Corsa, bici, palestra, nuoto: quali sono i consigli per una sana abitudine alimentare pre e post allenamento? Se si vuole trarre dall’allenamento il giusto beneficio fisico e mentale è importante seguire dei semplici consigli alimentari. Per esempio, mangiare due o tre ore prima di fare sport e mai nell’immediato.
Appena prima e subito dopo l’allenamento: questi i due momenti più importanti su cui concentrarsi. La regola d’oro pre-allenamento è quella di fare uno spuntino o un pasto leggero. L’ideale sarebbe 1 ora o 4 ore prima dell’attività fisica. Questi pasti devono contenere carboidrati a basso indice glicemico, basso contenuto di grassi e con poche proteine per arrivare più leggeri all’allenamento.
Una giusta alimentazione può migliorare la performance e la prestazione in palestra, nonche dare maggiore resistenza. Per questo motivo, è bene chiedersi cosa mangiare prima di allenarsi. Sì, perché mangiare cibi difficili da digerire, fare workout a stomaco vuoto o, al contrario, abbuffarsi non è esattamente quello che i nutrizionisti consigliano di fare prima di effettuare un’attività fisica.
Ed ecco allora dei consigli su cosa si deve mangiare a pranzo, colazione e cena e in che quantità. Parleremo anche degli snack che, se sani e leggeri, possono dare una carica di energia pre-allenamento e dei cibi da mangiare invece dopo la palestra per recuperare le forze. Siete pronti?
Cosa, Come e Quando Mangiare Prima dell'Allenamento
Workout e sano nutrimento: cosa mangiare prima di fare attività fisica? È davvero importante porsi questa domanda, poiché alimentazione, sport e salute vanno di pari passo, quindi la prima regola è: Non saltare i pasti né prima né dopo un allenamento. L’attività fisica va eseguita in maniera equilibrata e non è corretto pensare che digiunare prima o dopo gli allenamenti possa aiutare a dimagrire.
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Il digiuno pre-workout vi recherà maggiore fame e una volta che arriverete davanti al tavolo, mangerete più del dovuto, rendendo vano il vostro allenamento. Anche se poco, il vostro corpo deve essere abituato a mangiare qualcosa, altrimenti rischierete di compromettere il normale iter del vostro metabolismo. Per affrontare un’attività sportiva, infatti, bisogna avere l’energia giusta, che si ricava innanzitutto da nutrienti come carboidrati e zuccheri presenti nel sangue e dalle proteine, utili per la crescita della massa muscolare.
Se doveste saltare i pasti, l’organismo non avrebbe quindi i nutrienti adatti a sostenere gli sforzi effettuati durante l’allenamento. Allenarsi a stomaco vuoto può essere causa di catabolismo muscolare e crisi ipoglicemiche, soprattutto se si fa attività per più di mezz’ora. Quindi, prima di una qualsiasi attività sportiva che porti a consumare energie, il pasto principale dovrà essere rappresentato da cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi con un indice glicemico compreso tra un basso e medio livello.
Qualche esempio? Cereali come orzo, avena, farro, segale, riso, ma anche pasta e pane integrali, legumi, frutta e verdura a foglia verde. Se saltare i pasti è dunque sbagliato, lo è anche abbuffarsi prima di andare in palestra pensando di bruciare così tutte le calorie in eccesso. Insomma, come in tutte le cose, bisogna adottare la giusta misura e, in questo caso, la quantità più idonea di cibo da consumare pre-workout.
Non solo, va inoltre precisato che il fabbisogno energetico varia in base al tipo di sport praticato, al livello dilettantistico o agonistico, all’intensità dello sforzo fisico sostenuto durante gli esercizi e al peso corporeo per fungere da carburante e fonte di energia necessari per bilanciare lo sforzo. Di conseguenza, è importante individuare gli alimenti che servono prima di una specifica attività fisica, che sia corsa, nuoto, sci o altro, così come è fondamentale seguire un programma alimentare a lungo termine se, ad esempio, si pratica sport a livello agonistico.
Prendendo come riferimento gli atleti, ad esempio, a seconda della massa corporea, il loro tessuto muscolare consuma una miscela di carboidrati e lipidi che varia a seconda del tipo di allenamento svolto e dell’intensità dell’esercizio fisico: prima del workout vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.
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Per accrescere la vostra performance non conta soltanto cosa mangiare prima o dopo un allenamento o una gara, ma sono importanti anche le abitudini alimentari quotidiane e una dieta bilanciata e corretta da seguire, che potrà preparavi un nutrizionista o un dietista. Andando dal vostro medico curante potrete richiedere di indirizzarvi presso uno specialista in alimentazione, a cui dovrete indicare le vostre abitudini. Dopodiché il nutrizionista saprà comprendere quali sono le cose che dovrete cambiare nella vostra alimentazione, che sia semplicemente aumentare il numero dei pasti in un giorno o la quantità di cibo che siete abituati a ingerire.
Inoltre, per far sì che l’energia sia disponibile nella giusta quantità e al momento giusto, è importante che sappiate non solo cosa mangiare e quanto, ma anche quando, perché per il metabolismo dei tre grandi nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e per la loro conseguente trasformazione in energia occorre del tempo. Per questo motivo, se consumate un pasto completo, ricco di proteine e carboidrati, come ad esempio un pranzo o una ricca colazione, sarà necessario attendere almeno 3 ore prima di andare in palestra e in piscina o di praticare sport all’aria aperta.
L’attesa può essere ridotta a 2 ore se si consumano cibi contenenti carboidrati complessi, come un piatto di pasta integrale al pomodoro accompagnata da una porzione di verdure e un frutto, che vanno a rallentare l’assorbimento del glucosio nel sangue, la glicemia, così da scorrere nei muscoli in maniera costante durante gli sforzi fisici. Se fate uno spuntino leggero invece potete aspettare anche soltanto 30 minuti.
Cosa Mangiare a Colazione Prima della Palestra
Vi siete chiesti cosa mangiare quando vi allenate di mattina? Se vi piace fare una corsa o un allenamento in palestra di prima mattina appena svegli, ecco qui alcuni consigli per una buona nutrizione da seguire prima dell’attività fisica. Per scegliere cosa mangiare prima di allenarsi occorre tenere in considerazione la durata e l’intensità degli esercizi, la forma fisica e l’età di chi pratica lo sport. Tuttavia ci sono delle indicazioni generali da seguire, come l’alta digeribilità del pasto, il giusto apporto di energia e una corretta idratazione.
Tra i 5 pasti più importanti della giornata, vi è sicuramente la colazione. Dopo le regolari ore di sonno, alzarsi con il pensiero di iniziare la giornata con una buona colazione, sarà senz’altro un’occasione lieta. Qualsiasi medico nutrizionista non vi dirà mai di saltare la colazione, anzi, avrete modo di sperimentare che si tratta del pasto principale, per cui si possono assumere zuccheri e proteine particolari. Naturalmente il tutto sarà tenuto sotto controllo senza eccedere nelle dosi.
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Partendo dal pasto principale della giornata, cioè dalla prima colazione, ricordate che deve essere particolarmente ricca e nutriente. Consigliamo di farla 1 ora prima di fare sport e i cibi consigliati sono: un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, un paio di fette biscottate o pancake con marmellata o miele oppure una porzione di cereali (da preferire i fiocchi d’avena che forniscono la quantità di energia necessaria in caso di un esercizio intenso e di breve durata).
Il grande vantaggio che abbiamo in Italia è che comunque siamo già abbastanza abituati a una colazione sana e ricca. Se per caso non digerite bene il latte o siete intolleranti provate il delizioso latte Zymil o lo yogurt Zymil, goloso e disponibile in tanti gusti diversi. Ma la colazione andrebbe sempre preceduta da un bicchiere d’acqua con l’aggiunta di un po’ di succo di limone per depurarsi sin da appena svegli.
Alla fine della sessione di esercizi potete fare uno spuntino con un frutto o un succo di frutta oppure una spremuta, per reintegrare la colazione con sali minerali e nuova energia.
Spuntini Pre-Workout
E cosa mangiare se dovesse venirvi fame tra un pasto e l’altro? Qual è lo spuntino ideale per uno sportivo? Ecco alcune idee! A metà mattina, tra un pasto principale leggero e l’altro, potete inserire degli snack semplici da digerire prima dell’allenamento, soprattutto se si prevede un’attività fisica impegnativa come 1 ora di jogging o di nuoto o 1 ora di esercizi intensi in palestra.
Al contrario, se l’attività fisica da sostenere è meno intensa, come possono essere yoga o pilates, non è necessario fare uno spuntino. Eventualmente potete assumere un buon frullato di frutta con cui avrete modo di acquisire i liquidi giusti per affrontare l’allenamento. Portate, sempre con voi, una bottiglietta di acqua o altra bevanda per idratare ogni volta il vostro corpo: prima, durante e dopo l’allenamento.
Alcune idee per uno snack leggero? Prima di allenarvi potete mangiare:
- Un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare.
- Un frullato.
- Uno yogurt magro.
- Una barretta ai cereali o altre barrette energetiche.
- Un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara.
- Un mini toast con prosciutto.
- Macronutrienti con alto valore proteico quali una manciata di frutta secca, in particolare noci, mandorle e uvetta, o di semi di chia, carichi di omega 3, proteine e antiossidanti, ottimi se vi attende un allenamento intenso.
- Gallette di riso integrale, che presentano un valore glicemico più basso rispetto alle gallette normali.
Da evitare invece i semi di lino, ricchi particolarmente di fibre con il rischio quindi di provocare gonfiore addominale e disturbi gastrointestinali che ostacolerebbero la vostra sessione di allenamento quotidiana.
Riguardo invece a frullati e centrifughe da consumare prima della palestra, una vera potenza in fatto di carboidrati complessi, vitamine, antiossidanti e sali minerali è uno smoothie a base di frutta e verdura a foglia verde, che non appesantisce e facilita quindi la digestione. Si prepara in maniera veloce, mettendo nel frullatore delle foglie di spinaci e di lattuga, qualche gambo di sedano, 1 banana, 1 mela, 1 pera, il succo di ½ limone e un po’ di acqua.
Cosa Mangiare a Pranzo Prima di Andare in Palestra
Se avete intenzione di allenarvi dopo la pausa pranzo, gli alimenti che potete inserire nel vostro menu pre-workout devono essere composti da amidi, come nel caso della pasta o del riso integrale, e da proteine, vitamine, fibre e minerali. E, per un cuore in salute, meglio però evitare i grassi e limitare l’uso del sale.
Sì allora anche agli alimenti ricchi di proteine magre e altamente digeribili: alla carne bianca, come il petto di pollo o la fesa di tacchino, da alternare a pesce o uova, e da accompagnare con un’insalata condita con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo o con un piatto di verdure cotte al vapore. Via libera anche alle patate, specialmente alle patate dolci, in quanto ottima fonte di carboidrati per aumentare la massa muscolare, e alla quinoa, che fornisce energia e contribuisce anche al benessere muscolare. Potrete combinare questi due ingredienti in una speciale insalata, da consumare in ufficio prima di andare in palestra.
Cosa Mangiare a Cena Prima di Andare in Palestra
Se vi allenate di sera o nel tardo pomeriggio, i due pasti principali, come la colazione e il pranzo, devono essere importanti dal punto di vista nutrizionale. Per quanto riguarda la cena, invece, il nostro consiglio è che sia leggera soprattutto se dopo volete fare del fitness o un allenamento qualsiasi. Vi consigliamo di prediligere verdure crude, come ad esempio pomodori, carote e lattuga.
Andrà bene anche della frutta fresca, come le banane, o anche della frutta secca, ma senza esagerare con le quantità. Sì anche a un piatto di pasta integrale al pomodoro da mangiare almeno 1 ora e 30 minuti prima di allenarvi oppure scegliete se cenare con pesce, verdure o legumi. Dopo aver fatto sport ricordate di fare un pieno di energie con uno spuntino leggero post allenamento.
Cosa Mangiare Dopo la Palestra
Da mangiare dopo l’allenamento sono indicati in particolare dei cibi che permettano non solo di recuperare le forze e i liquidi persi, ma che aiutino anche a rinforzare anche i muscoli. Qualche esempio? Stiamo parlando della frutta, tra cui consigliamo le mele, i kiwi e le banane, e della verdura come ad esempio spinaci, sedano e cavolo. Sia la frutta che la verdura possono essere consumate sia crude che cotte che in versione frullata o centrifugata.
Per quanto riguarda le insalate di verdura, invece, potete condirle con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e con una manciatina di semi di chia. Nel post-allenamento è molto consigliato l’avocado, che aiuta l’organismo a combattere la formazione di radicali liberi in quanto pieno di antiossidanti. Può essere mangiato da solo, aggiunto all’insalata oppure spalmato su delle fette di pane integrale.
Per cambiare, altri alimenti perfetti sia prima che dopo l’esercizio fisico sono le uova, che aiutano a stimolare il metabolismo e la formazione di massa muscolare, il pollo e il riso. Il pollo dovrà essere rigorosamente o alla piastra o lesso. Non sperimentate troppe salse o sughi particolari. Mentre le uova saranno preferibili sode o al tegamino, senza aggiungervi troppo formaggio o altri ingredienti come insaccati.
Ottimo per recuperare è lo yogurt greco, ricco non solo di proteine ma anche di una notevole quantità di calcio, per cui è l’ingrediente giusto da mangiare post-workout insieme a un cucchiaino di miele. Altrimenti provate lo squisito Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil, leggero, senza lattosio e utilissimo al benessere quotidiano.
Volete un’idea per uno spuntino più solido? Provate allora l’hummus, carico di calcio e di proteine, grazie anche al tahini, la salsa cioè a base di sesamo in esso contenuta. Potete mangiarlo insieme a qualche verdura o spalmato su una fetta di pane integrale.
Bevande Reidratanti
E cosa bere prima e dopo l’allenamento? Qui elencate trovate le migliori bevande da consumare quando vi allenate. Dopo aver visto quali sono i cibi migliori da consumare prima di andare in palestra e dopo l’allenamento, vediamo adesso quali sono le bevande migliori per fronteggiare le perdite idriche avvenute durante la sudorazione. Attraverso il sudore si perdono minerali importanti come sodio, cloro, magnesio e potassio, che possono ridurre il rendimento dell’organismo.
I crampi che capita di avvertire durante gli esercizi sono correlati alla perdita di elettroliti, quali sodio, potassio e cloro appunto, quindi state attenti all’idratazione. Per i crampi infatti è ottimo uno smoothie a base di latte e banana, entrambi ricchi di calcio e potassio. Si tratta di uno smoothie adatto subito dopo l’allenamento e prima di un eventuale pasto. La banana e il latte insieme, infatti, vi faranno sentire estremamente sazi. Un buon risultato si ottiene bevendo già 500 ml di acqua 1 ora prima dell’allenamento.
Ricordate però che in generale è buona regola evitare bevande dolci, gassate o alcoliche. Tra le bevande consigliate per il recupero muscolare, dopo gli sforzi praticati durante l’attività fisica, c’è invece il latte, una sorta di integratore naturale molto efficace se bevuto senza l’aggiunta di zuccheri o altro. Oltre all’acqua e al latte potete bere anche l’acqua o il latte di cocco, ottimi dopo il workout in quanto restituiscono gli elettroliti persi con la sudorazione.
Capire cosa, in che porzioni e quando magiare prima dell'allenamento può essere importante. Normalmente, a digiuno, la glicemia è stabilizzata dal fegato, tramite l'idrolisi del glicogeno e la gluconeogenesi. Tale funzione non è ugualmente efficiente in tutti noi. Alcune persone non hanno alcuna difficoltà ad allenarsi a digiuno, altre invece rischiano di sentirsi poco bene.
Tuttavia, se molto abbondante, richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi e un'assunzione anticipata fino a 60-90' prima. Il classico allenamento in sala pesi non è particolarmente impegnativo sul piano energetico. Al contrario, stressa parecchio il sistema nervoso centrale. L'Indice Glicemico non conta, a meno che la persona non soffra di ipoglicemia reattiva - anche non propriamente patologica.
Negli sforzi prolungati, ad esempio in una sessione di ciclismo, nuoto agonistico e running, a buoni livelli, è preferibile concentrarsi su un pasto di considerevole importanza energetica; diciamo un pasto principale (ad es. Diversamente dagli spuntini pre-workout, non è consigliabile che questo pasto sia esclusivamente da carboidrati. Gli integratori preworkout hanno finalità ergogenica, ovvero di conferire maggiori "energie". La loro efficacia è relativa alla condizione e al soggetto. Non tutti hanno la stessa sensibilità agli stimolanti.
Dopo tanta attività fisica, mettere qualcosa sotto i denti può aiutare a mantenere e a migliorare i risultati ottenuti. Valdes spiega: "Dopo l'allenamento, è importante assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno consumate con l'attività fisica e per accelerare i tempi di recupero.
Quanto devi attendere per mangiare dopo un allenamento dipende da vari fattori, tra cui il livello di sforzo, i tuoi obiettivi e le circostanze in cui ti trovi (magari non hai il tempo di consumare un pasto completo al termine di una sessione). Per esempio, se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, l'ideale sarebbe consumare i nutrienti appropriati entro 30 minuti dalla fine del workout, secondo l'American Council on Exercise.
Valdes spiega: "Questi alimenti forniscono al corpo carboidrati, usati come carburante per l'allenamento, e proteine, composte dagli amminoacidi necessari per ricostruire e riparare i muscoli.
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