Spuntini Pre Workout Perfetti: Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento per Massimizzare l'Energia!

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport: scopriamo, allora, cosa mangiare prima dell’allenamento e perché conviene investire sul pre workout. L’attività fisica non può essere scollegata da uno stile di vita sano e corretto, di cui fa parte anche l’alimentazione, che deve a sua volta essere sempre sana ed equilibrata.

L'Importanza dell'Alimentazione Pre-Allenamento

Capire cosa mangiare prima dell’allenamento e cosa evitare non è un esercizio fine a se stesso. Per svolgere le proprie funzioni di base, infatti, l’organismo umano deve assumere una corretta quantità di carboidrati, proteine e grassi. Un mix adeguato di questo macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive. Ecco che, allora, la scelta dello spuntino giusto assume un ruolo cruciale.

Se poi l’allenamento è programmato, è ancora più facile. Il margine di tempo è maggiore e questo consente di organizzarsi al meglio, arrivando all’allenamento non affamati né con il cibo ancora sullo stomaco. Per gli esperti, è bene che l’alimentazione pre allenamento sia composta da un pasto leggero, a ridotto contenuto di grassi e molto nutriente, ricco di zuccheri facilmente spendibili. Deve essere un pasto equilibrato: dunque, non con un solo nutriente di base, per esempio solo frutta o solo carboidrati. Spazio, piuttosto, a un mix di carboidrati (semplici e complessi), proteine e grassi.

Carboidrati, Proteine e Grassi: Il Mix Perfetto

Il corpo ha bisogno di “carburante” da poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o intensa, breve o prolungata. I carboidrati sono la principale fonte di energia “rapida” per i muscoli. Infatti, durante l’allenamento, questi ultimi assorbono l’energia dei carboidrati presenti nel cibo per l’uso immediato (glucosio) o per l’accumulo di energia extra (glicogeno). Nello specifico, parlando di cosa mangiare prima dell’allenamento, i carboidrati dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento.

Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello. E aiuta a massimizzare le riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare. Pensiamo ai maratoneti, per esempio, i quali assumono carboidrati durante le lunghe sessioni di allenamento e durante le gare, tramite gel energetici e bevande sportive.

Detto dei carboidrati, anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica.

Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. È importante, ad esempio, per la salute del cuore, consumare regolarmente i cosiddetti grassi sani. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.

Esempi di Spuntini Pre Workout

Carboidrati dolci: porridge d’avena, marmellata e banane.
Una banana e una manciata di uvetta secca.
Uno yogurt con cereali.
Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.
Carboidrati salati: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli.
Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio.
Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela.

Fonti di Proteine

Yogurt greco
Hummus
Uova sode
Frullato proteico
Frutta secca

Il Timing: Quando Mangiare Prima dell'Allenamento

I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.

Se, invece, l’allenamento è dopo pranzo? In questo caso, è fondamentale, come detto, avere il tempo necessario per digerire il cibo introdotto prima di iniziare l’attività. Nel dettaglio, se l’allenamento è intensivo, è meglio aspettare un’oretta dal pranzo, mentre se l’attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti.

Colazione Pre Workout

Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. Qui è importantissima la prima colazione, che deve essere consumata 2 ore prima. Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate (perdono acqua e si rende più digeribile la mollica) o fette biscottate, meglio se integrali. Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine.

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Contengono, inoltre zuccheri semplici che danno energia al muscolo senza alterare la glicemia, permettendo quindi un consumo più graduale e duraturo. I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado. Sono indicati anche mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata, da mescolare in uno yogurt con un cucchiaino di miele.

L’importante è che sia un pasto ricco di idratazione, perché il muscolo utilizzerà zuccheri e grassi, ma soprattutto acqua.

Esempi di Colazione Pre-Workout

Fette di pane tostato (meglio se integrali)
Fette biscottate (meglio se integrali)
Cereali (crusca di avena, miglio soffiato, amaranto soffiato)
Mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata in yogurt con miele

Cosa Evitare

Ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, è importante avere contezza che, sì, è importante mangiare (e bene) prima del workout. Insomma, niente digiuno. Per gli esperti, è dannoso affrontare un’attività fisica quasi a digiuno o comunque con scarsa assunzione di nutrimento. Si rischia di innescare una condizione di catabolismo muscolare: in pratica, il muscolo, per lavorare, non trovando sostanze che lo alimentino, si “automangia”, non rinforzandosi né struttura.

Tabella Riepilogativa: Spuntini Pre-Workout

Tipo di Nutriente	Esempi	Timing Ideale
Carboidrati	Avena, banana, pane integrale, pasta	2-3 ore prima per pasti completi, 1-2 ore per spuntini
Proteine	Yogurt greco, uova, frutta secca	Includere in ogni pasto o spuntino
Grassi Sani	Avocado, noci, semi	Includere in ogni pasto o spuntino

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Spuntini Pre Workout: Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento