendo la loro azione regolatrice della pressione, che, al contrario, risulta potenziata grazie al potassio presente nella mela.
La versatilità della mela Fuji esprime tutto il suo potenziale nella ricetta Melagodo, in cui si va a sostituire il latte, ingrediente tipico della tradizionale crema più amata in pasticceria, la cui caseina inibisce l’assorbimento dei polifenoli del cacao. Il risultato è un dessert monoporzione che apporta appena 84 chilocalorie.
Ricetta Melagodo
Ingredienti:
- 400 grammi di mele Fuji Val Venosta
- 20 grammi di cacao amaro in polvere
- 8 grammi di mandorle
- 8 grammi di amido di mais
- Scorza d’arancia quanto basta
Banana al posto delle uova
La sostituzione delle uova nei dolci è a volte una necessità, dettata dalla presenza di intolleranze o allergie. Se si vogliono preparare ciambelloni, muffins o biscotti, la banana - o meglio, mezza banana - può essere usata al posto dell’uovo: le proprietà leganti di questo frutto, diffusissimo sulle nostre tavole, aiuteranno a rendere l’impasto umido e soffice.
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Per effettuare la sostituzione è sufficiente schiacciare la mezza banana (va bene anche matura) in un piattino e aggiungerla all’impasto all’inizio della preparazione di dolci. Attenzione però: la sostituzione delle uova dovrebbe essere affiancata anche dall'utilizzo di 2 cucchiai di fecola di patate e 2 cucchiai d’acqua, oltre a mezzo vasetto di yogurt. Ricordiamoci anche di aggiungere poco zucchero, perché la banana dolcifica l’impasto.
Farina di frutta secca e crema al latte di mandorla al posto del mascarpone
Evitare il mascarpone nella preparazione dei dolci? È possibile. Per dolcificare torte e biscotti possiamo ricorrere a ingredienti che possiedono zuccheri naturali come frutta fresca, frutta secca ed essiccata. Così facendo, il fruttosio della frutta sarà abbinato alla fibra che tampona la glicemia e riduce l'assorbimento degli zuccheri in essa contenuti.
La sostituzione può essere sperimentata su un grande classico: la torta tiramisù. Per l'impasto si possono utilizzare 30 grammi di farina di carrube e 2 cucchiai di farina di cocco; per la crema servono invece 750 grammi di latte di mandorla non zuccherato. I restanti ingredienti per l'impasto sono: 220 grammi di noci, 100 grammi di datteri snocciolati, 1 cucchiaio di vaniglia in polvere, 2 cucchiai di cicoria solubile istantanea. Per la crema, oltre al latte di mandorla, servono anche 90 grammi di datteri snocciolati, 60 grammi di kuzu, 150 grammi di anacardi al naturale, scorza di limone, un cucchiaino di vaniglia in polvere e sale. Il risultato sarà un dolce per 12 persone con sole 260 chilocalorie: un apporto calorico ridotto grazie all'assenza del mascarpone.
Avocado al posto del burro
Chi non vuole o non può usare il burro per questioni di intolleranza, dieta ipocalorica o per una scelta di vita vegana, può ricorrere a quello che è il frutto simbolo delle diete salutiste moderne: l’avocado. Il burro - è noto - si usa nei dolci per conferire umidità, fare da legante e aiutare la lievitazione quando è montato insieme allo zucchero. Se si decide di sostituirlo con la frutta, essa va scelta sia in base al gusto che alla forma in cui la useremo per ottenere l’effetto desiderato.
L’avocado è il frutto più simile al burro già al naturale ed è ideale - grazie alla delicatezza del sapore e alla consistenza - per fare una pasta frolla. Tenendo a mente che una tazza di avocado corrisponde, più o meno, a una tazza di burro, per la preparazione della pasta frolla basterà schiacciare il frutto con la forchetta e usarlo al posto del burro nella preparazione dell’impasto.
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Attenzione però: perché la sostituzione funzioni è opportuno anche sostituire il 20% del peso totale della farina con altrettanto amido di mais o fecola di patate; cuocere il dolce a 10° in meno rispetto alla ricetta con burro; abbassare la proporzione di zucchero; aggiungere del bicarbonato o altro lievito per dolci alla ricetta originale. 100 grammi di pasta frolla convenzionale “pesano” circa 470 calorie: questa sostituzione permette di ridurle in un range compreso tra il 30 e il 50 percento.
Mele al posto dello zucchero
Le mese possono essere usate come alternativa a latte e zucchero nella dolcificazione di una bevanda molto amata anche in Italia: il tè. L’alternativa all’uso del latte, ma anche dello zucchero, è l’abbinamento con una qualità specifica di mele, le Pinova, che contengono a loro volta importanti sali minerali come potassio, fosforo e calcio.
Basta cuocere leggermente in forno la mela Pinova per arricchire la bevanda di gusto e dolcezza, evitando così di aggiungere zucchero o altri dolcificanti. L’assorbimento intestinale delle mele aumenterà grazie alla breve cottura e infusione.
Ricetta del tè con mele Pinova
Ingredienti:
- 100 grammi mele Pinova
- 10 grammi tè Matcha Sencha
- Cannella in polvere quanto basta
- 500 millilitri di acqua
Come sostituire il latte nelle ricette dolci e salate
È possibile sostituire il latte sia per preparare dolci che salati. Ad esempio 100 grammi di latte possono essere sostituiti da 100 gr di acqua (a temperatura ambiente). Oppure con succo di frutta, succo di limone, succo di arancia.
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Oppure 100 grammi di latte possono essere sostituiti con 125 gr di yogurt ovvero un vasetto (al naturale, alla frutta, di soia o yogurt greco).
Per finire al posto di 100 gr di latte usiamo 100 gr di bevande vegetali (latte di mandorla, latte di riso, latte di soia, latte di cocco, latte di avena ecc.).
Esempi di ricette:
- Ciambella di mele al latte di soia.
- Plumcake al latte di soia senza burro.
- Ciambellone al latte di mandorle.
Come sostituire il burro
Per sostituire il burro nei piatti salati potete utilizzare la classica margarina preparata con olio di semi vari, oggi disponibile in molte varietà, anche senza olio di palma. Alcune vengono realizzate persino con l'olio di oliva, trasformato in una versione spalmabile e cremosa. Anche il burro a base di soia è una valida opportunità per i vostri piatti salati.
Per sostituire il burro nei piatti dolci è possibile utilizzare olio di semi che non abbia un gusto troppo deciso: l'olio di mais, solitamente, funziona molto bene. Altre opportunità sono: burro di soia, burro di cacao, burro di arachidi e burro di cocco, tutti ottimi nella preparazioni di dolci e con una resa molto simile a quella del burro tradizionale.
Molti utilizzano anche la polpa di avocado nella preparazioni di dolci: può non sembrare un’alternativa adeguata per la cottura in forno, ma l’avocado schiacciato è l’emulsionante perfetto per muffin, biscotti, torte e crostate.
Sostituire lo zucchero
Lo zucchero bianco è molto ricco di calorie, ma non apporta all’organismo sostanze nutritive benefiche. Il modo più semplice per sostituirlo è utilizzare zucchero di canna integrale in pari quantità. Altri sostituti dello zucchero bianco possono essere il malto (ad esempio di mais o di riso), lo sciroppo d’acero, lo sciroppo d’agave e la stevia.
Dovrete imparare a regolarvi con le quantità per ottenere il grado di dolcezza desiderato. Le torte, i biscotti e le creme perderanno il tipico sapore stucchevole dello zucchero bianco e avranno un gusto molto più naturale.
Altri consigli utili
- Burro vegetale fatto in casa: Utile per quei dolci in cui è necessario utilizzare un ingrediente della stessa consistenza del burro che non può essere sostituito dall’olio.
- Agar agar: Un addensante vegetale derivato dalle alghe per sostituire la colla di pesce.
- Vaniglia naturale: Sostituire la vanillina liquida o in polvere con la vaniglia naturale.
- Acqua di fiori d’arancio: Sostituire l'aroma artificiale con le scorze grattugiate di arance bio o con della vera acqua di fiori d’arancio.
- Farina integrale: Utilizzare la farina integrale o semi-integrale nella preparazione dei dolci permette di renderli più nutrienti.
- Uova: Al posto di ogni uovo aggiungete alla vostra ricetta 1 cucchiaio d’acqua o di latte vegetale e 1 cucchiaio di farina di riso, di fecola di patate, o di amido di mais.
- Lievito: In alternativa ai comuni lieviti in bustina, potrete utilizzare la pasta madre.
Tabella di sostituzione del latte
| Ingrediente da sostituire | Sostituto | Dosi |
|---|---|---|
| 100 grammi di latte | Acqua | 100 grammi |
| 100 grammi di latte | Succo di frutta/limone/arancia | 100 grammi |
| 100 grammi di latte | Yogurt (naturale, frutta, soia, greco) | 125 grammi (1 vasetto) |
| 100 grammi di latte | Bevande vegetali (mandorla, riso, soia, cocco, avena) | 100 grammi |
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