La fame può colpire a tarda sera e, pur sapendo che dovresti semplicemente andare a letto, potresti saccheggiare la cucina alla ricerca di qualcosa che possa soddisfare il desiderio impellente. Anche se mangiare un pezzo di pizza, del gelato o delle patatine può saziare l'appetito improvviso, è molto probabile che tu non ti senta proprio in forma quando cercherai di addormentarti, o anche il mattino successivo.
Mangiare di notte generalmente è sconsigliato; studi recenti indicano che il corpo potrebbe metabolizzare il cibo in maniera diversa a seconda degli orari nell'arco della giornata. Se mangi prima di dormire, aumenti le probabilità che il corpo immagazzini calorie sotto forma di grasso anziché convertirle in energia, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare se l'orario dei pasti può essere connesso all'aumento di peso, in alternativa al modello tipico "calorie assunte/calorie bruciate".
Consigli dei Nutrizionisti per Spuntini Notturni Sani
Se proprio devi spiluccare dopo cena, è importante fare scelte consapevoli. Ecco alcuni consigli e opzioni sane suggerite da nutrizionisti:
Consuma l'ultimo pasto qualche ora prima di andare a letto
"Le ore notturne sono quelle in cui siamo meno attivi dal punto di vista metabolico, ed è proprio per questo che non si dovrebbe esagerare la sera", ha spiegato Jonathan Valdez, proprietario di Genki Nutrition e responsabile media per la New York State Academy of Nutritions and Dietetics. Suggerisce di consumare la cena, che dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata, almeno 2-3 ore prima di addormentarsi per dare al corpo un lasso di tempo sufficiente a digerire. Inoltre, aggiunge che un lauto pasto prima di andare a letto può causare disturbi nel sonno.
Verifica se mangi abbastanza durante il giorno
"Se a tarda sera ti scopri particolarmente affamato, cerca di stabilire se mangi abbastanza nel corso della giornata", consiglia Amy Gorin, medico nutrizionista e proprietaria della Amy Gorin Nutrition di New York. Consiglia di consumare un pasto o uno snack ogni 3-5 ore. Inoltre, suggerisce Valdez, la giornata dovrebbe cominciare con una colazione ricca di fibre, proteine e calorie; evita di saltare i pasti e assicurati che ogni pasto contenga un giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi e fibre per sentirti sazio a lungo.
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Ascolta il tuo corpo e distingui la fame reale da quella emotiva
"Se ti senti affamato dovresti mangiare qualcosa, a prescindere dall'orario," afferma Alissa Rumsey, medico nutrizionista e fondatrice della Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York. Ma a volte il desiderio di mangiare durante la notte è legato ad altre motivazioni, come lo stress o altri problemi emotivi, l'abitudine o la semplice noia. "Spesso cerchiamo il cibo in automatico, senza esaminare cosa proviamo davvero. Se non si tratta di fame vera e propria, cos'è che ci spinge a mangiare? Bisogna fare attenzione al cibo e impegnarsi affinché la decisione di mangiare sia sempre consapevole," ha spiegato Rumsey a HuffPost.
Se ti senti agitato, Gorin raccomanda una passeggiata o un allenamento leggero. Contro la fame nervosa "cerca di mettere a punto una strategia di difesa che possa alleviare concretamente l'emozione provata", ha affermato Rumsey. In caso di stress, ad esempio, suggerisce di provare qualcos'altro per distrarre la mente come guardare un film divertente o ascoltare della musica.
Scegli spuntini con carboidrati "buoni", grassi sani e proteine
Uno spuntino di mezzanotte soddisfacente comprende una combinazione di ingredienti: proteine per contenere la fame (come mezza tazza di yogurt greco o trenta grammi di formaggio), grassi sani (qualche noce o un quarto di avocado) e carboidrati buoni come cereali integrali e ricchi di fibre (provate con una manciata di popcorn).
I carboidrati sono una buona scelta perché innescano il rilascio di insulina, che può aiutare il triptofano (un amminoacido che stimola la produzione di melatonina) a raggiungere il cervello e provocare il sonno," spiega Rumsey, sottolineando che associare carboidrati e proteine contribuirà alla produzione degli ormoni inibitori della fame, prolungando il senso di sazietà fino al mattino. Se hai voglia di dolce, raccomanda di consumare uno yogurt greco con aggiunta di frutta. Vanno bene anche carne in scatola (manzo, maiale o pesce), muesli confezionato o fatto in casa, qualche pezzetto di formaggio o un bicchiere di latte caldo.
Anche Rumsey consiglia il muesli; lei lo prepara con frutta secca (fonte di carboidrati e zuccheri naturali) e pistacchi (per l'alto contenuto di proteine e fibre). Anche l'avena, fonte di carboidrati integrali, non manca mai insieme ai cracker con hummus.
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Evita caffeina, cibi speziati e grassi
I cibi e le bevande contenenti caffeina (quali caffè, tè, bibite analcoliche e cioccolata) andrebbero evitati. Anche Diktoff sostiene che la caffeina andrebbe evitata, così come i cibi speziati o troppo grassi che rischiano di scombussolare lo stomaco e danneggiare la qualità del sonno.
Mangia consapevolmente
Vale per tutti i pasti, ma spesso quelli serali o notturni vengono consumati davanti a uno schermo, abitudine che può compromettere il senso di sazietà, ridurre la capacità di godersi a pieno il cibo e aumentare il rischio di abbuffate.
Esempi di Spuntini Sani
Ecco alcuni esempi di spuntini sani e gustosi da consumare dopo cena, suggeriti dai nutrizionisti:
- Yogurt greco con mirtilli e frutta secca
- Noci ricoperte di cioccolato fondente
- Latte caldo
- Ricotta spalmata su una fetta di pane integrale con mirtilli e mandorle a scaglie
- Pistacchi (non salati) abbinati a una tisana rilassante
- Una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di noci
- 100 grammi di formaggio fresco con spicchi di mela
- Popcorn fatti in casa
- Macedonia con amarene
Idee per Spuntini Sani e Gustosi
- Hummus di ceci: Lessare i ceci, frullarli con succo di limone e aglio. Mangiare con pane di segale.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Frullare yogurt greco senza grassi con banana e alga spirulina. Decorare con frutta e granella di nocciole.
- Pancakes di frutta: Frullare banana con latte, farina e lievito. Cuocere come pancakes e aggiungere cioccolato fondente.
- Pane di segale e avocado: Schiacciare l'avocado con sale e limone. Spalmare su pane di segale tostato.
Tabella riassuntiva: Esempi di spuntini sani e loro benefici
| Spuntino | Ingredienti principali | Benefici |
|---|---|---|
| Yogurt Greco con Mirtilli e Noci | Yogurt Greco, Mirtilli, Noci | Proteine, antiossidanti, grassi sani, favorisce il sonno |
| Ricotta con Pane Integrale e Mandorle | Ricotta, Pane Integrale, Mandorle | Carboidrati a basso IG, caseina, aminoacidi, favorisce il sonno |
| Latte Caldo | Latte | Triptofano, calcio, lipidi buoni, favorisce il rilassamento |
| Hummus con Pane di Segale | Ceci, Pane di Segale | Fibre, carboidrati complessi, proteine vegetali |
| Pane di Segale e Avocado | Pane di Segale, Avocado | Fibre, grassi buoni, energia |
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